Когато става въпрос за извинения за излизане от неприятни задачи, "Нямам време" е един от любимите ми. Вечеря със свекърва? Няма време! Екскурзия до химическо чистене? Глупав ли си с този график? Това, което е страхотно, е, че никой не може учтиво да си задава въпроса колко сте заети и когато става въпрос за излизане от упражнението, има ли по-добро извинение там?
Не според хората, които цитират липсата на време, е една от причините, поради която те не се упражняват. Но наистина ли липсва време или е просто извинение?
Колко е достатъчно ?
Започването на тренировъчна програма означава пренареждане на графика, за да имате време за това, но това не изисква много време. Изследователите знаят, че кратките пристъпи на упражнения могат да бъдат също толкова ефективни за отслабване и здраве, колкото по-дългите тренировки и че много хора смятат, че е по-лесно да се придържат към по-кратките тренировки. В едно проучване изследователите сравняват две групи упражнения, тези, които са направили кратки пристъпи на физически упражнения (множество 10-минутни тренировки) и тези, които са правили тренировки с продължително време (20-40 минути непрекъснато упражнение). Ето какво разбраха за съучениците с кратко време:
- Те успяха да се придържат към тренировките си по-последователно
- Те упражняваха повече дни в седмицата, отколкото групата с дълъг мач
- Те натрупаха по-голямо време за упражнения всяка седмица, отколкото групата с дълги залози
- Те загубиха повече тегло, средно от 19 кг срещу 14 кг за групата с дълги залози
Други проучвания са установили, че кратките пристъпи на упражнения също могат да помогнат за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания, както и по-дълги упражнения. Знаейки, че можеш да прекъснеш тренировките си в няколко 10-минутни сесии, извинението за липса на време започва да губи състраданието си?
Само ако поемете малко по-дълбоко, за да разберете защо е толкова трудно да се придържате към програмата си за упражнения .
Да стигнем до дъното на нещата
Излиза, ако искате да промените графика си, за да приспособите упражнението, трябва да сте мотивирани да го направите. Хората, които упражняват не непременно имат повече време от теб, току-що са решили, че това, което излизат от упражнения, струва повече от всичко друго, което биха могли да правят през това време (сън, обяд с приятели, и т.н.).
Помисли за това. Ако някой се обади и предложи безплатен масаж, но само в следващия час, колко трудно ще работите, за да изчистите този час? Ако харесвате безплатни масажи, ще работите доста усилено, за да промените графика си, точно както можете да намерите време за други неща като назначаването на лекар, работейки късно, гледайки телевизия, играейки компютърни игри или изпълнявайки поръчки.
Упражнението е точно като всичко друго, но освен ако не е приоритет за вас, никога няма да отделите време за това. Мога да ти дам стотина причини, поради които упражненията трябва да са важни за теб, но ти си този, който трябва да реши дали наистина е важно за теб. И ако не е така, защо не?
Познаването на това, защо правите това, което правите (или не го правите), е единственият начин да промените нещата към по-добро.
- Признай истината - Наистина ли липсва време да се упражнявате, има ли някаква друга причина, поради която не прилягате в тренировки? Започнете, като проучите вашата гледна точка относно упражнението и причините, поради които не го правите. Имате ли страх от провал ? Или може би просто не знаете откъде да започнете .
- Запитайте се: Ако се ангажирам да упражнявам, как ще го настаня? Седнете с графика си и вижте какво сте измислили, като си припомняте, че все още не сте се ангажирали с нищо. Може би бихте могли да станете 15 минути по-рано за тренировка за сила или да използвате част от обядния си час, за да направите оживена разходка или тренировка . Направете списък на всички времена, които можете да упражнявате, колкото и да е кратко.
- Какви рутинни процедури ще трябва да променя, за да се упражнявам? С предишния си списък, какво би трябвало да се промени, ако сте използвали това допълнително време за упражнения? Например, за сутрешното упражнение, трябва да съберете вашите тренировки през нощта и да станете по-рано от обикновено. Преминете през всяка стъпка в ума си или, още по-добре, практикувайте един ден, за да видите какво би трябвало да промените, ако сте правили това редовно.
- Какъв вид упражнение би ми харесало? Ако трябва да се събудите сутрин и да упражнявате първото нещо, какво ще ви звучи добре? Разходка навън? Йога упражнения? А тренировка верига ? Направете списък с дейностите, които ви харесват, и си представете, че извършвате тези дейности редовно.
