Изграждане на мускули и сила, като се избягват платната за отслабване
Прогресивната съпротива е метод за обучение, в който претоварването непрекъснато се увеличава, за да се улесни адаптирането. Прогресивната съпротива е от съществено значение за изграждането на мускулите , отслабването и засилването им.
Защо е необходима прогресивна съпротива?
Тялото ви се адаптира към упражнения и трябва непрекъснато да бъде оспорвано, за да продължи да вижда мускулния растеж и подобрените нива на годност.
Да правите едно и също нещо ден след ден може да поддържате мускулите и силата, които вече сте изградили, но може да спрете да виждате подобрения. Ако целта ви е да отслабнете, тя ви излага на риск за плато за загуба на тегло , което разочарова времето, когато загубата на тегло започва да се срива .
Методи на прогресивна съпротива
Има много начини за постигане на прогресивна съпротива:
- Увеличете теглото, което повдигате . Направете същия брой повторения и записи всяка седмица, но увеличете теглото. Трябва да увеличавате теглата само с 2% до 10% от вашето RM натоварване в даден момент. Натовареността с RM е максималното тегло, което можете да повдигнете веднъж. Например, ако можете да вдигнете 50 килограма веднъж, трябва само да увеличите теглото, което повдигате с всеки реп с 2 до 5 паунда всяка седмица. Не искате да прекалявате с нарастването на товара.
- Увеличете броя на повторенията . Използвайте същото тегло за всяка тренировка, но увеличавайте повторните резултати всяка седмица.
- Намалете броя на повторенията . Междинните до напредналите треньори могат да вдигнат по-тежки тежести за по-малко повторения, известни като тежки товари. Когато правите тежко натоварване, сте увеличили времето за почивка между сериите до три до пет минути.
- Увеличете броя на групите . Типичната тренировка за тренировка за хора с цел да отслабнете ще включва около два комплекта от всяко упражнение. Ако сте начинаещ, един комплект може да бъде достатъчен, за да изградите сила и издръжливост, но когато станете по-силни, ще искате да работите до два до четири комплекта, като почивате около 20 секунди до 60 секунди, в зависимост от колко тежко вдигаш.
- Намалете останалото между комплектите . Ако правите прави серии, напр. Три комплекта клякам или три комплекта от натискания, обикновено ще останете около 10 секунди до 60 секунди между групите. Един от начините да оспорите тялото си и да увеличите интензивността си е да съкратите останалата част между сериите. Ако формулярът ви започне да страда, увеличете периода на почивка или намалете теглото си.
- Удължете времето под напрежение. Това е времето, през което вашите мускулни влакна са подложени на стрес. Използвайте същото тегло и повторения, но забавете упражнението. Например, едно от тях е за повдигане на теглото, три броя за намаляване на теглото.
Брой тренировки
Ако сте правили силни тренировки два до три дни в седмицата в продължение на шест месеца, сте достигнали междинното ниво. Може да искате да добавите още един ден на седмица към графика за тренировки, за да предизвикате още повече тялото си.
> Източник:
> Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2009; 41 (3): 687-708. Дой: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.