Определянето на целите за отслабване вероятно е един от най-трудните стъпки в програмата за отслабване. Колко трябва да загубите и как да изчислите този номер?
Начинът, по който повечето от нас се доближават, е да избере число, основаващо се на това, което претегляме, или може би това, което винаги сме искали да претеглим, а дали е реалистична цел?
Ако намалите теглото си за здравето си, целта ви може да е по-скромна, да речем 5 до 10 процента от текущото ви тегло.
Но какво ще стане, ако имате нещо по-конкретно в ума като определен размер на дрехите, в който искате да се поберат?
Проблемът е, че всъщност няма определена тежест, която да е равна на размера на дрехите, а за жените, размерите на дрехите се различават от фирмата до фирмата.
И така, какъв е отговорът на всички тези въпроси? Първата стъпка е да научите как да зададете постижими цели за намаляване на теглото, които действително можете да измерите.
Ключът към задаването на цели за отслабване е да следвате стандарта за настройка на целта, което означава, че е невероятно SMART. Умната цел е: Специфична, измерима, постижима, реалистична и осезаема.
Отидете до основите и започнете, като разберете дали наистина трябва да отслабнете.
Трябва ли да отслабвате?
Ако говорите с повечето хора, вероятно ще откриете, че всеки се чувства като те трябва да отслабна, дори и хора, които изглеждат на здравословно тегло.
Често нашите цели за отслабване се основават на това, което според нас трябва да изглеждаме по-скоро, отколкото това, което е разумно за телата ни точно сега.
Има широки параметри, които да използвате, за да разберете дали трябва да отслабнете, но като цяло кандидатът за загуба на тегло може да има следните характеристики:
- ИТМ с повече от 25
- Съотношение между талията и хип-хопа, по-високо от 0.8 за жени и по-високо от 1.0 мъже
- Измерване на коремната обиколка от над 35 инча при жените и 40 инча при мъжете
Разбира се, те не са единствените улики, които ни казват, че трябва да отслабнем. Има онези досадни индикации като стягащи дрехи, издишване на дъха, извършване на прости действия или стъпка по скала за първи път от известно време.
Преди да поставите цели въз основа на това, което смятате, че трябва да прецените, говорете с Вашия лекар. Той или тя обикновено имат достъп до диаграми с височина или други ресурси, които могат да ви помогнат да разберете здравословен диапазон на теглото за вашия тип тяло.
Настройване на целите си
Ако сте решили, че трябва да отслабнете, следващата стъпка е да зададете разумна цел за загуба на тегло за себе си.
Можете да основите вашите цели на всякакви фактори, но чудесно място за начало ще бъдат общите препоръки, изложени от Американския колеж по спортна медицина, които са 5-10% от телесното тегло или от един до два килограма на седмица.
Можете също да използвате този калкулатор на BMI, за да зададете целите си:
Имайте предвид, че тези изчисления предлагат guesstimates. Съществуват редица фактори, които оказват влияние върху теглото, така че е най-добре да вземете резултатите, които получавате със зърно от сол. Например, ИТМ се влияе от това колко мускули имате ... ако имате повече мускули, теглото ви може да бъде по-високо от това, което се смята за здравословно в диаграмата на ИТМ, въпреки че имате здравословен телесен процент.
Всъщност, много експерти предполагат, че ИТМ може да бъде много подвеждащо и може да е по-добре да използвате съотношението между талията и бедрата, за да зададете целите си.
Друг начин да направите това е да се съсредоточите по-малко върху целевото тегло и повече върху вземането на здравословен избор всеки ден, за да намалите калориите си.
Един от начините да погледнете това е вашето най-ниско устойчиво тегло. В този случай, ще създадете калориен дефицит (с диета и упражнения) и нека тялото ви реагира на това с течение на времето. В крайна сметка ще стигнете до тежест, която можете да поддържате и да се чувствате добре.
Правя план
Определяте обаче целите си за загуба на тегло, трябва да запишете тази цел и след това да направите план за достигането й.
Погледнете обективно целта си: дали е конкретна, измерима, постижима, реалистична и осезаема? Ето пример за това как работи:
Мери е висок 5'7 "и тежи 160 килограма.Според калкулаторите по-горе, нейният BMI е 25,1, който попада в категорията" с наднормено тегло. "Ако тя загуби само 10 паунда, нейният ИТМ ще бъде по-здравословен на 23,5.
Целта на Мери : Да загуби 10 килограма за 12 седмици. За да направи това, тя ще трябва да намали или да упражнява от 300 до 500 калории всеки ден. Използването на комбинация от диета и упражнения е най-добрият начин да отслабнете, тъй като диетите заедно могат да причинят загуба на мускулна маса.
Мускулната маса е по-метаболитно активна от мазнините, така че искате да запазите целия мускул, който имате и да добавите повече със здравословното обучение.
Планът на Мери да постигне целите си:
- Замяна на сутрешната яйце McMuffin (300 калории) с купа овесена каша (около 180 калории).
- Заменете една кока (150 калории) с пенлива вода (0 калории).
- Разходка за най-малко 30 минути при 3.5-4.0 mph 3 дни в седмицата (приблизително 180-240 изгорени калории ).
- Сила влак 2 дни в седмицата за 30 минути (приблизително 140-280 изгорени калории)
- Общо калории се изгарят всеки ден: 270 - 550 (в зависимост от това дали тя упражнява).
С поглед към този пример можете да видите, че това са доста скромни промени. Мария не преработва цялата си диета, тя просто взима няколко неща, които може да промени, за да започнете.
Интересното е, че докато продължава със здравословното си поведение, тя ще започне да прави още повече, не само защото иска да отслабне, а защото се чувства по-добре, по-силна и по-уверена.
Опитайте да разрушите целта си в конкретни стъпки като тази и да проследявате напредъка си. Само не забравяйте да коригирате целта си, когато е необходимо.
Ако откриете, че не намалявате теглото си толкова бързо, колкото си мислите (и това е много нормално), променете теглото на госта си или продължителността на времето, за да я достигнете. Не забравяйте, че целта ви трябва да бъде постижима, затова бъдете готови да зададете нови цели, ако старите не работят за вас.
> Източник:
> ACE Fit | Фитнес факти | Наръчник за SMART за задаване на цели. ACE Fit | Фитнес информация. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Отворено изпитване на базирана на приемане поведенческа интервенция за отслабване. Когнитивна и поведенческа практика . 2009; 16 (2): 223-235. Дой: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.