Получете SMART за вашите фитнес цели
Ако се опитвате да отслабнете , да станете здрави , да изградите мускули или да се подобрите в спорта, вероятно знаете първото нещо, което трябва да направите: Задайте няколко цели.
Това звучи достатъчно лесно, но когато стигнете до него, задаването на правилните видове цели може да е по-трудно, отколкото си мислите. Твърде често поставяме цел и остава там, висяща над нас, ако не стигнем до нея. Вместо да погледнем тази цел и да мислим за друга, ние накрая се наказваме, че не я достигаме на първо място.
Помислете за загуба на тегло. Докато много от нас се фокусират върху определено тегло, до което бихме искали да стигнем, това не винаги е най-добрият подход. Често избираме произволен брой, може би тегло, което някога бяхме, или тегло, което винаги сме искали да бъдем, оставяйки ни разочаровани, когато свършим.
Номерът по скалата никога няма да разкаже цялата история и ако някога сте загубили тегло преди, вероятно сте разбрали, че процесът не винаги е линеен. Теглото ви варира от ден на ден, дори от час до час.
И така, ако това е така, какво правиш? Ако наистина искате да получите резултати, имате нужда от цели, които действително ще работят за вас.
SMART цели
Ако сте направили някакъв вид настройка на целта, вероятно сте преминали през целите SMART акроним. Този термин означава цели, които са:
- специфичен
- измерим
- постижим
- реалистичен
- навременен
Когато нямате конкретна цел, е трудно да продължите да упражнявате и да проследявате напредъка си, за да видите докъде сте стигнали.
По същия начин, ако имате цел, която е извън обсега - Кажете да се връщате на теглото, което сте били преди 20 години или да се побере в размер на облеклото, който носехте в гимназията, няма какво да ви държи ден след ден.
Ако теглото ви не се промени или размерът на дрехите просто не е подходящ, може дори да се откажете напълно.
Ето защо е добре да имате различни цели, така че винаги да имате нещо осезаемо.
Избор на целите си
Голяма част от нас говорят за цели за отслабване и това е добре, особено ако това е дългосрочна цел. Можете да държите окото на финалната линия, но помагат да запазите фокуса си върху това, което всъщност правите, за да изгубите теглото, а не върху крайния резултат.
Другите цели, които трябва да разгледате, са:
- Завършване на всички тренировки за седмицата
- Опитвате се да правите нещо активно всеки ден
- Използвайте инструмента за проследяване и се опитайте да получите известен брой стъпки
- Задайте цел да се изправите и да се разтягате или да ходите на всеки час
- Разходете се след вечеря, вместо да гледате телевизия
Понякога само един здравословен избор може да доведе до по-здравословен избор и поддържането им просто, което ги прави по-лесни за придържане.
Проверка на вашите цели
Когато мислите за целите си, отделете време, за да отговорите на следните въпроси:
- Какво искам да постигна с тази програма за упражнения?
- Целта ми е реалистична и постижима?
- Знам ли как да постигна целта си?
- Имам ли график за постигане на целта си?
- Как ще се възнаградя, когато стигна там?
Например, е разумно да искате да загубите 50 паунда за 6 месеца? Възможно е, но може и да не е разумно, освен ако не се храните добре и ще се упражнявате всеки ден през следващите 6 месеца.
Загубата на тегло често е по-трудно, отколкото си мислим, и обикновено е по-бавно. Експертите препоръчват да загубите не повече от 1-2 килограма на седмица, но не е вероятно да загубите 2 килограма всяка седмица и много хора смятат, че всъщност губят около 0,5 до 1 килограм за една добра седмица. Повече за това как да настроите целите за отслабване .
Факти, които трябва да обмислите за целите за отслабване
- Колкото повече губите, толкова по-трудно ще бъде да отслабнете . Колкото по-малко е тялото ви да се движи, толкова по-малко калории ще изгори.
- Колкото по-близо достигнете целта си, толкова по-трудно е да я достигнете . Възможно е да има няколко причини, поради които не сте загуба на тегло и да сте наясно с тези клопки може да ви помогне да ги избегнете или да ги управлявате, когато се случват.
- Теглото, което можете да поддържате, може да не е теглото, което искате да бъдете . Всички ние имаме праг на упражнение - количеството упражнения, които можем удобно да се впишат в нашия живот. Често можем да проследим този праг, но е важно да знаете точно къде е, за да можете да решите дали това е реалистично за вас.
- Мащабът не винаги е най-добрият начин за проследяване на напредъка . Мащабът няма да ви каже какво сте загубили и / или сте придобили и понякога дори може да ви лъже . Уверете се, че използвате други инструменти, за да проследявате напредъка си.
- Загубата на тегло не е единствената цел, която може да имате и дори не може да бъде най-мотивираща. Отделянето на отслабването може да бъде първата стъпка към успеха.
След като зададете целта си, следващата стъпка е да разберете как да я достигнете. Ако искате да отслабнете или да станете по-добър в спорта, трябва да направите някои изследвания, за да разберете къде да започнете .
Полезно е да знаете какво трябва да направите, преди да започнете. Може да се изненадате от ежедневните си усилия, за да постигнете целите си и може да не осъзнаете, че тялото ви не е готово за количеството упражнения, които трябва да постигнете целите си.
Отнема време за изграждане на сила, издръжливост, координация и също така отнема време, за да свикнете, за да упражнявате част от живота си.
Как да се придържаме към вашите цели
След като се примирите с реалистични цели, ще ви трябват няколко трика на ръкава си, за да направите рутинното си упражнение навик.
Част от залепването с упражнения прави възможно най-лесната работа. Това означава да поставите цели, които можете да достигнете, да правите тренировки, които знаете, че можете да завършите, и да си дадете някакъв стимул да продължите.
Някои съвети:
- Планирайте тренировките си
- Поставете седмични цели и се възнаградете всеки път, когато успеете - отделете време да прочетете списание, без вина за телевизионното време или да вземете спокойна вана или душ
- Работете с приятели или семейство за допълнителна мотивация
- Отново се ангажирайте с целите си всеки ден
- Бъдете подготвени, като винаги имате вашата тренировка чанта с вас, да си обяд на работа и др
- Бъдете готови за онези времена, когато смятате, че прескочите тренировката си
- Съхранявайте дневника за храна и тренировка, за да останете на линия и да измерите напредъка си
- Извършвайте редовно измерванията си
Приготвяме се да започнем
Определянето на цели е добре и добре, но какви тренировки трябва да направите? Най-простият начин е да се започне пешеходна програма. Ходенето обикновено е достъпна дейност, няма учебна крива и повечето от нас могат да намерят място и известно време да ходят всеки ден.
Освен това опитайте проста програма като:
- 4-седмична бавна програма за тренировка за тренировка - Тази програма е за стартиране на бавно и постепенно изграждане на солиден навик за упражнения.
- Програма 4-седмичен скок - Тази програма се фокусира върху тренировки, а не върху загуба на тегло, което ви дава вградени SMART цели за проследяване и постигане.
- 30-дневно начинаещо ръководство за начинаещи - Тази програма ви преведе през лесните стъпки за започване на тренировки на ден 1, седмица 1 и след това.
Най-доброто, което можете да направите за себе си като начинаещ или рестартиране на програма за упражнения е простотата и времето. Съсредоточете се върху здравословното поведение, което трябва да направите днес, и се опитайте да не се притеснявате колко голяма загуба губите.
Ако направите този здравословен избор всеки ден, съсредоточете се върху тези SMART цели, загубата на тегло ще дойде.