Велики опори за долната част на тялото

Протягането е важна част от всяка рутинна тренировка, но това е една част, която много от нас пропускаме редовно. Може да мислите, че това не прави много за вас и да се чувствате така, сякаш губите ценно време, което бихте могли да похарчите за истинската тренировка - кардио тренировка и сила.

Оползотворяването ви обаче е също толкова важно, колкото действителната тренировка и стречинг не само помага да върнете тялото си на мястото, където е преди тренировката, така и да увеличите гъвкавостта . По-долу са моите абсолютно любими долни части на тялото. Направете ги след всяка тренировка и няма да съжалявате.

предпазни мерки

Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други медицински състояния.

Необходимо оборудване

Мат за упражнения или просто пода

Как да направите тези упражнения

Извършете всяко упражнение, както е показано, като държите всеки от тях за 15-30 секунди, като го повтаряте 1-3 пъти. Избягвайте движения, които причиняват болка или дискомфорт.

1 - Фигура 4 Хип Стреч

Фигура 4 Хип Стреч. Пейдж Вайнер

Легнете на пода, кръстосайте левия крак над дясното коляно. Закопчайте ръцете зад дясното бедро и внимателно издърпайте крака към себе си, като държите горната част на тялото спокойно. Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.

Ако бедрата ви са стегнати, може да се почувствате достатъчно на протежение, без дори да повдигнете крака от пода.

2 - стречинг

Лъскане на стълбата. Пейдж Вайнер

Легнете на пода с наведени колене, вдигнете десния крак нагоре, хващайки го по теле, глезена или навсякъде, където можете да стигнете. Оправете крака и леко издърпайте крака към себе си, за да усетите разтягане в камшиците. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.

Ако се чувствате нестабилни или вашите hamstrings са стегнати, опитайте да използвате съпротива лента, за да ви даде повече лост.

3 - Вътрешна бедрена стречинг

Вътрешна стегнатост. Пейдж Вайнер

Седнете на пода с торса си прав и висок. Носете краката заедно пред коленете си, наведете се навън и ги хванете на двата крака. Поддържайте гърба прав, внимателно издърпайте напред, докато не усетите леко разтягане във вътрешната част на бедрата. Задръжте за 15-30 секунди.

4 - Хип Flexor изтеглете стречинг

Hip Flexor удължи стречинг. Пейдж Вайнер

Вземете в дълбока позиция на пода, десен крак напред и ляво коленете назад, и двете колене на около 90 градуса. Поддържайки торса направо и корема, захванат напред, леко натискане, докато не усетите опъване в предната част на тазобедрената става. Можете също така да стиснете глутетата за по-дълбоко разтягане. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.

5 - Колене на стълбата

Колене на стълбата. Пейдж Вайнер

Обичам този ход, особено като се преместя от горния участък отгоре. От тази позиция, просто се връщате, поставяйки тежестта си върху лявото коляно, докато изправяте десния си крак. Обърнете се напред в бедрената кост, като се върнете настрани, докато не почувствате леко дръпване в задната част на крака. Може да се наложи да държите леко огъване в коляното, ако вашите hamstrings са чорапогащи. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.

6 - Разтягане на гълъба

Гълъб стречинг. Пейдж Вайнер

Започнете на ръцете и коленете и долейте лявото коляно, като го поставите на пода между ръцете си (трябва да сте от външната страна на коляното). Изправете десния крак зад себе си и, ако можете, се наведете напред и починете предмишниците на пода. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.

7 - Кръстосано коляно до гърдите

Кръстосано коляно до гърдите. Пейдж Вайнер

Този участък е чудесно за насочване на бедрата, илотибиалната лента и долната част на гърба. Ключът към това движение е да приведе коляното през тялото, само на няколко сантиметра, като същевременно държи бедрата надолу. Започнете, като легнете и приведете дясното коляно към гърдите. Като държите бедрата на пода, внимателно издърпайте коляното отдясно на няколко сантиметра през тялото, към лявото рамо. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.

8 - Колене на телета

Колене на телета стречинг. Пейдж Вайнер

Коленичи на пода и придвижи левия крак напред между ръцете. Внимателно натиснете тялото си напред, докато натискате петата към пода, усещайки разтягане в телето. Не се притеснявайте, че ще получите по дяволите на пода, просто натиснете напред, докато не почувствате леко разтягане. Хед за 15-30 секунди и превключете страни.

| Повече ▼

9 - IT Band Stretch

IT Band Stretch. Пейдж Вайнер

Обичам този участък за илоибиалната лента, връзката, която се стича по външната част на бедрото и се свързва с коляното. Започнете, като пресечете левия крак зад десния. Вземете лявата ръка и леко се наведете надясно, като натиснете ханша, за да усетите разтягане по външната част на бедрото. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.

| Повече ▼

10 - Лъжа Квад Стреч

Лъжата Quad Stretch. Пейдж Вайнер

Легнете настрани, като използвате лакът за баланс. Като използвате другата си ръка, бавно издърпайте крака към глутетата си, като държите двете колената заедно и наведете коляното надолу. Стиснете глухите, за да получите по-дълбоко разтягане в квадрата. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.

| Повече ▼