Вътрешни колоездачни съвети и стратегии

Преглед на закрито колоездене

Курсовете за колоездене на закрито практически са основни в големите фитнес центрове, а в големите градове специализираните колоездачни студиа обикновено са само на един хвърлей. Но докато вътрешното колоездене е повсеместно в съвременните фитнес среди - има дори реалност телевизионни предавания, хроникиращи шансовете на обучители и собствениците на колоездачното студио - първият клас за колоездене, Spinning, всъщност не е създаден до 1993 г.

След неговото създаване обаче? О, как се е развила и променяла програмата. Това, което някога беше гледано единствено като инструмент за тренировки за закрито на сериозни велосипедисти, сега може да се похвали с масова привлекателност с базирана хореография , убийствени плейлисти и обучители, подобни на знаменитости, чиято клиентела ги следва от студио до студио.

Резултатът е форма на фитнес, която има сериозна мощност - не само заради способността му да се преобразява с всяко ново поколение фитнес ентусиасти, а и защото предлага здравословни резултати, които водят участниците да се връщат за повече.

• Ride On с Ultimate Guide за вътрешно колоездене тренировки

• Как може да отслабвате с вътрешно колоездене?

Какво е колоездене на закрито?

Вътрешното колоездене е форма на сърдечно-съдово упражнение, често доставено в групова обстановка, което имитира пътното колоездене. Вътрешното колоездене се отличава със специфичен стил на стационарен велосипед, който обикновено се нарича "въртящ се велосипед", въпреки че "Spinning" и "spin bicycles" са всъщност търговска марка.

Вътрешното колоездене е най-често предлагано в групова фитнес зала, но много фитнес зали предоставят въртящи велосипеди, на които членовете имат достъп за самостоятелни вози. Това каза, защото този стил на закрито колоездене е различен от другите стилове на стационарното колоездене, че е добра идея да вземете няколко класове, преди да изпробвате дейността самостоятелно.

Инструкторите по колоездене могат да ви научат как да настроите мотора и да извлечете максимума от всяко каране.

Топ 10 неща, които трябва да знаете за колоездене на закрито

Вътрешно колоездене, и особено курсове за колоездене, ръководени от инструктори, са отличен начин да подобрите сърдечно-съдовата ви фитнес и да подобрите силата на долната част на тялото си. Както при всички форми на упражнения обаче, това не е правилно за всички. Ето какво трябва да знаете преди да се отправите към първата си класа.

1. Велосипедите за велосипеди на закрито са функционално различни от традиционните стационарни велосипеди

Вече е споменато, но си заслужава да се спомене отново: Дизайнът и "усещането" на велосипедите за велосипеди на закрито се различават от традиционните стационарни велосипеди и тези разлики могат да повлияят на вашето тренировъчно преживяване.

За един, спин мотори са проектирани да наподобяват пълното изживяване на колоездене навън. По този начин седалката е по-тясна от традиционния неподвижен велосипед, а кормилото и седалката могат да се регулират вертикално и хоризонтално, за да приспособят по-добре формата на тялото и позата ви.

Тези основни функции също ви позволяват да седнете или да застанете докато карате, точно както можете на мотор.

Най-съществено обаче са разликите в начина на захранване на велосипедите. Традиционните стационарни велосипеди се отличават с мотори и компютризирани настройки с предварително зададени тренировки и нива на съпротивление, които можете да настроите, докато карате. Докато е удобен, резултатът е "опит", който премахва част от вашия контрол като ездач.

От друга страна въртящите се велосипеди разполагат с тежък маховик в предната част на мотора, свързан директно с педала. Този механизъм е подобен на традиционния мотоциклет, като се постави силата на педала в ръцете на ездача - буквално. Ездачът контролира скоростта на всеки ход на педала, както и съпротивлението на маховика, което се регулира ръчно с копче или дръжка. Резултатът е пълен контрол над вашето пътуване. Можете да превключите за миг от никакво съпротивление, където маховикът се върти свободно, сякаш се движите надолу по хълма - до силно съпротивление, което прави невъзможно въртенето на педалите, сякаш се катери на стръмна планина.

Една друга разлика, която си заслужава да се отбележи, е способността на закритите велосипедисти да се "вмъкнат" в педалите на ротационен велосипед, точно както пътните велосипедисти могат да се закачат на педали на моторните си велосипеди. Вие, разбира се, трябва да притежавате собствени обувки за колоездене (или да ги заемате от студио), за да се възползвате от тази разлика, но ако го направите, това ще промени начина, по който се справяте.

