Митовете за обучение на силите се разпадат

Ако някога сте правили хрускания, за да получите шест пакет абсолют или крака лифтове, за да получите тънки бедра (и не всички ние?), Вие сте се превърнали в плячка на мита за намаляване на място .

Този мит предполага, че извършването на специфични упражнения за определени части на тялото ще ви помогне да загубите мазнините в тялото там. Но истината е, как и къде губят мазнините зависи, наред с други неща, от генетиката, хормоните и възрастта.

1 - Мит 1: Мога да намаля мазнините около абсцеса или бедрата със специфични упражнения.

Getty Images / Избор на фотограф

Ако искате да загубите мазнини около бедрата или корема, трябва да създадете дефицит на калории (чрез упражнения и диета), да изгубите телесната мазнина и да видите как тялото ви реагира. Това, което ще откриете, е, че където се съхранява излишната мазнина, това е последното място, в което ще го загубите. За жените често това са бедрата, бедрата и долната част на корема, а за мъжете често е коремът и кръста.

Една от причините, поради които този мит е все още висящ, е колко агресивно е продиктувано от инфомармите, диетите и списанията, обещаващи тънки бедра, плоски коремчета и други крайни резултати за много малко работа.

Вместо да губите пари за фалшиви обещания и глупави джаджи, опитайте по-здравословен подход, за да можете да получите най -доброто ви тяло, отколкото идеализирано тяло, което винаги изглежда недостъпно:

Ако искате да научите повече, разгледайте тази статия на ACE: Защо концепцията за намаляване на място се счита за мит? който обсъжда проучване, направено от университета в Масачузетс. В това проучване 13 мъже са упражнявали енергични упражнения за 27 дни и са взети мастна биопсия преди и след тренировката. Резултатите? Субектите намаляват мазнините от различни области на тялото, а не само абсорбцията.

2 - Мит 2: За да си тонизирам мускулите, трябва да използвам по-леки тежести и високи повторения

Гети изображения / Долинг Кейдърсли

Това е още един мит, който наричам "Розовият митовец на глупости", който често се увековечава от списания и инфомаркети, убеждавайки ни, че трябва да използваме по-леки тежести (напр. Розови гири) за по-високи повторения, за да тонизират тялото ни. Има и убеждението, че този подход по някакъв начин изгаря повече мазнини и че жените трябва да вдигат тежестите по този начин, за да избегнат големи и обемисти.

Истината е, че този вид тренировка за сила не изгаря повече мазнини и единственият начин, по който тя ще "тонизира" тялото ви, е ако сте създали калориен дефицит, който ви позволява да губите телесна мазнина. Използването на по-леки тежести за по-високи повторения ще ви помогне да увеличите мускулната издръжливост и това няма място в тренировъчните програми, но този странен, дефиниран външен вид идва от загубата на телесна мазнина.

Така че, това означава ли, че не трябва да използвате лек / висок реп подход със силова тренировка? Не е задължително. Как повдигате тежестите зависи от вашите цели и фитнес ниво. Но, за отслабване, е страхотно да използвате разнообразие от репети и тежести.

Избиране на репликите ви

Без значение какъв диапазон избирате, винаги трябва да вдигате достатъчно тегло, че можете само да завършите желаните повторения. Ако правите 12 бръснарки с бицепс, изберете тегло, което ви позволява да направите 12 повторения с добра форма. Ако можете да направите повече от това, увеличете теглото си.

Използването на всичките три диапазона, независимо дали ги използвате всяка седмица, всеки месец или ги променяте на всеки няколко седмици, е чудесен начин да оспорите тялото си по различни начини.

3 - Мит 3: За изгаряне на мазнини или Отслабване, трябва само да направя кардио тренировка.

Докато сърдечно упражнение е важно за изгаряне на мазнини и намаляване на теглото, това не е единственият вид упражнение, което може да ви помогне да изгубите мазнини.

Обучението по сила ви помага да запазите мускулите, които имате, както и да увеличите мускулната си маса и колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгаряте през целия ден.

Защо се нуждаете от сила обучение

Не забравяйте, че мускулите са по-активни от мазнините . Всъщност, килограм мускул може да изгори някъде от 10-20 калории на ден, докато паунд от мазнини изгаря само 2-5 калории на ден. И, не забравяйте, мускулите са по-плътни от мазнините и поемат по-малко място. Това означава, че когато загубите мазнини и спечелите мускули, ще бъдете по-тънки и по-тънки.

