Най-добри кардио тренировки и тренировки

За отслабване, здраве и фитнес

Кардио упражнението е едно от най-важните неща, които можете да направите за тялото си, независимо дали искате да отслабнете , да изгаряте мазнини , да подобрите здравето си или да направите и трите. Има много възможности за кардио тренировки, на закрито и на открито.

Можете да използвате машини, включително бягаща пътека или елиптичен треньор, или можете да създадете своя собствена тренировка у дома с разнообразие от кардио упражнения, като бягане на място, скачащи крикове или бригади. Всичко, което получава сърдечния ритъм в зоната на сърдечния ритъм на мишената ще работи, но има някои тренировки, които ще ви дадат малко повече бонус за вашия долар.

Няма "правилно" кардио тренировка и най-добрият избор е този, който ви харесва и този, който можете да направите най-трудно. Въпреки това, ако искате да извлечете максимума от вашето време за тренировка, помислете за тренировка с висока интензивност. Тренировките по-долу предлагат нови и уникални начини да получите сърдечен ритъм, да изгорите повече калории и да получите в отлична форма.

1 - 40-20 HIIT Circuit Workout

• Продължителност : 35 минути
• Ниво на фитнес : Междинно / напреднали
• Оборудване : стъпка или платформа

Защо работи

Тази тренировка отнема традиционното интервално обучение и обръща топлината, като съкращава интервалите за възстановяване между упражненията.

Как работи

• Високо-интензивни кардио упражнения : Сърдечните движения включват набор от упражнения от дълги скачания до бурпети. Тъй като интензитетът е кумулативен, трябва да се почувствате без дъх до края на всяка верига.
• Много кратко време за възстановяване : Вие правите всяко висококачествено сърдечно упражнение за 40 секунди, а след това останете само 20 секунди. Когато правите всичките четири упражнения, това изтича до четири минути работа. Можете да се придържате към това или да повторите схемата за по-дълга тренировка.
• Активиране на хормоните ви за изгаряне на мазнини : Когато влезете в анаеробната си зона, което означава, че се борите за въздух, тялото ви произвежда растежен хормон и адреналин. Вие горят повече калории по време на тренировка и вие получавате страхотно afterburn.

С четири общи схеми, ще изгорите много калории и ще обичате разнообразието от тренировки и упражнения.

Опитайте го: 40-20 HIIT Circuit Workout

2 - 30-60-90 Смесена интервална тренировка

• Продължителност : 40 минути
• Ниво на фитнес : Междинно / напреднали
• Оборудване : Всяка кардио машина или дейност

Защо работи

Тази тренировка включва упражнения с голямо въздействие и висока интензивност, направени във формат, предназначен да ви изведе от вашата комфортна зона, да изгори повече калории и да увеличи анаеробния си праг.

В тази тренировка ще превключвате между интервали от 30, 60 и 90 секунди с еднакви периоди на почивка. Това означава, че ще работите на три различни нива на интензивност:

1. Умерен интензитет: умерен интензитет е около ниво 6 на възприемана скала на усилие от 1 до 10.
2. Висока интензивност : Не можете да поддържате това дълго време, защото сте добре излязъл от вашата зона на комфорт, около ниво 8 на възприеманата скала на натоварване.
3. Много висок интензитет: Това е най-краткият интервал и този, който ви отвежда до ниво от 8 до 9, което трябва да бъде във вашата анаеробна зона.

Като се съсредоточите върху всички нива на интензивност, вие тренирате всички енергийни системи на тялото си за изчерпателна, калорийно изгаряща тренировка.

Опитайте го: 30-60-90 Интервал тренировка

3 - Изгорете 300 калории за 30 минути

• Продължителност : 30 минути
• Ниво на фитнес : Междинно / напреднали
• Оборудване : Неблагодарна, елиптична или стационарна под наем

Защо работи

Тази серия включва четири различни тренировки, които ви показват как да промените настройките на някои от най-често използваните кардио машини, за да извлечете максимума от тренировките си.

Чрез промяна на скоростта, съпротивлението и / или наклона, предизвиквате тялото си и изгаряте повече калории.

Как работи

• Тренировка 1: Тази тренировка за тренировка увеличава и намалява наклона по време на тренировката, за да ви помогне да изгорите повече калории и да предотвратите скуката .
• Тренировка 2: Използва се елиптичен треньор, където постепенно ще увеличавате съпротивлението / рампите си за шестминутни интервали, а след това ги спускате за две минути, като ви дава тренировка за интервал убиец.
• Тренировка 3: Ако харесвате стационарния велосипед , ще прекарате две минути с увеличаване на съпротивлението, две минути с намаляване на съпротивлението и след това с една минута висока устойчивост, за да получите наистина сърдечен ритъм.
• Тренировка 4: Изберете тази тренировка и добавете някои спринтове, за да получите сърдечен ритъм на открито.

Опитайте: Изгорете 300 калории за 30 минути

4 - Елиптичен интервал за тренировка

• Продължителност : 40 минути
• Ниво на фитнес : Междинно / напреднали
• Оборудване : Елиптична машина

Защо работи

Елиптичното може да ви даде голяма тренировка, но ако останете на същото ниво на съпротива през цялото време, вие не правите тялото си никакви благосклонности. Най-добрият начин да получите повече от тренировките си е да промените настройките си през тренировката, за да работите по-силно и да изтласкате тялото си извън зоната на комфорт.

