Когато става въпрос за цялостно здраве, физическата годност играе важна роля. Всъщност центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) свързват редовната физическа активност с намаления риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II, някои ракови заболявания, подобрено костно здраве, повишено психично здраве и подобрено качество на живот с възрастта. И това са само някои от предимствата. Проучванията, публикувани в изданието за интерфейс Фокус от 2014 г., установяват, че физическата подготовка подобрява умствената и физическата устойчивост, както и познавателните способности, докато друго проучване през 2014 г., публикувано в спортната медицина, установи, че мускулната фитнес при децата е свързана с подобрено самочувствие, намален риск от сърдечно-съдови заболявания и метаболитни рискови фактори.
Упражнението наистина прави добро тяло.
Разбира се, повечето хора разбират, че съществуват ползи, които възникват от приоритизирането на физическата годност. Номерът е разбиране какво точно е "фитнес" и как човек може да отиде да се приспособи. Това са петте компонента на гостоприемството. Тези пет компонента - сърдечно-съдова издръжливост, мускулна сила, мускулна издържливост, гъвкавост и телесна композиция - представляват план за насоките за физическа активност на Американския колеж по спортна медицина (ACSM). полезен инструмент за организиране и изпълнение на собствената си добре балансирана тренировка.
1 - Сърдечно-съдова издържливост
Сърдечно-съдовата издръжливост (известна още като сърдечно-респираторна издръжливост или аеробна фитнес) се отнася до способността на организма ви ефективно и ефективно да приема кислород и да го доставя в тъканите на тялото ви чрез сърцето, белите дробове, артериите, съдовете и вените. Чрез упражняване на редовни упражнения, които предизвикват сърцето и белите дробове, можете да поддържате или дори да подобрите ефективното доставяне и поемане на кислород в системите на организма си, подобрявайки клетъчния метаболизъм и облекчавайки физическите предизвикателства на ежедневието.
Като се има предвид, че сърдечните заболявания представляват приблизително 630 000 смъртни случая в Съединените щати всяка година, стартирането на тренировъчна програма, която подобрява сърдечно-съдовата способност, е от особено значение. Текущи, ходене, колоездене, плуване, танци, тренировки по велосипеди и боксове са само някои от многото тренировки, предназначени за здравето на сърцето.
Ключът, разбира се, е последователността. Насоките за ACSM за физическа активност изискват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути енергично физическо натоварване. Може да звучи като много, но това се свежда до само 15 до 30 минути упражнения на ден, пет дни в седмицата, в зависимост от това колко силно се натискате.
2 - Мускулна издържливост
Мускулната издръжливост е един от два фактора, които допринасят за цялостното мускулно здраве. Помислете за мускулната издръжливост като способност на специфичната мускулна група да се свива непрекъснато срещу дадена съпротива. Колоездачите на дълги разстояния предлагат ясен пример. За непрекъснато педали на велосипед на голямо разстояние, често на стръмни склонове, велосипедистите трябва да развият мускули, устойчиви на умора в краката и глутетата си. Тези устойчиви на умора мускули са доказателство за високо ниво на мускулна издържливост.
По същия начин, задържането на дъска за развиване на якостта на сърцевината е друг пример за мускулна издръжливост. Колкото по-дълго сте в състояние да свиете коремните си части и да задържате тялото си в стабилна позиция, толкова по-голяма издръжливост имате през бедрата, корема и раменете си.
Важно е обаче да се разбере, че мускулната издръжливост е специфична за мускулната група. Това означава, че можете да развиете висока степен на издръжливост в някои мускулни групи (като велосипедисти, изграждащи издръжливост в краката си), без непременно да развивате същото ниво на издръжливост в други мускулни групи. Също така, степента, в която решавате да се съсредоточите върху мускулната издръжливост, трябва да бъде директно свързана с вашите собствени цели за здраве или фитнес.
Например, по здравословни причини, може да искате да развиете достатъчно издръжливост, за да се изкачите на няколко стълба или да вдигате и пренасяте хранителни продукти от колата си в дома си. Но ако искате да станете спортист с издръжливост, способен да се състезавате в спортове, които изискват непрекъснато свиване на мускулите, като състезания с препятствия, CrossFit или велосипед, може да искате да поставите по-голям акцент върху тренировъчните режими, и спортна дейност, която да ви направи по-добър атлет.
3 - Мускулна сила
Докато мускулната издръжливост се отнася до това как резистентната към умора определена мускулна група е, мускулната сила се отнася до количеството сила, което определена мускулна група може да произведе в едно, цялостно усилие. По отношение на тренировките за сила, това е вашият макс.
Както мускулната издръжливост, мускулната сила е специфична за мускулната група. С други думи, може да имате невероятно силни глутети, но сравнително слаби делтоиди. Или невероятно силни гръбначни мускули, но сравнително слаби удари. Ето защо добре балансирана тренировъчна програма, насочена към всички ваши основни мускулни групи, е толкова важна.
