Защо трябва да се простирате
Гъвкавостта е една от областите на фитнес, за които не мислим много, освен да направим няколко разтягания преди или след тренировка. Всъщност протягането е едно нещо, което повечето от нас пропускаме, тъй като изтичаме извън времето, енергията и мотивацията . В края на краищата, стречинг не изгаря много калории, така че защо да се притеснявате?
Да бъдеш здрав и подходящ е повече от просто изгаряне на калории. Една от причините да отделите време за разтягане е простият факт, че гъвкавите мускули позволяват на ставите ви да се движат в пълен обхват на движение.
Тази пълна гама от движения е начина, по който се възползвате максимално от всяко упражнение и в резултат на това си тренирате.
Как здравите мускули могат да навредят на вашите тренировки
Помислете какво ще стане, когато сте здрави някъде в тялото си. Ако имате стегнати хълбоци, може би не можете да направите правилно клякане - бедрата надолу към земята и зад вас, корените са закрепени, коленете зад пръстите на краката.
Ако бедрата ви са стегнати, може би не можете да слезете толкова ниско, а може би и други части на тялото ви да влязат, за да компенсират тези стегнати бедра.
Това означава две неща: Вие не получавате най-много, че можете от това упражнение и, ако продължавате да го правите по този начин, може да се окажете с повтарящи се наранявания.
Предимствата на стречинг
Протягането не само ви помага да извлечете максимума от вашите тренировки, всъщност може да ви помогне да се чувствате по-добре с напредването на възрастта. Всъщност само някои от предимствата на стречинг включват:
- Подобрена производителност и намален риск от нараняване. Една бележка: Проучванията показват, че опъването не помага да се намали болката от тренировката ви, така че не очаквайте тя да излекува всичко, което ви притеснява. Все пак, поддържането на необходимото количество гъвкавост за безопасно упражняване е важно за цялостното ви здраве.
- Намалена мускулна болка и подобрена поза
- По-малко болка в гърба
- Повишена кръв и хранителни вещества към тъканите
- Подобрена координация
- Освобождаване на излишното мускулно напрежение
- Насърчаване на ремонта на мускулите при намаляване на стреса
- Подпомагане при безболезнено движение
- Чувства се добре
Как да се стреля
Създаването на гъвкава програма е лесно, след като имате някои упражнения и добра представа как да ги направите правилно.
Протягането е един от най-нежните начини за работа на тялото ви и най-хубавото е, че можете да го направите по всяко време, почти навсякъде.
Не е необходимо специално оборудване, само малко време и солиден набор от разтягания за цялото ви тяло.
Някои основни насоки за разтягане:
- Протегнете след тренировката - Проучванията показват, че опъването преди тренировка не намалява риска от нараняване или болезненост. Всъщност протягането на студени мускули може да доведе до нараняване. Ако целта ви е да увеличите гъвкавостта, най-добре е да се простирате след тренировката, когато мускулите ви са топли и гъвкави. Можете също така да се простирате след гореща вана или да се накиснете във ваната.
- Удължете мускулите, които сте работили по време на тренировката си - Ако нямате много време, съсредоточете се върху главните мускули или мускулите, които са най-тесни, като ханша, квадрат, камшик, телета и гръден кош.
- Не скачайте - Когато правите статични разтегливи, не скачайте. Задръжте удобна позиция, докато почувствате леко издърпване на мускулите. Това не бива да навреди и подскачането може да ви накара да издърпате мускули.
- Задръжте всеки участък за 15-30 секунди, за да получите най- голяма полза от гъвкавостта .
- Протегнете през целия ден - Разтягането, когато сте топло, може да увеличи гъвкавостта, но разтягането през целия ден може да ви помогне да намалите напрежението и стреса. Ако останете на работа, опитайте тези седалки за офис служители .
Вашата тренировка за гъвкавост
Твърдата тренировка за гъвкавост не трябва да отнеме много време. Всъщност, можете да получите голямо общо тяло разтягане само с няколко основни упражнения.
Упражненията по-долу са предназначени да се простират на всички основни мускули, особено на мускулите, които са склонни да бъдат по-строги като гърдите, hamstrings и бедрата.
Направете ги след тренировка и през целия ден, за да насърчите по-малко стрес, повече отпускане и по-добро кръвообращение.
| Упражнения за гъвкавост |
| Удари с тежести - Постоянни, вземете единия крак право пред вас, почивайки на петата. С плосък гръб, върха от бедрата, докато не усетите разтягане в задната част на краката. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна. |
| Calf Stretch - Вземете един крак зад себе си, краката прав. Натискайте задната пета върху пода, докато огъвате предното коляно, усещайки опъване в телето. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна. |
| Стреч на гръдния кош - Седнал или изправен, вдигнете ръцете зад себе си, ако сте в състояние да го сложите заедно (ако не просто вземете ръцете назад, доколкото е възможно). Изправете ръцете и леко ги повдигнете, усещайки разтягане в гърдите. |
| Triceps Stretch - седнал или изправен, с една ръка право нагоре и огъване на лакътя, като ръката зад главата си. Използвай другата ръка, за да дръпнеш внимателно лакътя, усещайки протежение зад ръката. Задръжте и повторете от другата страна за 30 секунди. |
| Удължаване на раменете - Седни или изправени, вдигнете дясната ръка право в гърдите, така че пръстите ви да сочат към лявата стена. Използвай лявата си ръка, за да дръпнеш ръката и да протегнеш рамото. Задръжте за 30 секунди от всяка страна. |
| Хип стречинг - лежащ на пода, кръстосайте левия крак над дясното коляно. Закопчайте ръцете зад дясното бедро и внимателно издърпайте крака към себе си, като държите горната част на тялото спокойно. Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна. |
> Източници:
> Херберт Р.Д., де Noronha M, Kamper SJ. Протягане за предотвратяване или намаляване на мускулната болка след тренировка. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Чл. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Техники за разтягане на мускулна и ставна болка (Част 2). > ACE Фитнес. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.