Може да знаете колко е важно да ядете преди тренировка , но това, което ядете след тренировка, може да бъде също толкова важно. Докато храненето ви преди упражнението може да гарантира наличието на адекватни храни за гликоген за оптимално представяне (гликогенът е източникът на енергия, който най-често се използва за упражнения ), храненето след тренировка е от решаващо значение за възстановяването и подобрява способността ви да тренирате последователно.
Дръжте тези пет важни точки в ума, когато сте зареждане след тежка тренировка.
рехидратира
Първият хранителен приоритет след тренировка е да замени всяка загуба на течност по време на тренировка. Най-общо, най-добрият начин да определите колко да пиете (или вода от спортна напитка ) е:
- Претегнете преди и след тренировка и заменете загубите на течности.
- Пийте 20-24 литра вода за всеки 1 литър загубени.
Хранене след тренировка
Също така е важно спортистите на високо ниво да консумират правилните въглехидрати , като свежи, цели плодове, гладки или лесно смилаеми въглехидрати в рамките на 15 минути след тренировка, за да помогнат за възстановяване на гликоген. Изследванията показват, че яденето на 0.3-0.6 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло в рамките на два часа от упражнението за издръжливост е от съществено значение за изграждането на адекватни магазини за гликоген за продължително обучение. Чакането на повече от два часа за ядене води до 50% по-малко гликоген, съхраняван в мускулите.
Причината за това е, че потреблението на въглехидрати стимулира производството на инсулин, което спомага за производството на мускулен гликоген. Обаче ефектът на въглехидратите върху съхранението на гликоген достига плато. Имайте предвид, че ако сте небрежен упражняец и не работите усилено всеки ден, количеството въглехидрати, което трябва да се храните след тренировка, пада драстично.
Възстановяването на скоростта на протеините с въглехидрати плюс
Изследванията също показват, че комбинирането на протеини с въглехидрати в рамките на тридесет минути от упражнението почти удвоява инсулиновия отговор, което води до по-голямо съхранение на гликоген. Оптималното съотношение въглехидрати към протеини за този ефект е 4: 1 (четири грама въглехидрати за всеки един грам протеин). Яденето на повече протеини от това, обаче, има отрицателно въздействие, защото забавя рехидратацията и попълването на гликоген. Едно проучване установи, че спортистите, които зареждат с въглехидрати и протеини, имат 100% по-големи запаси от мускулни гликогени, отколкото тези, които ядат само въглехидрати. Инсулинът е най-висок при тези, които консумират въглехидратна и протеинова напитка.
Протеинови нужди след тренировка
Консумирането на протеини има и други важни употреби след тренировка. Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулната тъкан, която е повредена по време на интензивно, продължително упражнение. Той може също да увеличи абсорбцията на вода от червата и да подобри хидратацията на мускулите. Аминокиселините в протеина също могат да стимулират имунната система , което ви прави по-устойчиви на настинки и други инфекции.
Най-добро съотношение между въглехидрати и протеини
Ако търсите най-добрият начин да зареждате тялото си след продължително упражнение за издръжливост, комбинацията от въглехидрати и протеини 4: 1 изглежда е най-добрият избор.
Докато твърдите храни могат да работят точно толкова, колкото спортната напитка , толкова по-лесно се усвоява и по-бързо да се усвои и по-бързо, за да се осигури правилното съотношение в рамките на желания 30-минутен прозорец след тренировка. Някои изследвания посочват шоколадовото мляко като идеална напитка след тренировка с правилните съотношения въглехидрати: протеини: мазнини.
Източник:
Betts JA, et al. Ефекти на възстановяващите напитки върху възстановяването на гликогена и упражняването на физическата издръжливост Williams MB, et al. Ефекти на възстановяващите напитки върху възстановяването на гликоген и постигането на издръжливост. J Strength Cond Res. 2003 Фев; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Деймън БМ, Маккаули ТР, Парсънс ЕК, Цена ТБ. Ранното възстановяване на мускулния гликоген се повишава с добавка на въглехидрати и протеини. J Appl Physiol. 2002 окт; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3-то, Ivy JL. Комплексът въглехидрат-протеин повишава скоростта на съхранение на мускулния гликоген след тренировка. J Appl Physiol. 1992 май, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, МО, Sprague, RC и JL Ivy. Ефектът на добавката на въглехидрати и протеини върху издръжливостта при упражнения с различна интензивност. Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. След прием на белтъчини приема протеин засилване на цялото тяло и крака протеин натрупване в човека. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание. 2002 май; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Независимо и комбинирано действие на аминокиселините и глюкозата след упражняване на резистентност. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание. 2003 март; 35 (3): 449-55.