Какво иска да отслабва и да го запази
Ако погледнете процеса на загуба на тегло , изглежда като не-мозък, нали? Яжте по-малко, упражнявайте повече и гледайте как паундите се разтопяват. Това е толкова просто понятие. Всъщност, ако вярвате, че хип-хоп, изложен там от някои диетични книги, списания и infomercials, може да ви се струва, че бързата загуба на тегло е само една диета или притурка далеч ... ако можете да намерите само точната.
В това отношение някои от тези рекламни материали и книги имат право на бърза загуба на тегло може да бъде точно зад ъгъла. Но загубата на тегло бързо не винаги означава, че ще бъде постоянно. За дългосрочна загуба на тегло обичайните диети или програми изглежда са недостатъчни. Така че, готови ли сте да разберете тайните за успешното отслабване ?
Зад Националния регистър за контрол на теглото
Има над 4000 успешни губещи, които са част от Националния регистър за контрол на теглото, група, която непрекъснато събира информация за членовете си, за да разбере как хората наистина губят тегло и го пазят. Членовете на NWCR са мъже и жени, които са поддържали загуба на тегло най-малко 30 килограма за поне една година. Като цяло тези членове:
- Загуби средно 70 паунда и го запази за почти 6 години
- Опитваха се да отслабна преди това и не успяха
- Използват се диета и физическа активност, за да отслабнете
- Използва се разнообразие от различни начини на хранене и активност
Това, което вече можете да откриете от тези няколко факта е, че на първо място няма перфектна диета или тренировъчна програма. Всеки член намира свой собствен метод на диета и упражнения, така че това е първата не толкова тайна стъпка за намаляване на теглото: готовност да експериментирате и да продължите да се опитвате, докато не намерите начин да ядете и да се движите, което се вписва в живота ви.
Но въпреки че няма нито една диета или тренировъчна програма, която да пасва на всички, има някои общи навици и поведения, които всички тези успешни губещи споделят. Какво казва вашата диета за вас?
Със сигурност не е изненадващо да научим, че упражнението е важен компонент за нашите членове на NWCR. Мъжете съобщават, че изгарят средно по 3 293 калории на седмица, докато жените са изгаряли около 2,545 калории на седмица.
Това излиза всеки ден с около един час активност с умерен интензитет , което ще падне на ниво 5 на тази скала за натоварени усилия . Най-популярната форма на упражнения е ходенето, но много от тях също повдигат тежести, карат велосипеди и / или правят някаква форма на аеробика. Това ниво на упражняване е всъщност повече от това, което обикновено се препоръчва за загуба на тегло .
Това, което можем да научим от това, е, че първо е необходимо повече упражнения за поддържане на загуба на тегло, отколкото бихме могли да мислим. Но това не означава, че трябва да ремонтирате живота си за една нощ, за да направите упражнението реалност.
1. Създаване на навик за упражнения
Преди да се паникьосате за това много упражнение, дайте си разрешение да вземете това време и да експериментирате с различни дейности, графици и честоти ще ви позволи да откриете какво ще ви помогне в дългосрочен план, а не само няколко дни или седмици.
Основното рутинно упражнение трябва да включва кардио тренировка, тренировка за сила и гъвкавост, за да ви помогне да изгорите калории, да изградите мускулите и да поддържате гъвкавостта на съединителната тъкан.
Настройване на собствената си програма
- Първи стъпки с Cardio : Този подход стъпка по стъпка ви учи как да облекчите базовата кардио програма.
- Първи стъпки с обучение по сила : Ако сте изгубени, когато става въпрос за вдигане на тежести, тази статия ще ви преведе през всяка фаза на програмата за сила.
- Гъвкавост Обучение : Тази статия ви дава основите за това как и кога да се простират, както и съвети, за да извлечете максимума от вашата гъвкавост.
Ако имате нужда от повече помощ, винаги можете да работите с личен треньор (можете да ги намерите и онлайн).
Съвети и трикове
Ако се объркате откъде да започнете, просто помнете: правенето на нещо винаги е по-добро от нищо, така че, когато всичко останало се провали, отидете на разходка. И не забравяйте, че можете да настроите програмата си по какъвто и да е начин. Няколко неща, които можете да направите, включват:
- Разделяне на вашата рутина . Разделете тренировките си през целия ден и все пак ще получите загуба на тегло и ползи за здравето.
- Променяйте интензивността си . Ако работите по-усилено, често можете да съкращавате тренировките си, така че тренировките с различна интензивност могат да ви дадат повече свобода в графика за упражнения.
