Най-добрите упражнения за начинаещи с наднормено тегло
Започването на нова тренировка е трудно за всички, но може да бъде особено трудно, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Най-добрите видове упражнения за затлъстели хора не винаги се предлагат в местната фитнес зала или фитнес студио и съставянето на програма сама по себе си може да бъде неприятно и объркващо.
Но ако сте тежки, упражненията са важни. Тренировките ще ви помогнат да отслабнете, да ви помогнат да промените начина, по който се чувствате за себе си , да увеличите настроението си и да подобрите здравето си.
И така, как да започнете? Използвайте това ръководство, за да изберете тренировка, която бихте харесали. След това проверете местния читален център, болницата, здравния клуб или кварталния център, за да намерите програма за упражнения, която да отговаря на вашите нужди.
Защо Упражнение има значение, ако имате наднормено тегло
Може да мислите, че модерните тренировки и фитнес програми са само за хора, които са обсебени от монтаж в дребни дрехи или кройки дънки. Но упражнението е здравословно за всеки от всякакъв размер и може да предложи специални ползи за тези, които имат наднормено тегло или затлъстяване. Ако не сте сигурни в коя категория попадате, можете да използвате калкулатор на ИТМ като този по-долу, за да разберете.
Прекаленото превишаване на теглото ви поставя по-висок риск за определени заболявания, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет, сънна апнея и депресия. Програма с умерено упражнение може да ви помогне да намалите риска от заболяване. Загубата на тегло, която може да се случи в резултат на упражнения, също може да помогне за намаляване на риска от заболяване.
Но по-важното е, че упражненията могат да подобрят начина, по който тялото ви функционира през целия ден. Ако тялото ви се чувства по-добре, докато се движите през ежедневните дейности, вашето настроение и ниво на увереност вероятно ще получат и тласък.
Съвети за започване на рутинна тренировка, когато сте със затлъстяване
Преди да започнете някоя тренировъчна програма, уверете се, че сте достатъчно здрави за физическа активност.
Посетете вашия доставчик на здравни услуги и задайте ключови въпроси за ограниченията или модификациите, които могат да се отнасят до вас. Ако сте на някакви медикаменти (особено лекарства за кръвно налягане), попитайте Вашия лекар дали трябва да следвате специални процедури, за да наблюдавате интензивността на упражнението.
Трябва също така да получите подходящо оборудване, така че вашите упражнения да са удобни. Има фирми, които правят облекло за тренировка, особено за по-големи тела. Можете да пазарувате онлайн в магазини като ABigAttitude.com или да намерите търговец на дребно във вашия район, който носи плюс размер activewear .
И накрая, трябва също така да сте сигурни, че имате подходящи обувки. Посетете местния магазин за обувки, където експерт по ходене или обувки ще препоръча няколко марки и ще ви позволи да вземете малко за тест шофиране. Повечето експерти препоръчват обувки с допълнителна опора и омекотяване за по-тежки упражнения.
Най-добрите тренировки за затлъстяване на възрастни
Тези програми са особено подходящи за по-големи хора, които упражняват. Вижте какво ви интересува и след това използвайте съветите, за да започнете по пътя към по-безпристрастен, монтажник.
1) Разходки
Това изглежда като очевиден избор, но има причина, че ходенето върви в списъка с най-добрите упражнения за почти всички.
Ходенето изисква много малко оборудване и може да се направи почти навсякъде. Ходенето е с ниско въздействие , подобрява здравината и мобилността в долната част на тялото и може да бъде лесно, умерено или енергично в зависимост от конкретния ви план.
Имайте предвид, обаче, че ходенето не е за всеки. Ако имате болка в коляното, гърба или бедрото, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Може да сте в състояние да работите с физически терапевт или да упражнявате професионално, за да се справите с проблема или да излезете с по-добра рутинна практика.
Съвети за започване на програма за ходене, ако сте с наднормено тегло: Ако сте абсолютно нови за упражнения, започнете с ходене само за 10 или 15 минути всеки ден .
Постепенно добавете време, за да работите за една пълна 30-минутна сесия.
Не се притеснявайте за скоростта или темпото в началото. Направете последователност на вашата цел. С увеличаването на нивото на фитнес, вижте дали можете да започнете да увеличавате скоростта и интензивността на тренировката си. Изследователите са установили, че умерена интензивност може да бъде постигната чрез достигане на скорост от 100 стъпки на минута или 3 000 стъпки за 30 минути. Можете да изберете да инвестирате в монитор за активност , но евтин крачкомер ще брои стъпки и за вас.
2) Аква джогинг
Водните дейности са особено подходящи за хора, които имат болезнени стави или трудности при придвижване, но обиколката по плуване е прекалено интензивна за много хора и класовете за водна аеробика не винаги са на разположение. Добра алтернатива е аква джогинг .
Аква джогинг просто се движи във водата с помощта на плаващ колан. Получавате всички предимства на бягане или ходене без удара. Възможно е да намерите колан за плаваемост в басейна, където можете да плувате или да купите един онлайн, след това се насочете към дълбокия край на басейна и започнете джогинг.
Съвети за стартиране на програма за аква джогинг: Вашите крака не трябва да докосват долната част на басейна, когато тренирате. Това може да изглежда контра-интуитивно, но се движите напред в скута си само с движението на краката си във водата.
Отнема повече усилия, отколкото можете да си представите, затова започнете бавно и увеличете по време на тренировката, когато започнете да се чувствате по-добре. Ако се чувствате неудобно в дълбокия край, започнете в плиткото пространство и постепенно се преместете в по-дълбока вода, докато нивото на комфорт се увеличава.
3) Групови упражнения
Един от най-добрите начини да се придържате към програма за упражнения е да разработите система за социална подкрепа. Груповите упражнения са отлично място за намиране на приятели, но ще искате да сте сигурни, че ще намерите клас, който отговаря на вашите нужди.
