Когато става въпрос за гъвкавост и баланс , топката за упражнения е отличен инструмент за насочване и на двете. Това, което прави топката толкова универсална, е, че тя може да се използва като опора, както при някои от упражненията за разтягане, показани по-долу, или може да се използва за оспорване на баланса ви.
Всеки път, когато сте на нестабилна повърхност, не работите само в баланс, а други важни неща като координация, стабилизиращи мускули и, най-важното, сърцевината .
Тази тренировка е насочена към всички области на фитнес с някои уникални и понякога предизвикателни движения, които изискват цялото ви тяло да действа като стабилизатор.
Ще отворите здрави участъци като бедрата и гърдите, като същевременно изградите баланс и стабилност.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Упражнена топка и мат.
Как да
- След тренировка, загряване или когато мускулите са топли, изпълнете всяко упражнение, както е показано за поне 1 повторение, като държите всеки участък за 15-30 секунди.
- За повече ползи от гъвкавостта, направете тази тренировка 3 пъти седмично, изпълнявайки всяко упражнение 2-3 пъти.
- Отпуснете се във всеки участък и избягвайте подскачането или опъването.
- Прескочете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
1 - Стреч на гърдите
Седнете на топката и бавно крадете краката, докато не лежите на топката с гръб, напълно поддържана.
Задръжте на стената за баланс, ако имате нужда.
Отпуснете ханша и се насочете към топката и нека ръцете ви падат нежно настрани и към пода. Почувствайте дълбоко разтягане в гърдите и ядрото.
Задръжте за 3-5 вдишвания.
2 - Стреч на цялото тяло
Цялото протежение на тялото е идеално за разтягане на предната и задната част на тялото ви с помощта на топката.
Застанете пред топката с краката си широки. Поставете ръцете си върху топката и, като задържите леко огъване на коленете, завъртете топката напред.
Натискайте надолу с гърдите си, докато завъртите топката, за да разтегнете hamstring и телетата.
Задръжте за 3-5 вдишвания.
3 - Назад стречинг
Този страничен участък е идеален за насочване на лата и гърба на раменете.
Стойте с краката широко и топката директно пред вас. Вземи дясната ръка и я сложи на топката. Завъртете го, така че страната на ръката ви да е върху топката с палеца нагоре.
Използвайки отстрани ръката си, завъртете топката наляво, като същевременно държите бедрата квадратни. Завъртете топката доколкото можете, за да усетите разтягане в ръката и обратно.
Задръжте за 3-5 вдишвания и преминете към другата страна.
4 - Баланс на единия крак
За този ход ще държите топката докато балансирате.
Започнете, като стоите на левия си крак с десния крак, лежащ на пръстите зад вас.
Дръжте топката право над главата. Сега, върха от бедрата, докато вдигате десния крак право зад вас, спускайки топката, докато тя не е успоредна на пода.
Вашето тяло трябва да е в права линия от главата до петите.
Вземете топката на пода и задръжте ръцете върху нея, като държите десния крак зад себе си. Опитайте да завъртите топката малко, за да удължите тялото от главата до петите.
Задръжте за 5 вдишвания и повторете на другия крак.
5 - Променено полумесец
Това упражнение е модифицирана половин луна, използваща топката, както като подкрепа, така и като предизвикателство към вашето равновесие.
Започнете в предишната поза, балансирайки на единия крак с топката на пода и ръцете, почиващи върху топката.
Сега завъртете тялото си настрани, така че гърдите и бедрата ви да са изправени пред предната стена, като все още се балансират от другия крак.
Ако можете, промийте горната част на ръката и направо над рамото си, докато другата ръка държите топката за баланс.
Задръжте за 3-5 вдишвания и повторете от другата страна.
6 - Изтеглете стречинг
За тази цел ще използваш топката, за да седнеш на някакъв вид изпреварващо положение, за да протегнеш хълбоците и горната част на тялото.
Започнете, като отпуснете топката и вдигнете единия си крак напред (наклонете се на 90 градуса), обратно крака направо и балансиране на пръста.
Трябва да си почиваш на топката.
Издърпайте ръцете пред себе си или над главите и усетете разтягането през бедрата.
Задръжте за 3-5 вдишвания и повторете на другия крак.
Ако това ви се стори невъзможно, опитайте движението без топката.
7 - Воин II
Този ход на йога се извършва с помощта на топка за упражнения за допълнителна подкрепа.
Започнете от стрелбата на Lunge в предишното упражнение, седнайте на топката с един крак напред и се наведете, а другият - направо зад гърба си, почивайки на петите.
Сега, ако десният ви крак е напред, завийте наляво към предната част на стаята. Трябва да завъртите краката си така, че десният крак да е обърнат към страничната стена, а левият крак, който е прав, е обърнат към предната стена, както в Warrior II .
Вземете дясната ръка право напред в рамото, лявата ръка назад. Задръжте за 3-5 вдишвания и повторете от другата страна.
8 - Вътрешна стрела на бедрата
Седнете на вашата тренировъчна топка и извадете краката в широка позиция, с леки ъгли.
Наведете се напред, като държите гърба настрани и поставете лактите от вътрешната страна на коленете си.
Отпуснете се в участъка, като използвате лактите, за да избутате внимателно коленете за по-дълбоко разтягане. Трябва да усетите това във вътрешните бедра.
Задръжте за 3-5 вдишвания.
9 - Постоянно отдръпване
Този постоянен участък е идеалният начин да се простират гърба ви. Може да е малко предизвикателно с по-голяма топка, но все още работи.
Започнете с изправяне и прегърнете топката в гърдите си, с ръце, прегърнати върху топката.
Наведете се напред, за да почивате топката върху бедрата, докато оставяте ръцете си на пода.
Отпуснете тялото си, оставяйки краката ви да ви подкрепят и да се отворите през гърба. Задръжте за 3-5 вдишвания.