Пълното ръководство за начинаещи за обучение по сила

Това не е толкова страшно, колкото си мислите

Ако сте начинаещ на тренировка или сте паднали от вагона за известно време, може да се объркате точно как да се върнете към него.

Това е съблазнително да искате да се впуснете в ежедневните тренировки, за да компенсирате изгубеното време, но това само води до болезненост, нещастие и може би нараняване.

От друга страна, някои хора мислят, че само трябва да направят кардио . Не трябва ли да отслабнете, преди да започнете да вдигате тежести?

И ако сте жена, няма ли да получите обемисти или наддаване на тегло ?

Краткият отговор на това не е ... много трудно е да се натрупат мускули, дори за мъжете, които имат точното количество тестостерон, за да направят това, нещо, което повечето жени нямат.

Независимо къде се намирате във фитнес пътуването, повдигането на тежести е от решаващо значение за изграждането на постна мускулна тъкан, засилването и изгарянето на повече калории всеки ден. Чувствате се претоварени откъде да започнете?

Вашата първа стъпка е да получите основно разбиране за това, което правите и как да създадете работещ график за тренировка за вашето фитнес ниво, график и цели.

Защо повдигането на тежести е толкова важно

Въпреки че всяко упражнение е по-добро от упражнение, силовото обучение е важен компонент на всяка програма за отслабване и има редица предимства :

• Изгаряне на повече мазнини - Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, така че колкото повече имате, толкова повече калории горяте цял ден.
• Избягвайте наранявания - Силните мускули означават, че имате също така силни кости и съединителна тъкан. Всичко това допринася за тялото, което може да издържи повече стрес, отколкото хората, които не повдигат тежести.

• Той ви държи млад - Проучванията показват, че съпротивата може да подобри здравето на сърцето, да намали кръвното налягане, да намали холестерола, да увеличи костната плътност, да намали ниската болка в гърба и да облекчи симптомите на артрит и фибромиалгия, само за да назовем няколко.
• Увеличете доверието - Всеки път, когато овладеете нещо, увереността ви расте само.

• Повишена енергия.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да вдигате тежести, ако имате някакви заболявания, наранявания или заболявания.

Приготвяме се да започнем

Преди да скочите с двата крака, има няколко неща, които трябва да знаете за вдигането на тежести:

• Научете основните принципи на силовото обучение : Weight Training 101 е вашата начална точка за изучаване на правилата и насоките. Това включва всичко, от упражненията, които избирате до това как напредвате от седмица на седмица. Това е, което ви помага да изградите рамка за силните си тренировки.
• Започнете с проста програма : съсредоточете се върху тази, която работи на всички мускулни групи 1-3 последователни дни в седмицата. Например тази тренировка за здравина на цялото тяло за начинаещи е насочена към всички основни мускулни групи с класически ходове, които ще ви помогнат да изградите силна основа, от която да работите.
• Загрява се с 5-10 минути кардио или с топли набори от всяко упражнение, използвайки светло-средно тегло. Топлите мускули са по-малко податливи на нараняване.
• Изберете 1-2 упражнения за всяка мускулна група (вижте по-долу) и направете 1-2 серии от 8-16 повторения на всяко упражнение. Като начинаещ, може да искате да започнете с около 12 повторения, докато не се чувствате комфортно с движенията и изграждане на някаква сила. След това можете да добавите по-голяма тежест или да намалите теглото си и да промените вашите повторения за друго предизвикателство.

• Ако тренирате във фитнес залата , може да искате да започнете с машини, за да имате по-голяма стабилност за движенията. Повечето салони предлагат безплатна ориентация, затова се възползвайте от това и се научете как да настроите основна програма.
• Ако тренирате у дома , може да искате да инвестирате в някакво основно оборудване като съпротивителни ленти, тежести и упражняване топка. Научете повече за тренировката във фитнес зала срещу домашна тренировка .
• Дайте си поне един ден почивка (въпреки че може да се наложи повече след първата тренировка), за да се възстановите. Останалите дни са от решаващо значение за изграждането на чистата мускулна тъкан, затова се опитайте да не работите същите мускулни групи два дни поред.