- Включване на други дейности . Структурираното упражнение е важно, но общата активност също може да направи голяма разлика в изгарянето на калориите . Нарича се още NEAT ( термогенеза с не-упражняване на активност ), но просто означава да се движите възможно най-много. Всичко е важно!
- Бъдете търпеливи . Постоянната загуба на тегло е бавен процес и така се променят лошите навици. Дайте си време да разберете как да направите тези промени и след това да дадете на тялото си времето, необходимо за отслабване.
2. Създаване на здравословен навик за хранене
Освен това не трябва да се изненадва, че следващата част от успешната загуба на тегло включва диета. По-голямата част от членовете на NWCR съобщават, че ядат нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини, като жените ядат средно 1,306 калории на ден (24,3% от мазнините), а мъжете ядат около 1,685 калории на ден (23,5% от мазнините).
Интересното е, че около половината от членовете са използвали програма за търговско хранене, докато другата половина са го направили сами. Независимо от начина, по който са следвали, членовете завършват, следвайки същия тип диета. В допълнение, около 80% от членовете съобщават, че ядат закуска всеки ден, което науката вече показа, че води до по-нисък ИТМ, отколкото хората, които прескачат закуската.
Само някои от триковете, които използват за намаляване на калориите, включват ограничаване на храната, наблюдение на размера на порциите и преброяване на калориите .
Съвети и трикове
За много от нас диетите не работят много добре и някои хора смятат, че извършването на малки промени в начина, по който ядат всеки ден, води до по-голям успех, дори ако загубата на тегло е по-бавна.
- Грижа за килера: Започнете вътре в килера и хладилника. Поддържането на изкусителни храни наоколо прави толкова трудно да останете здрави. Научете какво да запазите и какво да изхвърлите.
- Избягвайте диети и правете истинска промяна: Вместо да променяте начина, по който ядете през нощта, използвайте съвети за здравословно хранене, за да правите малки промени без диета.
Ако се интересувате от по-структуриран подход или диета, тези ресурси ще ви помогнат да научите повече за размера на порциите, как да отчитате калориите и как да изберете най-добрата диета за вас:
- Как да изчислите калоричните си нужди и да ги използвате, за да отслабнете : Докато средният прием на калории за членовете на NWCR варира от 1300 - 1600 калории на ден, всички ние имаме различни калорични изисквания. Един от начините да разберете колко калории имате нужда е да изчислите BMR и нивото на активност и да намалите калориите си от там.
- Гледайте размера на порцията си : Знаете ли каква част от протеина трябва да бъде? Ами една порция сирене? Ако не сте сигурни, тази статия ще ви помогне да визуализирате какви трябва да изглеждат нормалните порции.
- Изчислете калориите си: Проследяването на калориите е друг начин успешните губещи да се уверят, че ядат по-малко, отколкото изгарят. Този сайт ви позволява да търсите за хранителни и калорични съдържания на огромно разнообразие от храни. Има и безплатни сайтове, където можете да проследявате вашето ядене и упражнения като Fitwatch.com.
3. Създаване на навик за самоконтрол
Друго поведение на губещите на тегло на NWCR се претегля редовно. Около 44% от членовете съобщават, че се претеглят всеки ден, докато 31% се претеглят поне веднъж седмично. Идеята тук не е самата скала, но бдителните успешни губещи поддържат дори след като са загубили теглото си.
Това е ключова точка, която се различава от много диетични програми, които понастоящем съществуват там. Много диети изискват да следвате различни фази с различни нива на калории. Често има индукционна фаза или време, когато ограничавате храни (или дори цели групи храни) и драстично по-ниски калории. След това диетите започват да добавят храни и калории обратно в диетата, накрая стигат до "фаза на поддържане", където ядат повече калории, отколкото в началото на диетата.
Но това, което ни разказва NWCR, е, че тези губещи на тегло продължават да следват същата диета както по време на процеса на отслабване, така и след като загубят теглото си . Долната линия е, че наистина няма разлика в поведението от началото на загуба на тегло и поддържане на загуба на тегло, освен може би пренастройка на упражненията и калориите, докато губите тегло, за да поддържате теглото под контрол. Това е може би най-важният урок, който можем да научим от NWCR: Няма край на здравословните навици, когато става дума за поддържане на загуба на тегло. Ето защо е толкова важно да промените навиците бавно и да изберете дейности, които можете да видите сами да правите в дългосрочен план.
Съвети и трикове
Ключът към самонаблюдението е да научите как да проследявате напредъка си .
