Тези компоненти на фитнес помагат за подобряване на атлетичното представяне
Не е нужно един ракетен учен да разбере, че някой, който иска да тренира за CrossFit Games, трябва да работи по различен начин, отколкото някой, който иска да развие по-голямо умение в акрогега . Когато се касае за представяне, голямо подобрение възниква от спецификата на обучението или обучението, което развива уменията, свързани със спорта или дейността, които искате да подобрите. Например, просто не можеш да станеш добър в тениса, без да се занимаваш с твоята гъвкавост, силата, скоростта и координацията на ръцете, особено що се отнася до тениса.
Това е фокусът върху уменията , свързани с дейността, които отличават две отделни области на развитие на фитнес:
Здравеопазване
Първата област включва петте здравни компонента на фитнес . Тези стандартни компоненти - сърдечно-съдова издръжливост, мускулна издържливост, мускулна сила, гъвкавост и композиция на тялото - са важни за всички, във всички сфери на живота, независимо дали имате желание да се конкурирате или да работите на оптимално ниво.
Например, когато тренирате, за да подобрите сърдечно-съдовата издръжливост, помагате да намалите риска от сърдечни заболявания. Когато се обучавате, за да подобрите своята гъвкавост, Вие спомагате за поддържането на диапазона на движение, което подобрява способността ви да извършвате ежедневни дейности, като например да извадите нещата от пода или да се разтягате, за да достигнете предмети на високи рафтове. Тези пет области са от решаващо значение за здравето и дават положителни резултати по отношение на начина на живот, особено за тези, които отговарят на насоките за физическа активност на Американския колеж по спортна медицина (ACSM).
Умения, свързани с уменията
Ако вече отговаряте на указанията на ACSM за физическа активност и искате да направите повече, за да тренирате за конкретно събитие или цел, свързани с фитнес, трябва да разгледате шестте умения, свързани с уменията. Тези компоненти, понякога наричани спортни фитнес компоненти, включват мощност, бързина, гъвкавост, координация на ръцете, баланс и време за реакция.
Разликата между петте свързани със здравето компоненти на фитнес и шестте умения, свързани с компонентите на фитнес, се свежда до спецификата на обучението и ефективността. С други думи, въпреки че всеки има полза от сърдечно-съдовата издръжливост, не всеки трябва да тренира за скорост. За да го кажеш по друг начин, 85-годишната ти баба може да се възползва от ежедневните разходки, които помагат да запази сърцето й във форма, но вероятно няма нужда да се безпокои за скоростта, необходима за пет минути.
По същия начин, докато някои спортове и дейности изискват добре балансиран тренировъчен режим, който засяга всички умения, свързани с компонентите на фитнес, някои спортове изискват фокус върху само един или два. Например, тенисистите трябва да се насочат към всички зони, за да се представят на най-високите нива, но олимпийските скиори могат да избягат, като съсредоточат по-голямата част от усилията си върху властта, баланса и силата си.
Ако сте заинтересовани да развиете своето ниво на годност извън основните изисквания за здраве, помислете за приспособяване на тренировъчната програма, която да включва упражнения, предназначени да подобрят уменията, свързани с компонентите на фитнес.
1 - Захранване
Силата е мярка, която съчетава скорост и сила. По същество това е колко бързо можете да генерирате максимална сила. В спорта "мощни спортисти" са онези, които упражняват груба сила в кратки усилия. Олимпийските тежести, футболистите и "силните гимнастички" са ясни примери.
Но това не означава, че спортистите в други спортове, като баскетбол, волейбол и тенис, не се възползват от развиването на по-голяма мощ. Например, скачането, за да се получи отскок изисква сила на крака, докато насилствено набирането на волейбол изисква комбинация от горна и долна тяло.
За да подобрите силата си, трябва да изпълнявате упражнения, които съчетават съпротивата и скоростта. Например, скоковете на кутията с газово стъкло развиват сила на долната част на тялото, тъй като те изискват от вас да вдигнете свое собствено телесно тегло във въздуха, за да кацнете на кутията. Натискането на претеглена шейна по време на спринт е друго упражнение, съчетаващо съпротива и скорост, както и движенията на динамично тренировъчно обучение, като чистите и люлеещите се люлки, също правят този трик.
2 - Скорост
Когато мислите за скоростното обучение, може да помислите за скоростта, която е необходима, за да изпълните 100-метров спринт, но това тясно определение игнорира един важен факт: Скоростта по природа е относителна.
Олимпийският 100-метрови спринтьор трябва да бъде много, много бърз, но само за около 10 секунди. От друга страна, любителски маратон може да пожелае да подобри скоростта си, за да настрои нов личен успех, като намали скоростта на състезанието от 10 минути на мили до 9,5 минути на миля - скорост, която трябва да поддържа за малко повече от четири часа. По-добре е да вярвате на тези двама фиктивни спортисти - спринтьорът и маратонът-бегач различно, но с подобна цел: да стават по-бързи за спорта.
Определението за "скорост" е невероятно променливо и обучението ще се различава в зависимост от спорта, за който тренирате. Това означава, че независимо от спорта, тренировката с висока интензивност (HIIT) е един от най-добрите начини за подобряване на скоростта.
Обучението по HIIT включва работа по цялостно или почти всички усилия за определени периоди от време, последвани от определени периоди на почивка. Този тип обучение ви дава възможност многократно да предизвиквате аеробни и анаеробни системи, да преподавате работещите мускули, сърцето и белите дробове, да свикнат да работят на по-високи нива на интензивност. Дължината и интензитетът на интервалите, които използвате, ще бъдат по-дълги или по-кратки, по-малко предизвикателни или повече, в зависимост от вашия спорт.