Много хора, особено жените, избягват тренировки за сила, като чумата, защото мислят, че ще спечелят тегло или защото харесват сърдечно. Но силовото обучение има редица предимства като:

Една ефективна програма за загуба на мазнини ще включва редовни тренировки за сила и кардио тренировки, направени отделно или заедно, в зависимост от графика и целите ви. Друг важен компонент, разбира се, е да се храните здравословно. Чрез внедряването на всичките три компонента можете да увеличите максимално загубата на тегло и здравето си.

4 - Мит 4: След всяка тренировка трябва да съм болна.

Гети изображения / JM Horrillo

Откъде знаеш, че имаш добра тренировка за тренировка? Много хора ще измерват тренировките си от това, колко болки са на следващия ден, но това не е най-добрият начин да прецените тренировката си.

Болезнеността (често наричана закъсняло начало на мускулна болезненост или DOMS) е нормално, ако сте начинаещ, ако сте променили обичайната си рутина или опитвате нови дейности. Но тази болезненост трябва да се намали с течение на времето и ако сте болен след всяка тренировка, може да се наложи да имате повече дни за възстановяване или да намалите интензивността на вашите тренировки, за да позволите на тялото ви да се адаптира и да стане по-силна.

Болезнеността всъщност е причинена от малки сълзи във вашите мускулни влакна, което е как мускулите реагират, когато са претоварени . Почивката и възстановяването са от съществено значение за отглеждането на по-здрава и по-здрава мускулна тъкан. Ако сте болен след всяка тренировка, може да се наложи да имате повече време, за да се възстановите или рискувате претрениране и нараняване .

Откъде знаеш, че си добра тренировка?

За да се облекчи болката, трябва да се затоплите преди тренировката и да охладите и разтегнете мускулите, които сте използвали след тренировката.

5 - Мит 5: Силата на обучение прави жените насипно

Гети изображения /

Това е друг популярен мит, който продължава въпреки факта, че жените обикновено нямат броя на хормоните (а именно тестостерон), необходими за изграждането на огромни мускули. Всъщност, дори мъжете се борят да спечелят мускули, което е една от причините стероидите да са толкова популярен наркотик с мъже, които искат да изградят големи мускули.

Този мит върви ръка за ръка с Мит 2, убеждавайки жените, че силовото обучение е за мъжете и че ако те издигнат тежести, те трябва да се придържат към розовите гири.

Нищо не може да бъде по-далеч от истината.

Защо жените трябва да се повдигат тежко

Повдигането на тежки тежести може да бъде от полза както за мъжете, така и за жените и всъщност предизвикателството на тялото ви с тежки тежести е единственият начин да видите действителните резултати и да станете по-силни. Вдигам тежки тежести в продължение на години и никога не съм се приближавал да изглеждам като културист. Повечето жени, които вдигат тежести, биха се съгласили. Не забравяйте, че мускулите заемат по-малко място от мазнините. Когато добавяте мускули, това ви помага да губите мазнини (заедно с кардиото и здравословна диета, разбира се), което означава, че ще бъдете по-слаби и по-дефинирани.

Ако все още не сте склонни да вдигнете тежести, защото никога не сте опитвали и нямате представа къде да започнете, опитайте тренировка " Обща здравина за начинаещи", която ви извежда с основите на солидна програма.

6 - Мит 6: Аз съм твърде стар, за да вдигам тежести

Getty Images / Blend Images

Баба ми се упражняваше редовно чак до смъртта й и когато я попитах как продължава, тя каза: "Скъпа, ако мога да го направя, всеки може да го направи."

Разбира се, ако имате медицински проблеми или проблеми, трябва да посетите лекаря, за да получите разрешение, но освен това няма ограничения за възрастта при започване на програма за здравина и дори по-добре подобренията, които виждате, ще направят живота ви по-добър.

Ползите от упражнението

В действителност, рисковете, свързани с не упражняване и повдигане на тежести, са много по-големи от безопасна, ефективна програма за здравина. Всъщност, без упражнения, може да загубим 3-5% от нашата мускулна маса на десетилетие след 40-годишна възраст, което експертите наричат ​​саркопения. Тази загуба на мускул не само причинява наддаване на тегло, но също допринася за намалената функционалност и сила.

Не е нужно да прекарвате часове с вдигане на тежки тежести, за да получите ползите.