Помислете за това: Ако педалите на стационарен велосипед във фитнес залата, вероятно сте съсредоточени повече върху действието "натискане" надолу на всеки ход на педала, защото това е действието, което можете да контролирате. Краката ви просто "яздят" движението на педалите нагоре, защото буквално ще загубите краката си, ако вдигнете крака си от педала.

Ако обаче краката ви са подстригани в комплект педали, те вече са закрепени към мотоциклета, което ви дава възможност да се включите напълно през цялото завъртане на педала - както при натискане надолу, така и при натискане нагоре. Резултатът е повишена мощност и по-голямо увличане и подсилване на бедрата по време на вашето пътуване.

• Как SoulCycle и Flywheel се натрупват един срещу друг

• Как да подобрите изображението на тялото си с вътрешно колоездене

2. Класите са интензивни ... и потни

Ако не сте фен на тренировки с висока интензивност, групите за групово колоездене може да не са за вас. Тези класове са специално разработени така, че да ви отведат на "хълмист" път, тъй като инструкторите изискват редовни промени в съпротивлението и интензивността, като ви тласкат нагоре и надолу поредица от виртуални склонове, често към звука на пронизващи, изсмукващи мелодии мелодии. Преживяването е комбинация от предизвикателство и вълнение, което ви оставя болки в краката и потиснато тяло. И всичкото пот? Обикновено това се влошава от голям брой велосипеди, заредени в затворено пространство, след това се зареждат с тела, излъчващи изгорели въздух и още по-пот, които допринасят за мъчително преживяване.

Това е опит, който някои хора обичат, а други хора мразят.

Ако откриете, че го обичате, има добри новини: Може да сте в състояние да изгорите между 400 и 600 калории на класа, поради предизвикателния характер на тренировката. Някои студиа твърдят, че можете да изгорите още повече, но вземете тези оценки със зърно от сол. Действителният брой калории, които ще изгорите, е силно индивидуален и варира в зависимост от височината, теглото, пола, мускулната маса и възрастта ви, както и колко трудно можете да се бутате по време на тренировка. Опитайте да използвате онлайн калкулатор за изгаряне на калории, за да получите по-добра оценка за вашата височина и тегло.

3. Студио класове могат да бъдат прекарани

Повечето големи зали предлагат групови фитнес класове като част от членство или за номинална допълнителна месечна такса. Същото не може да се каже за колоездачните студия. Тъй като групите за групова колоездене са единствената форма на хляб и масло в студията, те начисляват премия за всеки клас, често между $ 20 и $ 35, в зависимост от студиото и местоположението.

Ако мислите, че харчите 60 до 100 долара на седмица за вашия вътрешен колоездене навик ви карат да се сблъскате, има добри новини. Повечето студия за колоездене предлагат някаква форма на "първокласно безплатно" предимство, за да можете да изпробвате инструктор или място, преди да изложите много пари. И ако решите, че сте влюбени в този вид кардио, има начини да спестите пари в студентски класове .

4. Правилната форма е от решаващо значение за ефективността

Вярвайте или не, има правилен и грешен начин да карате колело и това е двойно вярно, когато карате колело с високи интензивност. Например, лошото положение може да доведе до болка в коляното ; Наклонът твърде много на вашия мотор може да намали изгарянето на калории, като намалите мускулната ангажираност; и неспособността да дишате правилно може да ограничи потока на кислородна кръв към работещите мускули, което води до дефицит на ефективност, замайване и други неприятни симптоми.

Напълно нормално е да не сте наясно с някои от собствените си грешки , поради което е важно да слушате бележките на инструктора си за формуляра. Можете също така да проверите формуляра си за лоши навици , като например да позволите на бедрата си да се разхлабят по време на ездата и да се натоварят с правилната анатомия на педалите, правилния начин да овладеят стоящата позиция и правилния начин да управлявате ритъма си .

5. Има правилен и неправилен начин да настроите своя велосипед

Едно от предимствата на закрито колоездене е възможността да нагласите кормилото на мотора и седалката, за да се поберат в рамката на тялото ви. Тъй като не всички тела са еднакви, дори минималните настройки на височината на седалката или позициите напред / назад на кормилото могат да доведат до по-удобно и безопасно пътуване. Правилното извършване на тези корекции обаче не винаги е интуитивно. Това е една от причините е добра идея да вземете няколко класа, преди да започнете да се возите самостоятелно. Инструкторът за групово колоездене може да ви помогне да настроите велосипеда си на първите няколко пъти, за да яздите, като ви предоставя указания и съвети за намиране на правилното положение .