Например, участниците в маратона вероятно ще се възползват от повторението на миля - стил на интервално обучение, където бегачът ще излезе цяла миля за цяла миля преди да си почине, а после отново ще го направи. От друга страна, спринтерът не е необходимо да изпълнява интервали от една миля и би било по-добре да изпълнявате по-кратки, по-интензивни интервали от 40 до 400 метра дължина.
Същите тези понятия се прилагат независимо дали искате да сте по-бързи в плуването, колоезденето или дори спорт като футбол и баскетбол. Интервалното обучение с участието на упражнения с висока интензивност, свързани с конкретния спорт, може да ви помогне да подобрите скоростта си.
3 - Спокойствие
Обикновената дефиниция на гъвкавостта е способността да се движи бързо и лесно, но това определение не означава непременно очевидна представа за това как се отнася до спорта. По-ясно определение е, че гъвкавостта е способността да се движи бързо и лесно да се промени посоката .
Баскетболните играчи например са невероятно гъвкави - те просто не се движат нагоре и надолу по двора, трябва да се движат във всяка посока, да скачат, да плъзгат и да се забиват в бърз отговор на движението на топката и другите играчи. Телата им трябва да бъдат обучени, за да отговорят и да променят курса на капката.
Бързият тренировки обикновено включват упражнения, които развиват скоростта и посоката на краката. Например, стълбовите свредла изискват бързо и специфично поставяне на стъпалата, докато пресичат стълбица за гъвкавост. Конусообразните тренировки са друг общ подход. Просто поставете конусите нагоре в форма "Т" или звезда, след това спринт, плъзнете, обратно, или променете посоката, в зависимост от кой конус се приближавате.
4 - Координация на ръцете
Помислете за всички спортове и дейности, които се възползват от добре усъвършенствана координация на ръцете или окото. Бадминтон, голф, футбол, баскетбол, футбол, ракелбол, стрелба с лък, софтбол и красива фризби са само някои от многото примери, които изискват да можете да виждате външен обект и да отговаряте точно с ръцете и краката си, - определена цел. В някои случаи това означава, че удряте топка за голф от чай, а в други случаи това означава, че улавяте мухарска топка.
Въпросът е, че можете да развиете координацията между ръцете и очите доста бързо с прости тренировки. Например, скачането на въже е изненадващо ефективно за подпомагане на координирането на краката - трябва да сте в състояние да спрете правилно скока, за да не се улавяте в въжето. Също така, играят улов, жонглиране, дриблиране на топка и хвърляне на предмети на конкретни цели също са ефективни начини за подобряване на това умение.
5 - Баланс
Гимнастичките, йогите и сърфистите се нуждаят от високо рафинирани умения за балансиране, за да могат да участват в спорта, но те не са единствените спортисти, които се възползват от тренировъчното обучение.
Самият баланс се отнася до способността ви да регулирате позицията на тялото си, за да останете изправени. Тя се занимава с проповядването или знанието къде е тялото ви в пространството и е в състояние да настрои позицията на тялото ви, когато вашият център на тежестта се промени по време на движение. Например, всеки път, когато правите стъпка, тялото ви трябва да се приспособи към постоянно преместващия се център на тежестта, за да ви предпази от препъване.
В настройките за физическа активност, балансът е необходим за бягане, промяна на посоката, приземяване на скок и престой в изправено положение, след като се появи от противник. Има малко спортове, при които балансът не играе важна роля и има много дейности, при които е необходим баланс за повишена производителност и безопасност. Например, бегачите могат да се възползват от тренировката по балансиране, тъй като това може да им помогне да не се търкалят глезена или да се гмуркат, след като се спънат над корена или се плъзгат по кална пътека.
Има много начини за балансиране на влака . Всъщност, простите упражнения, като да стоите на един крак или да включвате йога в редовната си тренировка, могат да направят чудеса за това умение. Но можете да използвате и инструменти, като топки BOSU и дискове за балансиране, за да извършвате упражнения като клякам, подскачане и наклон. Чрез извършване на стандартни тренировъчни движения на нестабилна повърхност, същевременно подобрявате силата и баланса си.
6 - Време за реакция
Времето за реакция се отнася до това колко бързо можете да реагирате на външен стимул. Помислете за тенис мач за момент - най-добрите състезатели реагират почти мигновено, когато топката излезе от ракетата на опонента си, спринтирайки към мястото, където очакваха топката да се отразява.
Времето за реакция зависи силно от връзката между ума и тялото. Очите ви виждат стимул, умът ви интерпретира стимула и тялото ви реагира в съответствие с тълкуването, което е дадено. Голяма част от тази реакция на ума и тялото се отнася до познаването на въпросния спорт или дейност.
Връщайки се към примера за тенис, професионален тенисист, който играе тенис в продължение на много години, може почти веднага да интерпретира и предскаже движението на топката, тъй като отскочи от ракетата на противника. Това знание им позволява да реагират по-бързо (и точно) на стимула. От друга страна, новак тенисист може да види топката, която идва от ракетата на опонента, но няма да може да интерпретира това, което вижда, колкото е възможно по-бързо, като причинява забавяне на реакционното време.
В много случаи подобряването на времето за реакция се свежда до натрупване на опит в спорта и извършване на тренировки, специфични за спорта. Например, играчите на софтбол могат да работят върху топки за футбол, футболните играчи могат да работят за защита на целта, както другите играчи се опитват да отбележат.
Можете също така да използвате инструменти като лопатки за реакция, за да развиете комбинация от гъвкавост, координация на ръцете и окото и време за реакция. Дори да играете тенис на маса или хакове с приятели е чудесен начин за по-нататъшно развитие на тези умения.