Гъвкавостта на човека се отнася до способността на вашите стави да се движат в пълен обхват на движение. За всяка съвместна дейност и всяка дейност има здрав диапазон на движение, който се променя в зависимост от това, което правите.
Какво ограничава гъвкавостта?
Често чувам клиенти да казват неща като: "Аз съм толкова негъвкава ... дори не мога да направя разделянето като преди!" Това е нормално.
Това, което е необичайно, е да можеш да правиш разделяния без да тренираш като гимнастичка всеки ден.
Да, някои от нас имат известна гъвкавост и съществуват редица фактори, които навлизат в това:
- Вашите гени - Някои хора са по-гъвкави от други и това може да се дължи на наследена генетика
- Съвместна структура - Докато всички ние имаме една и съща обща структурна основа, нашите стави са оформени малко по-различно, което може да промени колко сте гъвкави
- Еластичност на ставите, сухожилията, съединителната тъкан и мускулите
- Силата на противоположната мускулна група
Ползите от гъвкавостта
И така, колко често пъти прескочите протягането в края на вашата тренировка? Аз го правя през цялото време, но ми напомня защо е важно, когато премина през предимствата:
- Повишена производителност: Ако връзката ви е гъвкава, тя изисква по-малко енергия, за да се движите в обхвата на движение на упражнението, което правите.
- По-добра поза
- По-малко напрежение и болезненост на мускулите
- Намален риск от нараняване
- Повишен приток на кръв към ставите
- Повишена координация
- Намалена болка в долната част на гърба
- Повече отпуска за ума и тялото
Това е доста добър списък и този, който ме мотивира да правя това разтягане всеки ден.
Трябва ли да се простирам преди тренировката?
Това е нещо, което бяхме свикнали да вършим в по-стари дни, се простираме преди тренировка или тренировка, но проучванията показват, че разтягането наистина не прави много за да ви подготви за тренировка или да намалите шансовете за нараняване или болезненост след тренировка.
В някои случаи протягането може да влоши нещата, така че експертите препоръчват опъване след тренировката, когато мускулите ви са топли и гъвкави.
Най-добрият начин да се простре
Когато се протягате, искате да следвате няколко основни правила:
- Протегнете след загрятата си или, още по-добре, след тренировката. Можете дори да опънете след горещ душ или да седите в горещата вана.
- Разтеглете основните мускулни групи, които сте работили по време на тренировката
- Задръжте всеки участък за около 15-30 секунди. Не повече от това непременно увеличава гъвкавостта (но ако се чувства добре, отидете за него)
- Можете да се разтягате всеки ден, но трябва да стреляте най-малко 3-5 пъти седмично
- Не се скачайте, когато опъвате - Това може да причини нараняване.
- Продължете само доколкото можете. Не трябва да изпитвате болка, когато се протягате - Трябва да се чувствате добре!
- Протягането е също толкова важно, колкото и всяка друга част от вашата тренировка, така че ще направя моите участници, ако направите вашите.
Източници:
> Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор на ACE , 5ти 2014 г.
Херберт Р., Габриел М. Ефекти от стречинг преди и след упражняване на мускулна болезненост и риск от нараняване: Систематичен преглед. BMJ 2002; 325: 468.