Абдоминални тренировки и информация

Общ преглед на Ab упражненията

Вашият корем е една от най-важните мускулни групи в тялото, а не само заради това, как изглеждат. Много от нас имат цел да получат плоски коремчета , и макар че това е добра цел да имат, силните абсурси са още по-важни.

Ако погледнете отвъд шестте пакета, ще видите група от мускули, които имат много важна цел. Не само те ви помагат да огъвате, разширявате, завъртите и огънете торса, те поддържат най-важната част от тялото ви: гръбнака.

Почти всичките ви движения произхождат от сърцевината ви, така че колкото по-силен сте, толкова по-лесно става всичко и колкото повече се предпазвате от наранявания.

Всичко за вашия абс

Използваме думата "abs", за да опишем общо четири големи мускули в торса. Знаейки какво прави всеки и упражненията, които са насочени към тези мускули, ще ви помогне да създадете перфектната тренировка за силна, здрава сърцевина.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis е мускулната група, за която вероятно сме най-запознати, защото е известен също като мускулите " шест ".

• 10 Аб Упражнения, които няма да ви пропуснат времето

• 10 Усъвършенствани Аб Упражнения

Казваме го, защото има три гънки, които разделят мускулите, като го придават на очите.

Ако не видите, че умивалник изглежда, не сте сами. Повечето от нас не виждат rectus abdominis, защото, за съжаление, това е мястото, където много от нас са склонни да съхраняват излишната мазнина.

Rectus abdominis прави следните движения:

• Флексия на гръбначния стълб - Това е основно като прегъване или правене на криза, където сте свиване на вашето ABS, за да ви рамене към бедрата.
• Странично огъване на гръбнака - Това се отдалечава от средната линия на тялото или придвижва гръбнака на дясно или ляво.

Упражнения за Rectus Abdominis

• Кръчма топка
• Крач на дългата ръка
• Крънч с падащ ток
• Върху талията се накланя таза

Това не покрива многото, много упражнения, които можете да правите, но почти всяка версия на криза ще работи на вашите шест пакета. Вероятно една от най-добрите упражнения за ректуса на корема е, изненадващо, добра поза.

Вътрешните и външните obliques

Обликите са разположени от двете страни на тялото, прикрепени към ребрата. Вътрешните obliques се движат диагонално, в същата посока, сякаш поставяте ръката си в джоба си. Външните обвивки също се движат по диагонал, но в обратната посока.

Наклоните правят следните движения:

• Флексия на гръбнака
• Ротация на гръбначния стълб
• Странична флексия

Всеки път, когато правите кръстосано упражнение, използвате обвивката си.

Упражнения за Obliques

• Упражнение с велосипед
• Руски Twist
• Странични завои с мед топка
• Постоянно пресичане
• Плосък Планк

Напречния абдоминис

Трансверзният корем, известен също като TVA, всъщност представлява вътрешен мускул, образуващ най-вътрешния слой на коремната стена.

Този мускул обвива около гръбначния стълб и се включва в компресията на корема, вместо движенията на торса. Това е мускулът, който се свива, когато се подготвите за удар.

Упражнения за Вашата TVA

• Плосък Планк
• Упражнение на стола на капитана
• Вертикален крак крак
• Обратното къркане

Основни насоки за работа на вашия абс

Вероятно най-важните насоки за работата на корема ви са следните: Не се опитвайте да се изравнявате, като правите упражнения с аб. Да, упражненията с аб е важно за силен, твърд корем, но идеята за намаляването на мазнините от корема е мит . С други думи, не можете да правите конкретно упражнение за изгаряне на мазнини от конкретна област на тялото. Когато направите криза, тялото ви не само черпи енергия от вашия корем, тя черпи енергия от цялото тяло.

Ако целта ви е плосък корем, съсредоточете се повече върху загубата на цялостна телесна мазнина с пълна програма за кардио тренировка и здравословно трениране, заедно със здравословна диета.

• Работете с корема си три пъти седмично - Много хора мислят, че е необходимо да работите с тях всеки ден, но трябва да ги третирате като всяка друга мускулна група, да ги работите два до три пъти седмично, с поне един почивен ден между тях.

• Изберете разнообразие от упражнения - Можете да видите от горните мускулни групи, че е необходимо различни упражнения да се насочите към различните мускули на корема. Уверете се, че имате ходове, които са насочени към всяка област всеки път, когато работите с корема.
• Включете ab движения във вашите сили и кардио тренировки - Имайте предвид, че вашите ABS работа през цялото време и чрез избора на определени видове упражнения, можете да ги работа още повече. Комбинираните упражнения като клякани преси или мечка пълзи са чудесни за цялото тяло, включително за корема.

Упражнения и тренировки за вашите Abs

Можете да създадете свой собствен тренировка, като превъртите стъпка по стъпка упражненията по-долу и изберете пет до 10 хода, които са насочени към всички ваши мускулни групи:

• 14 Упражнения за вашето ядро
• 37 Упражнения, които тренират Вашият абс
• Усъвършенствани упражнения за Ab

Ако искате някои тренировки, всички планирани, ще намерите голямо разнообразие по-долу използване на всичко от съпротива лента за упражняване топка за забавление, ефективно тренировки.