Един голям показалец: Когато застанете до вашия мотор, седалката трябва да бъде приблизително същата като вашата кост на бедрата. Това позволява пълно удължаване на коляното по време на всеки ход на педала.

6. Болезнеността на седалките е нормална

Ако за известно време не сте се качили на колело, може би сте изненадани да откриете в слабините си усещане за синини в дните след класа. Това е нормално. Докато първоначално се чувствате неудобно, ще откриете, че вече не развивате същото насинено усещане, което тялото ви свикне да тренира, което ще отнеме няколко часа. Ако обаче искате да избегнете чувството, че имате болки в седалката, можете да опитате няколко стратегии за избягване на болката .

7. Етикетът за колоездене на закрито е реален

Точно както има правилен етикет за фитнес , има и правилен коктейл за коктейли на закрито, особено когато става дума за групови курсове за колоездене. Например, смята се за лоша форма да отговорите на мобилния си телефон по време на курса или да си тръгнете без да изтриете мотора си. Разчистете основите, преди да вземете първия си курс и ако се насочвате към ново студио, попитайте инструктора дали има някакви правила, специфични за студиото, които трябва да знаете предварително.

8. Вътрешно колоездене предлага много предимства

След първия си клас за колоездене, няма да имате никакви съмнения относно способността на активността да увеличава сърдечния ритъм, докато изгаряте долната част на тялото си. Класовете и тренировките са сериозно трудни и както при всички форми на сърдечно-съдови упражнения, велосипедът може да подобри функцията на сърцето и белите дробове и да подобри състава на тялото. Ползите не свършват там . Вътрешно колоездене може също така:

• Намаляване на хроничните медицински състояния , включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и остеоартрит
• Подобрете паметта и познанието , което води до по-голяма производителност на работата
• Принос за загуба на тегло
• Подобрете щастието и увеличете настроението
• Обърнете сексуалния си живот

Накратко, ако се наслаждавате на тренировката и сте готови да се придържате към нея (последователност е наистина ключът в някоя програма за упражнения), колоезденето може да изплати голямо време, когато става въпрос за цялостно здраве и благополучие.

9. Не всички инструктори или студиа са създадени равни

С появата на тенденцията за колоездене на закрито дойде поток от колоездачни студиа, стилове, формати и инструктори. Както във всички неща, някои студиа и инструктори са по-добри от други, а понякога "по-добре" е въпрос на лични предпочитания. Например, някои студиа разчитат на силна музика и танцова хореография, докато други се фокусират повече върху традиционната форма за колоездене, базирана на сърдечната честота, RPM (ротации на минута) или ватове. Също така, някои инструктори осигуряват ясна и свеж вид и моделиране, докато други имат по-"течен" подход към карането на велосипед (и все още други модели с лоша форма и лоша инструкция). Добра идея е да опитате няколко студиа или инструктори, преди да уредите любимите си или да решите колоезденето, не е точно за вас.

10. Възможно е да го прекалявате

Колоезденето очевидно е упражнение. Това е доброволна форма на физически стрес и по-конкретно това е доброволна форма на физически стрес с висока интензивност . Това означава, че са възможни наранявания, особено ако се напъвате твърде трудно, не използвате правилната форма или не обръщате внимание на важността на почивката и възстановяването. Винаги е важно да слушате тялото си и да го избягвате, особено ако сте нови. Ето няколко съвета и решения за предотвратяване на мускулни дисбаланси , прекаляване на наранявания, заболявания и тревожност след тренировка:

• Загрейте преди класа за колоездене
• Укрепване на бедрата си за по-добро приливане
• Разтягане на горната част на тялото за велосипедисти
• Ключови упражнения за по-здрава ядро
• Как да избегнете гадене, предизвикано от колоездене
• Как да пяна ролка след вашето пътуване
• Как да избегнете пост-колоездене "Hangover"
• Значението на колоезденето охлажда
• Сгъвания на долната част на тялото за след пътуването
• Инструменти за възстановяване след тренировка

Бързи съвети за подготовка за първия си клас за колоездене на закрито

Ако сте готови да направите въртене на закрито (замислено с думи), помислете за тези съвети преди първото ви каране.

1. Резервирайте велосипед предварително

Курсове за колоездене са склонни да изпълват бързо, особено в популярните студиа за колоездене Попитайте за политиката си за резервиране на велосипеди в студиото - някои от тях имат правила за "първи дошъл", "първи подслушване", докато други позволяват на участниците да резервират велосипеди до една седмица предварително. Ако сте решили да поемете определен курс, продължете напред и се регистрирайте по-рано. Това не само ще ви попречи да изпуснете, ако класът се изпълни по-рано, но ще ви даде възможност да изберете кой мотор ще карате по време на вашия клас. Това е хубаво, ако сте нови - можете да се откажете да се скриете в задния ред, ако се чувствате самосъзнателни, или можете да изберете седалка отпред и от центъра, ако искате да видите инструктора по-ясно ,

2. Попитайте дали трябва да донесете нещо в клас

В повечето случаи не е нужно да въвеждате повече в колоезденето, отколкото в собственото си тяло и бутилка вода, но винаги е добра идея да попитате студиото дали има предложения за новодошли. Например, те биха могли да ви предложат да носите подплатени къси панталони или да носите малка кърпа за пот, за да останете удобни и сухи.

3. Горене преди да тръгнете

Не желаете да посещавате групова колоездене на празен стомах. Вашето тяло се нуждае от гориво, за да се захване с трудни тренировки и ако не успеете да ядете преди класа, най-вероятно ще се почувствате слаби и уморени.

Около 30 минути до час преди класа, не забравяйте да се насладите на малко хранене, което включва въглехидрати и протеини. Например, можете да ядете половин сандвич от фъстъчено масло, протеинова лента или банан и парче сирене.

Докато сте в него, не забравяйте да хидратирате. Стремете се да пиете една до две чаши вода в часа, водещ до класа, и вземете бутилка с вода, така че да можете да пиете, докато карате. Добра идея е да пиете няколко унции вода на всеки 10-15 минути при упражнения с висока интензивност.

4. Опаковайте смяната на дрехите

Не забравяйте, че закритите курсове по колоездене са потни, потни работи? Няма нищо по-грубо или по-неудобно от шофирането вкъщи от студиото за колоездене, облечено с потни облекло. Вземете смяна на дрехи с вас, за да се облечете след вашето пътуване ... и не забравяйте чисти бельо!

5. Запознайте се с инструктора

Инструкторите са там, за да ви помогнат. Те искат да те опознаят. Те искат да разберат дали сте нов в класа. Те искат да ви накарат да се чувствате комфортно, така че ще искате да се върнете отново. Ако се появиш малко по-рано в клас и се запознаеш с твоя инструктор, цялото ти преживяване ще бъде по-добро. Можете да поискате помощ за настройване на мотора и дали има нещо, на което трябва да сте наясно преди да карате, и можете да съобщите как се чувствате за личната обратна връзка. Например, ако не искате други съученици да знаят, че сте нови, можете да помолите инструктора да не ви привлича внимание или да ви поправя по време на курса.

Словото от

Вътрешното колоездене е отличен начин да подобрите сърдечно-съдовата фитнес и да увеличите мускулната издръжливост на тялото, но е добре да се смесите в други форми на обучение за добре балансирана тренировка. Чрез добавяне на йога, силови тренировки или други групови тренировъчни курсове към вашия график, ще намалите вероятността от прекалено големи наранявания, докато подобрявате други области на фитнес като гъвкавост и мускулна сила.

> Източници:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Ефектите от обучението по колоездене на закрито в засегнатите жени с наднормено тегло". Списание за спортна медицина и физическа фитнес . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Том 50, издание 2. 2010.

> Ламбурен К, Томпоровски П. "Ефектът от предизвикваната от упражнението възбуда върху когнитивната задача: мета-регресионен анализ". Мозъчни изследвания. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Високата интензивност на велосипедния цикъл подобрява физическата годност при обучени възрастни". Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Том 5 Номер 1. 2016.

> Szabo А, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi А. "Ефект на предене тренировки върху засягане." Вестник на психичното здраве. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Том 24, брой 3, 2015 г.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes М, Dantas. "Ефекти от цикъла на закрито, свързано с диетата върху състава на тялото и серумните липиди." Биомедицинска кинетика на човека. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Том 1, страници 11-15. 2009.