Как работи

• Различни нива на интензивност : По време на тази тренировка ще увеличите и намалите нивата на съпротива, като натискате да работите по-силно и след това да възстановите достатъчно, за да се подготвите за следващото натискане.
• Променящи се интервали : Някои интервали са една минута, а някои са две минути и докато тренировката продължава, ще откриете, че тези периоди на почивка не са достатъчно време, за да намалите сърдечната честота .
• Стационарни интервали : За да ви даде почивка, има интервали на възстановяване през цялото време на тренировка, за да ви помогне да си поемете дъх.

Опитайте го: Елиптичен интервал тренировка

5 - Аеробни интервали с висока интензивност

• Продължителност : 64 минути
• Ниво на фитнес : Междинно / напреднали
• Оборудване : Всяка кардио машина

Защо работи

Тренировките с висока интензивност са страхотни, но искате да работите на различни нива на интензивност през седмицата. Тази тренировка включва интервали с умерена интензивност, но ще останете във вашата аеробна зона, което означава, че няма да се налага да излизате без дъх. Това прави тренировката по-дълга и малко по-комфортна от другите тренировки с висока интензивност.

Как работи

• Десет различни интервала : всеки интервал е дълъг четири минути.
• Умерен интензитет : За всеки четири-минутен интервал ще работите само извън зоната на комфорт, около ниво 6 на скалата за възприемане. Трябва да работите упорито, но да можете да поддържате това ниво за всичките четири минути.
• Двуминутно възстановяване : Има интервали на възстановяване от две минути между всяка работна група. Вземете скоростта, съпротивлението или наклона надолу на удобно място, за да можете напълно да се възстановите.

Тъй като се уморявате, може да се наложи да забавите или намалите наклона или съпротивлението си, за да поддържате предложените нива на усилие. Това е нормално това да се случи, така че не се чувствайте като трябва да останете на едно и също ниво за всеки интервал.

Опитайте го: аеробни интервали с висока интензивност

6 - Табатска кардио тренировка

• Продължителност : 35 минути
• Ниво на фитнес : Разширено
• Оборудване : Няма

Защо работи

Обучението по Tabata е една от най-добрите кардио тренировки, като ви превежда през много кратки, много интензивни интервали, които траят само 20 секунди. Това не звучи като много, но обедини четири упражнения с 10 секунди почивка между вас и наистина ще почувствате това.

Как работи

• Четири табати : Има четири пълни цикъла Tabata, всяка с четири различни упражнения с висока интензивност и висока степен на въздействие.
• Четири минути : Ще направите всяко упражнение за 20 секунди, останете за 10, а след това преминете към следващата. След като завършите четирите упражнения, ще ги повтаряте отново за общо четири минути.
• Десет секунди почивки : Имате само 10 секунди между упражненията, което не е много. Възползвайте се пълноценно, но разберете, че вероятно няма да можете да си поемете дъха за 10 секунди. Ето как изгаряте калории и изграждате издръжливост.

Опитайте с нея: Ката Кардио тренировка

7 - Открита циркулационна тренировка

• Продължителност : 30 минути
• Ниво на фитнес : Междинно / напреднали
• Оборудване : Няма

Защо работи

На открито тренировките са склонни да се въртят около няколко основни дейности - ходене, бягане и колоездене. Всички те могат да бъдат ефективни упражнения за изгаряне на калории, но един начин да се гарантира това е да се опитате да добавите известна интензивност към обичайната си рутина.

Как работи

Като външни предизвикателства тялото ви по различен начин от машините, така че вече увеличавате изгарянето на калории. Какво допринася за това:

• Стационарно кардио : Ще ходите или ще бягате за определен период от време, като поддържате интензивността си умерена и фокусирате върху аеробната си зона.
• Кратки изблици на скорост или хълмове : Всеки толкова често, ще вземете темпото или ще се изкачите нагоре по хълма (ако имате някой наблизо), за да се измъкнете от аеробната зона.
• Упражнения с висока интензивност : Най-накрая ще спрете по време на тренировката за неща като ритми, дълги скокове и други движения с голямо въздействие, които ще ви отведат още по-далеч от вашата комфортна зона.

Не само ще получите страхотна тренировка, ще се забавлявате, опитвайки нещо съвсем различно.

Опитайте с това: Открита циркулационна тренировка

8 - Направете своя собствена тренировка

• Продължителност : До вас
• Ниво на фитнес : начинаещ / междинен / напреднал
• Оборудване : Няма

Защо работи

Понякога най-добрата тренировка е тази, която правите в движение. Просто правете нещо различно за тялото си, което може да ви помогне да направите промени и да видите по-добри резултати от тренировката.

Идеи за вашата тренировка

• Изберете вашите упражнения: Отидете в списък на кардио упражнения и изберете 10 хода, за да опитате.
• Загряване: Не забравяйте да започнете с пет минутно загряване, преди да отидете в упражненията с по-висока интензивност.
• Започнете таймера: Най-лесният начин да направите този вид тренировка е да правите хода за определен период от време, като 60 секунди.
• Задръжте накратко между упражненията и повторете всички тях за по-продължителна тренировка.

Чувствайте се свободни да смесвате и да пригодите любимите си за вашата индивидуална тренировка. Не забравяйте да слушате любимата си музика, за да започнете тренировката.

> Източници:

> Hazell TJ, Хамилтън CD, Олвер TD, Lemon PW. Обучението по време на спринт интервал предизвиква загуба на мазнини при жените. Приложна физиология, хранене и метаболизъм . 2014; 39 (8): 944-950. Doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ефектите от тренировката с висока интензивност на тренировки върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно на младите жени. Международен журнал за затлъстяването . 2008; 32 (4): 684-691. Дой: 10.1038 / sj.ijo.0803781.