Степента, до която тренирате за силата, отново се определя от вашите собствени цели за здраве и фитнес. Например, ако се фокусирате върху здравето, знаете, че трябва да сте достатъчно силни, за да вдигнете тежка кутия или лесно да се изправите от стол. При това обстоятелство повишената мускулна сила може да бъде вторичен продукт на рутинна тренировка, фокусирана повече върху развиването на мускулна издържливост.
Ако обаче искате да развиете мускулна маса или да вдигнете по-тежки тежести във фитнес залата, тренировката ви трябва да се съсредоточи повече върху вдигането на тежки тежести.
Възможно е да се подобри мускулната сила и издръжливост в същото време, но изборът на набор и rep схема, за да отговарят на вашите цели е важно. Най-общо казано, ако целта ви е да станете по-силни, трябва да вдигнете по-тежки тежести, като принуждавате мускулите си да се уморяват с всеки комплект. Обикновено това означава извършване на групи с по-малко общи повторения. Ако обаче целта ви е да подобрите мускулната издръжливост, по-лекото тегло и по-високите повторения обикновено са най-ефективният начин.
Така или иначе, насоките на ACSM гласят, че възрастните трябва да провеждат тренировки за силови тренировки два до три дни в седмицата, като използват разнообразни упражнения и оборудване, насочени към всички основни мускулни групи. Това може да бъде направено във връзка със или независимо от сърдечно-съдовото обучение. Например, тренировъчните тренировки, които съчетават силните упражнения и кардиото в една тренировка, могат да направят Вашата тренировъчна програма по-ефективна.
4 - Гъвкавост
Гъвкавостта се отнася до обхвата на движение, което имате около дадена връзка. Подобно на мускулната сила и издръжливост, гъвкавостта е съвмес- тима. Например, може да имате много гъвкави рамене , но стегнати и гъвкави hamters или бедрата .
Гъвкавостта е важна във всяка възраст - тя играе роля в безпрепятственото движение и може да повлияе на вашето равновесие, координация и гъвкавост. Поддържането на пълен набор от движения през основните стави може да намали вероятността от нараняване и да подобри атлетичното представяне.
И докато остарявате, важността на гъвкавостта става още по-ясна. Помислете за хора, които са възрастни - често ходят с разбъркване или имат трудно време, като достигат ръцете си над главите си. Това може да повлияе на качеството им на живот, което прави по-трудно извършването на ежедневни дейности, като например достигане на позиции на високи рафтове, събиране на предмети от пода или просто ефективно придвижване, за да уловят равновесието си, ако започват да падат.
Докато напълно спирането на процеса на стареене не е възможно, защитата на вашите стави и поддържането на мобилността може да ви помогне да ви подхване добре в Златните години. Правилата за ACSM за физическа активност изискват възрастните да се занимават с упражнения за гъвкавост най-малко два или три дни всяка седмица. Можете да направите това чрез статично разтягане, където държите участък за 10-30 секунди в даден момент или чрез тренировки, които ще ви отведат в динамични стречинг упражнения като баре , йога , тай чи или пилатес .
5 - Композиция на тялото
Съставът на тялото или съотношението на тялото ви към мастната маса към мастната маса е крайният компонент на здравословната физическа годност. Тъй като високите нива на мастната маса са свързани с отрицателни последици за здравето, като сърдечни заболявания и диабет тип II, постигането и поддържането на здравословен състав на тялото е цел на почти всички редовни тренировки.
Добрата новина е, че подобреният състав на тялото често е резултат от работата и подобряването на другите четири компонента на фитнес. Ако редовно удряте фитнес залата, правите си кардио тренировка, тренирате здравословно и работите по гъвкавост, има шанс да развивате мускулна маса (част от масата без мазнини), като същевременно намалявате мастната маса. Комбинираният ефект е подобрено тегловно съотношение без мазнини и мазнини и подобрен състав на тялото.
Разбира се, за да видите подобрения в състава на тялото, трябва да знаете каква е вашата начална точка. Претеглянето на мащаба няма да направи нищо, тъй като самото тегло не ви казва нищо за грима на вътрешните ви тъкани. Вместо това говорете с обучител за това, че сте проверили процентното съдържание на мазнини в тялото си или помислете за закупуване на скала, която използва биоелектричен импеданс (BIA), за да се изчисли процентът на телесните мазнини. Резултатите са просто оценки, които обикновено попадат в рамките на три до четири процентни пункта от реалния процент на телесните мазнини, затова е важно да не се оказвате прекалено затворени на конкретните номера. Това каза, че можете да ги използвате като барометър, за да следите промените и да се уверите, че виждате подобрения с течение на времето.
> Източници:
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. "Справка за сърдечната болест". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Здравословни места: физическа активност. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Биологични механизми, които стоят в основата на ролята на физическата годност в здравето и устойчивостта". Интерфейс Фокус. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Август 2014 г.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Ползите за здравето на мускулната фитнес за деца и юноши: систематичен преглед и мета-анализ". Спортна медицина. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Септември 2014 г.