- С какъв график за упражнения мога да живея точно сега? Ако трябва да планирате тренировка тази седмица, какво ще се вписва в живота ви точно сега? На 15 минути пеша преди закуска и половин час на обяд? Бързо джогите с кучето след работа или тренировъчно видео преди вечеря? Колко дни упражнения бихте желали да се ангажирате с това? Забравете колко дни трябва да упражнявате и да се концентрирате колко дни ще упражнявате.
- Практика, практика, практика - Използвайки цялата информация, която сте събрали, настройте тренировъчен график и се ангажирайте да го практикувате, например, две седмици. След това преоценете и вижте как се справяте. Направете тренировките си добре с текущите си рутинни процедури? Работи ли или трябва да направите промени? Практиката е как определяте какво ще работи и какво няма.
Твърде често се тревожим толкова много, за да постигнем съвършеното количество упражнения, тъй като в крайна сметка нямаме никакво упражнение. Трудно е да се откаже от идеята, че дългите, потни тренировки са единствените, които "броят", но в новия свят, в който живеем, трябва да направим някои промени в начина, по който живеем. Осигуряване на време за упражнения, дори ако е само 5 до 10 минути в даден момент, е първата стъпка към това да стане постоянна част от живота ви.
Ако предпочитате по-кратки тренировки, може да се чудите дали наистина можете да получите ефективна тренировка, ако имате само 10 минути. Всичко зависи от това, което правите и колко силно работите. Когато правите кратки тренировки, вие искате да се съсредоточите върху интензивността и да работите по-усилено, отколкото обикновено. Това означава, че при скала за възприемане на натоварването от 1-10, опитайте се да запазите интензивността си около 7-9 по време на тренировката. Може да е трудно, но го правите само за 10 минути.
Кардио тренировки
Когато планирате тренировката си, вие ще искате поне две от вашите 10-минутни сесии да включват кардио тренировка. Всяка дейност ще работи, докато работите упорито. Но има някои дейности, които са по-трудни от други и ви позволяват да постигнете по-бърз сърдечен ритъм, което искате с кратки тренировки. Някои идеи включват:
- Работещи
- Разходете се възможно най-бързо
- Изкачете се по стълбите
- Високо-интензивните движения като скокове, клек-хоп, стъпкови скокове, кикбокс, скачащо въже, енергичен танц
- Колоездене с висока скорост и висока устойчивост
- Всяка кардио машина във фитнес залата - работа с висока интензивност (скорост, устойчивост и / или наклон) в продължение на 10 минути
Сила тренировка тренировки
Сила обучение е друга дейност, която искате да включите в по-кратки тренировки, както добре. Така че, ако имате планирани три 10-минутни сесии, можете да използвате две за сърдечно и едно за сила, или бихте могли да миксирате и да се примирите в зависимост от това, което правите през останалата част от седмицата.
За да извлечете максимума от вашето силово обучение, може да пожелаете да следвате една рутинна схема, в която избирате 10 упражнения и правите всеки един от тях за около минута (или за умора, в зависимост от това кое от двете настъпи първо). Вие също искате да изберете упражнения, които включват повече от една мускулна група в даден момент, за да запазите интензивността. Пример за верига на мощността може да бъде:
- клекове
- Пешеходни паузи
- Странични подложки
- Удари с крака
- Лицеви опори
- Наведена над редове
- Рамо на пресата
- Трицеп спада
- Барбел бицепс къдри
- Спука се на топката
Примерна графика
Докато можете да настроите графика си така, както ви харесва, понякога помага да имате представа къде да започнете. По-долу е само един пример за това как можете да включите 10-минутни сесии за упражнения в деня си:
Ден 1: Три 10-минутни кардио тренировки
Ден 2: две-три 10-минутна тренировка
Ден 3: Две-четири 10-минутни кардио тренировки
Ден 4: Почивка
Ден 5: Две 10-минутни кардио тренировки, една 10-минутна сила
Ден 6: Две 10-минутна тренировка, една 10-минутна кардио тренировка
> Източници:
> Atlena > TS, JL Michaelson, SD Ball и TR Thomas. Единични сесии на интермитентно и непрекъснато упражнение и постпрандиална липемия. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Якичич JM, Уинг РР, Бътлър BA, Robertson RJ. "Предписването упражнение в множество кратки пристъпи срещу един непрекъснат период: ефекти върху придържането, сърдечно-респираторни фитнес, и загуба на тегло при жени с наднормено тегло." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 декември 19 (12): 893-901.