Преди да инвестирате пари, прегледайте класа, като го гледате първо. Не забравяйте, че отнема повече време на упражнения с наднормено тегло, за да се движите по определени движения, така че гледайте дали скоростта на класа е прекалено бърза. Също гледайте как инструкторът подхожда към хореографията. Един добър учител ще даде много предварително предупреждение за промени в движението или посоката.
Съвети за започване на упражнения: Поздравете инструктора при първото ви посещение. Представете си и обяснете, че започвате нова тренировъчна програма. Като се свързвате с нея, вие изпращате съобщение, че сте отворени за обратна връзка и насърчаване. Инструкторът трябва да предостави допълнителни насоки и модификации, за да сте сигурни, че сте удобни по време на курса.
Ако не смятате, че сте готови за групов клас, помислете за инвестиране в DVD или онлайн стрийминг услуги, така че да можете да тренирате у дома. Има програми като HeavyWeight Yoga с Abby Lentz, предназначени специално за по-големи тела или за хора с ограничения на движението. Много уеб тренировки също имат онлайн общности, където можете да зададете въпроси или да получите подкрепа. Други предложения за онлайн видеоклипове включват:
- Йога за кръгли тела
- DoYogaWithMe.com
4) Сила обучение
Има много добри причини да започнете програма за обучение на силите . Но за упражнения с наднормено тегло, има специални предимства.
Обучението по сила може да коригира постурални проблеми, които могат да възникнат при носене на допълнително тегло. Сила обучение може да увеличи обхвата на движение във всички вашите стави. Накрая, когато изграждате мускули, увеличавате метаболизма си, когато тялото ви е в покой.
Можете да започнете да вдигате тежести у дома , но това е един от случаите, когато присъединяването към фитнес залата или наемането на обучител може да бъде особено полезно. Можете да използвате една сесия с личен треньор (в личния живот на вашия дом или в местен здравен клуб), за да научите прости упражнения, за да започнете и да ви покаже техники, които ще ви помогнат да поддържате формата си в добра форма. Можете да използвате и онлайн лично обучение, за да получите достъп до сертифициран треньор, който може да ви напътства в рутина.
Съвети за стартиране на тренировъчна програма: Ако се присъедините към фитнес зала, може да откриете, че някои машини за трениране на силата не са направени, за да поберат по-голямо тяло. Теглото пейки често са твърде тесни, за да побере по-голямо тяло и да се качвате надолу от пода за мат упражнения може да бъде трудно, когато сте със затлъстяване.
Дори и да не наемете треньор, персоналът в салона трябва да може да ви покаже как да настроите оборудването или да използвате алтернативни упражнения за работа на всяка мускулна група. Не забравяйте да започнете бавно и не правете прекалено много. Последователността е най-важният елемент от вашата нова тренировъчна програма, така че най-лошото нещо, което можете да направите, е да прекалявате с нея през първия си ден, така че трябва да отнеме седмица.
5) Натоварващ велосипед, кръстосан треньор или преносим артист
Колоезденето е чудесен начин да изгорите калории с по-малко въздействие върху ставите. Лекото колоездене е интелигентен избор, ако имате болки в гърба, проблеми със ставите или просто имате нужда от повече подкрепа. Съществуват и леки препятствия на пазара, които предлагат по-голямо разнообразие, ако се отегчите. Машината е подобна на стъпката и ви позволява да работите както в горната, така и в долната част на тялото, с по-малко напрежение към вашите стави.
Ако нямате стая или бюджет за мотор или кръстосан треньор, помислете за преносим продавач. Тези малки олекотени устройства ви позволяват да педалите, докато сте на бюрото си или в удобен стол.
Съвети за стартиране на програма за велосипеди: Започнете бавно и направете последователност на целта си. Опитайте се да педалите за пет минути, а след това да си починете. Педал отново за пет минути, след това отново почивка. Постепенно увеличете продължителността на интервала на педали и намалете интервала за почивка. Излезте от велосипеда, за да разтегнете ставите и да се отпуснете от седлото.
6) Тай Чи / Умствено-тяло Упражнение
Умственото тяло е станало по-достъпно за широката общественост. Йога, движещата се медитация и часовете по Чигонг са по-лесни за намиране, но понякога те са трудни за упражнения с наднормено тегло. Много балансирано ориентирани йога пози, например, са трудни за хора, които са с наднормено тегло, защото имат различен център на тежестта.
Tai Chi използва поредица от движения, които текат, за да увеличат обхвата на движение в ставите и да включат някои (обикновено стоящи) позиции на баланса. Тай Чи също така включва медитационни елементи, които помагат за намаляване на стреса и за подобряване на съня, за да отслабнете .
Съвети за стартиране на Tai Chi: Както при всяка група упражнения, трябва да визуализирате програмата преди да инвестирате пари. Попитайте инструктора, ако е необходим предишен опит и как могат да се направят места за ново упражнение. Също така попитайте за местоположението. Част от часовете по Tai Chi се провеждат в открити паркове или природни резервати. Вие ще искате да сте сигурни, че се чувствате комфортно упражняване в обществена обстановка, преди да инвестирате.
Словото от
Не забравяйте, че видът упражнение, който избирате, е по-малко важен от факта, че го правите. Не се страхувайте да опитате всичко в този списък, за да намерите дейност, която ви харесва. И дайте си сметка, че се придържате към вашия план! Съхранявайте списание за проследяване на напредъка си и не забравяйте да се свържете с лекаря си, ако имате затруднения в поддържането на активността или ако възникнат други симптоми.
> Източници:
> Американски колеж по спортна медицина. Затлъстяване и упражнения. 2016.