- Съхранявайте дневника на храните: Знаейки, че трябва да напишете какво ядете, ви кара да мислите два пъти за избора си.
- Дръжте дневника за упражнения: Гледайте назад, за да видите колко тренировки сте направили, може да бъде страхотен мотиватор и също така може да ви помогне да решите кога е време да промените програмата си.
- Вземете Вашите измервания : Скалата не винаги отразява промените в тялото ви и ви казва дали печелите мускули и губите мазнини . Измерванията могат да ви кажат, ако губите сантиметра , което е сигурен знак, че сте на прав път.
- Изпробвайте телесните мазнини : Процентът на телесните мазнини често е по-полезен от това, което виждате на скалата, защото мащабът не може да ви каже, ако губите вода, мазнини или, по-лошо, мускули. Ако сте член на фитнес, често можете да получите това тествани безплатно от фитнес специалисти, но ако нямате достъп до тест за телесна мазнина, ще ви се наложи и да извършите измерванията си.
4. По-последователни
За повечето от нас е обичайно да се хранят здравословно през седмицата, само за да ги удушават през уикендите . Но членовете на NWCR успяха да запазят загубата на тегло, като ядат здравословно през цялото време. Петдесет и девет процента от членовете съобщават, че ядат същото през почивните дни и празниците, докато 39% съобщават, че следват по-строги диети през седмицата в сравнение с уикенда. С други думи, колкото по-последователна е диетата, толкова по-вероятно е членовете да поддържат загубата си на тегло година след година.
Съвети и трикове
Да бъдеш последователен не означава, че трябва роботично да следваш същата диета ден след ден. По-долу са няколко идеи за начини, по които можете да останете здрави и все още да се забавлявате:
- Планирайте измамно ястие, а не мамят ден . Да дадеш цял ден да ядеш това, което искаш, може да доведе до свръхчувствителност, която може да се появи на талията ти. Вместо това, планирайте да имате нещо, което да ви хареса веднъж седмично - да пицате вечер или да излизате на бургери. Насладете се на себе си и останете на път за останалата част от деня.
- Работата се отнася към вашата диета . Някои хора смятат, че всеки ден с малко удоволствие, като шоколад или шепа чипове, ги задоволява и им позволява да избират здравословни опции през останалото време.
- Имате план за нападение . Най-важното нещо, което правите, когато се храните здравословно, се подготвя. Това означава да имаш здравословна храна наоколо, така че да не се изкушаваш да изчерпиш за бързо хранене, планирайки как ще се справиш с бюфета на парти и осъзнаваш, че понякога ще пренебрегнеш.
- Дръжте нещата балансирани . Гледането на калориите и здравословното хранене е важно, но така се наслаждаваме на живота и не обсебваме всичко, което ядем. Ние всички трябва да намерим правилния баланс. Понякога прекаленото ограничение може да доведе до това, че се опитваме да избегнем нещата, които се опитваме да избегнем.
- Не се отказвай . Ще дойде ден, когато ядете прекалено много торта или имате едно допълнително парче пица, което не би трябвало да имате. Ние всички понякога се страхуваме, но мнозина от нас използват това като оправдание да се откажат и да се върнат към стари, нездравословни поведения. Една грешка не е краят на света и дори ако наистина сте паднали от вагона, винаги може да се върнете на пътя просто като вземете решение да не се отказвате.
Долния ред
Това, което е ясно от NWCR е, че загубата на тегло е бавен, постоянен процес, който изисква известно количество бдителност, ангажираност и дисциплина всеки ден. Също така се изисква да поемем шансове, да се отървем от онези утешителни, но често и лоши навици и да ги заменим с по-добри. Може би най-важният урок, който тези успешни губещи може да ни научат, е да продължим да се опитваме.
> Източници:
> Кравиц, Лен. Печелене в загуба: Тайните на дългосрочна загуба на тегло. 22 юли 2007 г.
> Хората с успех при дългосрочна загуба на тегло и поддръжка продължават да консумират нискоенергийна, нискомаслена диета. " J Am Diet Assoc. 1998 Ноември; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Дитрих Марион, Браун Корали JP, Кларк Селесте А., Блок Гладис. "Ефектът от закуска тип върху общия дневен прием на енергия и индекс на телесна маса: Резултатите от третото национално изследване за здравето и храненето (NHANES III)." Вестник на Американския колеж по хранене, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Крило, Рене Р. и Фелан Сузане. "Дългосрочна поддръжка на загуба на тегло." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, July 2005.