Как се чувства и как да го постигнете
Насоките за здравето дават рецепта за вида и количеството упражнения, необходими за постигане на най-добрите ползи за здравето. Умереното упражнение за интензивност се препоръчва за 30 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата или общо за два часа и 30 минути на седмица. Но какво е упражнение с умерена интензивност? Разберете кои дейности постигат това ниво и как можете да разберете дали сте в зоната с умерен интензитет.
Какво е усещането
С умерено ниво на активност значително се увеличава сърдечната честота и скоростта на дишане. Може да се потите, но все още можете да продължите разговор. Можете да говорите, но не можете да пеете. Знаете, че упражнявате, в сравнение с ежедневната си дейност като ходене с лесен ход. Но вие не се хвърляте и не се надувате.
Вашият сърдечен ритъм
CDC определя това като 50% до 70% от максималния пулс. Вашият максимален сърдечен ритъм варира според възрастта и може да бъде намерен чрез диаграма или калкулатор на зоната за сърдечен ритъм . За да измерите сърдечния ритъм, можете да вземете пулса си за тренировка или да използвате монитор за сърдечен ритъм, сърдечен ритъм или да получите сърдечен ритъм на базата на китката от фитнес или интелигентност.
Колко дълго трябва да упражнявате при умерена интензивност?
Необходими са поне 10 минути непрекъсната физическа активност, за да се счита за сесия на упражнение. Докато се препоръчват 30 минути на ден, можете да го разбиете на две до три по-кратки сесии, всяка с продължителност най-малко 10 минути.
Видове упражнения с умерена интензивност
Има много дейности, които обикновено се броят като упражнения с умерена интензивност. Ето някои от най-често срещаните:
- Бързо ходене
- Лесно джогинг
- Разходки или бягане на бягаща пътечка
- Елиптичен треньор
- Колоездене под 10 мили в час, на равно място или с няколко хълма
- Плуване спокойно
- Водна аеробика
- Танцуване в балната зала и танц на линия
- Софтбол и бейзбол
- волейбол
- Двойка тенис
- градинарство
За предизвикателствата на мобилността
Ако не можете да използвате краката си, можете да постигнете умерено интензивно упражнение, като използвате ръчна инвалидна количка или ръчен цикъл (ергометър), в допълнение към плуване или водна аеробика. Ако можете да използвате краката си, но не понасяте ходене или джогинг, опитайте да колоездене или да плувате.
Какво не се брои?
Една лесна разходка по-малко от 10 минути не се брои като умерено интензивна аеробна активност. Може да постигнете над 10 000 стъпки на ден в своя крачкомер, но ако не направите някои сесии от 10 минути или повече с бързи темпове, не сте го постигнали. Просто добавяне на стъпки към своя крачкомер с леко темпо или чрез по-кратки изблици на движение не се брои.
Много монитори за дейността, педометрите и интелигентните вълни проследяват непрекъснатото движение с темпо, което смятат за правилно за постигане на упражнения с умерена интензивност и упражнения с интензивна интензивност. Те съобщават за това като минути за упражнения и упражняват калории. Това е добър начин да проверите и да сте сигурни, че получавате достатъчно упражнения от правилния вид.
Как да започнете
Можете да изградите умерена активност в начина си на живот, като се разхождате бързо в продължение на поне 10 минути.
Можете да включите това в ежедневието си. Започнете, като ходите с леко темпо за няколко минути. След това вземете темпото за 10 минути. Предложените времена за разходка са по време на почивки или обяд или преди или след работния ден, когато ходите на кучето си.
Можете да ходите на закрито, на открито или да използвате неблагодарна. Можете да се научите да използвате добра поза и ходене техника, за да улесните постигането на бързи темпове. След като се чувствате комфортно ходене за 10 минути наведнъж, можете да започнете да удължавате ходенето си с няколко минути на сесия всяка седмица. Можете да продължите да се наслаждавате на различни тренировки за разнообразие, като различавате интензивността.
Словото от
Може да откриете, че не можете да ходите достатъчно бързо, за да увеличите сърдечната честота в зоната с умерен интензитет. Ако е така, помислете за други дейности като колоездене, плуване или използване на елиптичен треньор, където може да ви бъде по-лесно да постигнете упражнения с умерен интензитет.
> Източници:
> Бъдете активни по Ваш начин: Факт за възрастни Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги.
> Haskell WL, Лий ИМ, Пайт Р.Р., Пауъл К.Е., Блеър С.Н., Франклин Б.А., Мачера Ч., Хийт Г., Томпсън П.Д., Бауман А. " Физическа активност и обществено здраве.Актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация . " Тираж. 2007 август 1.