Когато започнете да упражнявате , има редица елементи, за които трябва да помислите, когато настройвате програма. Трябва да знаете какво, кога, как, къде и колко често.
Честотата, както се отнася за упражненията, се отнася до това, колко пъти седмично правите тренировки за сърдечно и силово обучение. Това е един от компонентите на основните принципи на FITT, които ни водят в създаването и промяната на тренировъчните програми.
Колко често трябва да правиш сърдечно?
Колко често кардиото зависи от редица различни фактори:
- Вашето фитнес ниво - Ако сте начинаещ, може да започнете с около 3 дни кардио на седмица, работейки толкова дълго, колкото можете с умерена интензивност. Например може да започнете с 20 минути ходене в понеделник, сряда и петък и да видите как се чувствате.
- Вашите цели - Ако искате да отслабнете, трябва да работите до 5-6 дни от кардиото . Това не е мястото, където започвате, ако сте прекарали дълга почивка ... това е, с което работите с течение на времето.
- Вашата интензивност - Колко често правите кардио зависи също така от това колко трудно работите. ACSM препоръчва най-малко 5 дни в седмицата, ако провеждате умерено интензивно кардио, поне 3 дни, ако правите висококачествен кардио и 3-5 дни, ако правите комбинация от двете.
- Какво ви харесва - Отвъд всичко това, колко често тренировката ще зависи и от това, което обичате да правите. Ако не сте в кардио, може би просто правите минимално, което трябва да направите, за да сте здрави. Ако го обичате, може да го направите по-често.
Колко често трябва да повдигате тежести?
Подобно на кардиото, колко често повдигате зависи от няколко неща:
- Вашето ниво на фитнес - Като кардио, ако сте начинаещ, трябва да започнете с основна тренировка за цялото тяло около 2-3 дни в седмицата. За разлика от кардиото, не искате да повдигате тежести за една и съща мускулна група 2 дни поред, така че вероятно ще имате най-малко един почивен ден между тренировките ... повече, ако имате много болки от тренировка.
- Вашите цели - Отново вашите цели ще определят колко често упражнявате. Ако просто искате да сте здрави и здрави, може да се придържате с 2 или 3 дни от цялото тренировка на тялото. Ако искате да изградите много мускули, може да повдигнете всеки ден за различни мускулни групи.
- Вашата тренировъчна тренировка - Така че вашето фитнес ниво и цели често определят вашата тренировъчна тренировка, но тук е обща разбивка как можете да планирате различни видове тренировки:
- Общо тяло - Ако работите на всичките си мускулни групи по време на една и съща тренировка, вие ще искате поне един ден почивка между тренировките. Присъдата : 2-3 дни в седмицата.
- Split Rutine - Ако нямате време за цялостно тренировка на тялото или сте по-напреднали и искате да работите с мускулите си с повече упражнения, може да опитате разделена рутина. Това може да бъде редуване на тренировките на горната и долната част на тялото или упражняването на тласък и дръпване . Разделете го още повече, като разделите горната част на тялото на гърдите, раменете и трицепс, а в друг ден - гръб и бицепс . Добавете долна тренировка и тялото ви е покрито. Присъдата : 3-5 дни в седмицата.
Искате ли да я видите в черно и бяло? Проверете тази примерна тренировъчна програма, която поставя всичко заедно.