• Всяка седмица добавете или 1 повторение и / или няколко килограма тегло за всяко упражнение, за да продължите . Просто пазете вашите представители на около 16 или по-малко. След като ударите 16 повторения, увеличете теглото си и пуснете вашите представители на 10 или 12 повторения. Всичко над около 20 повторения всъщност не добавя повече мускули или сила в този момент.
• Искаш да се осмелиш, да не се самоубиеш . През първите няколко седмици се съсредоточавате върху това как да правите всяко упражнение, а не върху това колко тежите или какви упражнения упражнявате. Имате много време да изградите мускули.
• След 6 или повече седмици непрекъснато обучение , можете да промените рутинните си умения , за да станете по-трудни.

Стъпка 1: Избор на вашите упражнения

Ако не знаете много за тренировките за тегло, помислете дали да не наемете личен треньор, който да ви помогне да настроите програмата си. Трябва да работите всичките си мускулни групи всяка седмица, за да избегнете мускулни дисбаланси, които могат да доведат до нараняване.

По-долу е даден списък на мускулните групи заедно с примерни упражнения. Ако сте начинаещ, трябва само да изберете 1-2 упражнения за всяка мускулна група в горната част на тялото и 3-4 движения за долната част на тялото.

• Гръден кош : пейка , машина за гръдния кош, гръдна преса с дъмбери, опори
• Гръб : един ред ръце , гръб разширения, разширени лъчи
• Раменете : главина , страничен рейз, предна резачка
• Бицепс : бицепси, къдрици , къдрици за концентрация
• Triceps: трицепс разширения , спадове, рушвети
• Долно тяло : клякави , подложки, машини за преса за крака, мъртви лифтове, телета повдига
• Коремки: хрускам, обратна хрускам, дърворезби, тазови наклони

Стъпка 2: Избор на Вашите комплекти, повторения и тегло

Изборът на вашите повторения и набори може да бъде най-объркващата част от силовото обучение. Колко повторения и настройки ще направите, ще зависи от вашите цели.

• За да изгубите телесните мазнини, изградете мускулите: Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само 10-12 повторения и 1-3 набори - 1 за начинаещи, 2-3 за междинни и напреднали упражнения. Останете около 30 секунди - 1 минута между сериите и поне един ден между тренировъчните сесии
• За увеличаване на мускулите: Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само 4-8 повторения и 3 или повече набори, почиващи 1-2 минути между сета и 2-3 дни между сесиите. За начинаещи, дайте си няколко седмици на кондициониране, преди да се справите с тренировка с тази степен на трудност. Може да се нуждаете от наблюдател за много упражнения.
• За здравословно и мускулно издръжливост: Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само 12-16 повторения, 1-3 комплекта, почиващи 20-30 секунди между сета и най-малко един ден между тренировъчните сесии.

За да определите колко тегло трябва да използвате, започнете с леко тегло и изпълнете един комплект. Продължете да добавяте тегло, докато не успеете да постигнете желания брой повторения с добра форма. Последният представител трябва да е труден, но не и невъзможен и трябва да сте в състояние да поддържате добра форма.

Вашата първа тренировка

Първата ви тренировка е тест за това къде е тялото ви и как се чувстват различни упражнения към вашето тяло. Тези класически упражнения са чудесно място да започнете да се свързвате с тялото си на по-дълбоко ниво.

Идеята е да се съсредоточите върху упражняването на правото на упражняване, вместо да използвате много тегло или да правите много повторения.

Необходимо оборудване

Група за съпротива, стол, различни претеглени гири

Как да

• Започнете с 5 минути загряване на светло кардио.
• Направете един набор от всяко упражнение, един след друг, почивайки накратко между упражненията.
• Промяна на пропуснете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
• Отбележете как се чувстват движенията и теглото, което сте избрали, за да можете да следите напредъка си.
• Останете поне един ден преди да започнете тренировката отново, като работите до 2-3 пъти седмично.

> Източник:

> Westcott WL. Обучението по съпротива е медицина. Текущи доклади за спортната медицина 2012; 11 (4): 209-216. Дой: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.