АБ тренировки

Абс и Core тренировка Ниво на фитнес : Междинно / Разширено Необходимо оборудване : топка за упражнения и подложка. Това ab тренировка включва седем предизвикателни упражнения, които са насочени към всички мускули на корема, включително rectus abdominis, obliques и TVA. Топката добавя предизвикателство и интензивност към някои от упражненията.

Абс, бедрата и бедрата - медицина и упражняване топка Ниво на фитнес : Междинно / Разширено Необходимо оборудване : топка за упражнения и топка за лекарства В тази тренировка ще работите с всички мускули в корема си с най-доброто оборудване за ядро ​​и стабилност - упражняваща топка и медицинска топка. Като правите това в движенията на цялото тяло, ще изградите сила в корема си и ще работите по издръжливост и стабилност.

Начинаещ Абс и Назад Ниво на фитнес : начинаещ / междинен Необходимо оборудване : лекарска топка или леко тегло Тази тренировка включва класически упражнения за корема, като дъски и кучета птици, както и забавни и динамични движения с помощта на медицина. Това е страхотно за всички нива на фитнес, но особено за начинаещи.

Най-добър тренировка за ABS Ниво на фитнес : Междинно / Разширено Необходимо оборудване : топка за упражнения, стол за капитан (по желание) и мат. Тази тренировка включва всички упражнения, които са научно доказани, че целят всички мускули в корема ви по най-ефективния начин.

Core упражнения на топката Ниво на фитнес : начинаещи / междинни / напреднали Необходимо оборудване : топка за упражнения Ако наистина искате да предизвикате сърцевината си, топката е най-добрият инструмент, който има. Ще откриете разнообразие от упражнения, които изискват да подсилите и стабилизирате тялото си, като използвате абсурд.

Core Strengthen и Stretch Ниво на фитнес : Междинно / Разширено Необходимо оборудване : Разнообразни тежести за гири, тренировъчна топка, лента за съпротива и лекарствена топка Тази тренировка включва разнообразни уникални упражнения, предназначени да работят върху всички мускули на сърцевината. Това, което прави тази тренировка страхотна, е, че вие ​​редувате между основно упражнение и упражнение за гъвкавост, така че да работите повече области на фитнес за по-малко време. Тези ходове ще укрепят всичките ви основни мускули.

Dynamic Abs Ниво на фитнес : Междинно / Разширено Необходимо оборудване : топка за упражнения, лекарска топка и лента за съпротива Уморен от хрускане? Не се безпокойте ... няма тревога в тази тренировка. Вместо това имате голямо разнообразие от динамични, предизвикателни упражнения, които ще работят върху всички мускули на сърцевината ви.

No-Crunch Abs и Back Workout Ниво на фитнес : Междинно / Разширено Необходимо оборудване : топка за упражнения Разбира се, хрускамът е упражнението за абсолютна работа, но те не са най-добрите. Тази тренировка включва разнообразие от предизвикателни, динамични упражнения, които са насочени към всичките ви AB мускули, а не само към шестте ви пакета.

След раждането Абс и Core тренировка Ниво на фитнес : начинаещ / междинен Необходимо оборудване : Подложка Това ab тренировка включва упражнения, разработени от физически терапевт Шърли Sahrmann, специално за жени след раждането. Тези движения се фокусират върху стабилизирането на таза и укрепването на долната част на коремната област, която често се отслабва от бременността.

Постоянна Ab тренировка Ниво на фитнес : начинаещи / междинни / напреднали Необходимо оборудване : лента за съпротива, различни тежести за гири, лекарска топка и кетъл звънец Обикновено работим с абсолютната ни работа на пода, но има големи ходове, които можете да направите от изправена позиция. Това са функционални упражнения, които работят на вашия ABS във всички равнини на движение, точно както тялото ви работи в реалния живот.

Общо Core тренировка Ниво на фитнес : начинаещ / междинен Необходимо оборудване : лента за съпротива и топка за упражнения. Това ab тренировка е трудно, така че вие ​​ще искате да сте запознати с използването на упражняване топка. Тези ходове се насочват към корема ви, но също така ще работите с всичките мускули на сърцето, включително и с долната част на гърба.

Силен Abs - забавни и ефективни движения за вашите Abs Ниво на фитнес : Междинно / Разширено Необходимо оборудване : упражняваща топка, съпротивителна лента, лекарска топка и кетъл звънец (можете също да използвате тегло тук, ако нямате kettlebell). Тази основна тренировка включва толкова много различни инструменти, ще ударите си ab мускулите от всяка посока със забавни, предизвикателни и ефективни упражнения.

• Знаете ли вашата кръстосана коремна мускулатура в болки в гърба?

• Издънка на скърцане и да опитате тези пълен тренировки за тялото убиец

> Източник:

> Американски съвет за упражнения. (2003 г.). Ръководство за личен треньор ACE, 3-то издание . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения.