Как да се уверите, че сте заредени за деня на състезанието
Това, което ядете и пиете предишния ден и сутринта на състезание, като маратон, може да направи огромна разлика във вашето представяне и комфорт по време на състезанието. Следвайте тези съвети, за да сте сигурни, че сте заредени и хидратирани правилно.
Какво да ядем и пием деня преди състезанието
В деня, преди половин или пълен маратон е времето, за да излезете от гликоген (съхраняваната енергия), останете хидратирани и отклонете се от всякакви храни или напитки, които могат да доведат до храносмилателни проблеми.
Не опитвайте нови храни. Правило № 1 на храненето преди състезанието е: "Нищо ново за деня на състезанието". По време на дългите ви тренировки трябва да сте практикували вашето карбуране и да експериментирате с различни храни в дните, водещи до вашите дълги писти.
Така че, когато става въпрос за храненията преди раждането, не се опитвайте да правите никакви нови храни. Просто се придържайте към любимите си храни, които сте свикнали да ядете и никога не сте ви давали храносмилателни проблеми.
Планирай напред. Ако пътувате до ново място за състезанието, не забравяйте да планирате предварително храната си и да сте сигурни, че любимите ви храни са налични в състезателния град. Някои бегачи предпочитат да не поемат никакви шансове и да опаковат любимите си храни, за да носят със себе си.
Фокусирайте се върху въглехидратите на обяд. Вашият обяд в деня преди вашето състезание е подходящо време да се съсредоточите върху получаване на някои въглехидрати. Имате достатъчно време да смирите храни, така че вашият обяд (не вечеря) всъщност трябва да бъде най-голямото ви хранене за деня.
Останете хидратирани. Трябва да пиете достатъчно течности, така че да уринирате на всеки 2 до 3 часа. Проверявайте урината. Трябва да е светло жълт цвят, като слама или слаба лимонада. Уверете се, че не сте прекалено хидратиращи, тъй като това би попречило на електролитния баланс. Ако уринирате всеки час, забавяйте усилията си за хидратация.
Не яжте тежка вечеря. Някои бегачи погрешно смятат, че трябва да се заредят с калории, особено въглехидрати, по време на вечерята преди нощта преди състезанието. Но претоварването на въглехидратите може да доведе до нараняване, отколкото да ви помага. Много състезатели са открили трудния начин, по който натоварването с въглеводороди може да доведе до "разтоварване с въглехидрати" по време на състезанието. Въглехидратите няма да се съхраняват като гликоген и всъщност могат да ви оставят да се чувствате подути или тежки в ранната утринна раса и да сте принудени да спрете на портата . Просто яжте нормално количество храна, с акцент върху въглехидратите.
Избягвайте алкохола. Алкохолът ви дехидратира и също така пречи на съня ви, така че не е добра идея да го консумирате през нощта преди дълъг старт или състезание.
Стойте далеч от газообразуващите храни. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри или газ, като боб, трици или всякакъв вид храна, която може да разстрои стомахчето ви или да пречи на съня.
Какво да ядеш и пиеш на деня на състезанието
Въпреки че запасите от гликоген във вашите мускули трябва да са пълни досега, все още трябва да приемате повече въглехидрати, за да компенсирате доставките на гликоген в черния дроб.
Дайте си достатъчно време. Не забравяйте да завършите закуската си най-малко 90 минути преди началото. Не разполагайте с огромна закуска. Придържайте се предимно с въглехидрати и някои протеини.
Някои примери за добри закуски за закуска преди хранене включват багел с фъстъчено масло; банан и енергиен бар; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко. Отново не експериментирайте с никакви нови храни, изпробвайте ги преди вашето продължително обучение.
Стойте далеч от пържените храни. Високомаслените, пържени храни отнемат повече време, за да се хранят и ще седнат във вашата храносмилателна система, което ви кара да се чувствате тежки и летаргични. Стойте далеч от мазни храни като бекон и наденица, както и кроасани и други сладкиши.
Уверете се, че сте хидратирани. Пийте най-малко 16 унции вода на сутринта на състезанието. Спрете да пиете един час преди началното време, за да имате време да се отървете от излишните течности, преди да започнете да бягате.
Можете да пиете още 4 до 6 унции точно преди състезанието, така че да можете да пропуснете първата водна спирка.
Повече съвети за хранене и хранене за бегачи
- Мога ли да пия алкохол по време на обучението по маратон? Начинът на употреба и не на пиене и обучение на дълги разстояния.
- Ръководство за хранене и хидратация за бегачи на дълги разстояния : Ако тренирате за половин маратон, маратон или ултра, научете повече за това как да гориво правилно.
- 5 Общи грешки в храненето и как да ги оправяте : Независимо от разстоянието, което вършите, избягвайте тези грешки, за да можете да стигнете до финалната линия.