Интензивността на упражненията е само един от важните компоненти на Вашата тренировъчна програма, част от Принципа на FITT , набор от насоки, които ви показват как точно да настроите рутинна тренировка.
Основите на интензивността
Интензивността е може би най-важният елемент от вашата тренировка, защото когато тренирате с достатъчна интензивност, тялото ви става все по-силно и ще видите промени в теглото, телесните мазнини, издръжливост и сила.
Интензивността е нещо, което искате да наблюдавате редовно, за да сте сигурни, че получавате ефективна тренировка. За съжаление, това е и един от най-трудните елементи за мониторинг. Имаме много възможности за избор, но никой от тях не е перфектен, така че често се изисква комбинация от тях, за да се разбере колко трудно работите.
Как да контролирате интензивността на сърцето си
Имате много възможности, когато става дума за проследяване на интензивността. По-долу са някои от любимите ми неща.
Сърдечен ритъм
Използването на процент от максималната сърдечна честота (MHR) е може би най-широко използваните методи за проследяване на интензивността, защото е проста и лесно можете да наблюдавате сърдечната честота с помощта на монитор за сърдечен ритъм.
За този метод използвате формула като Karvonen Formula или онлайн Target Heart Rate Calculator, за да получите целевата си сърдечна честота - Зоната на сърдечния ритъм, в която се опитвате да работите, за да получите най-ефективната тренировка.
Недостатъците тук са, че формулите, използвани за изчисляване на THR, дори не са близки до перфектните и могат да бъдат изключени с до 12 бита в минута.
Все пак, това ви дава място да започнете.
Тест за говорене
Това е много лесен тест, за да разберете вашата интензивност. Просто обръщайте внимание на това как сте без дъх. Ако можете лесно да говорите, работите с интензивност на светлината, което е добре за загряване. Ако можете да говорите, но е малко по-трудно, вие сте в по-голяма степен в умерената зона.
Ако можете да говорите само в кратки изречения, това е точно за това, къде искате да бъдете за вашите тренировки.
Ако провеждате тренировки с висок интензитет , това може да включва някои задушни или анаеробни интервали, когато разговорът е извън въпроса.
Възприемане на усилието
Вашето възприемано усилие или вашето RPE се отнася до това колко трудно е упражнението. Стандартната скала, която често ще видите, е скалата на Borg за възприемане на усилието , която варира от 0-20.
За моите тренировки обичам да използвам мащаб от 1-10 , което е малко по-малко объркващо.
Идеята е да проверите и да си зададете колко трудно работите. Ако сте много удобни, може би сте на ниво 3 или 4. Ако смятате, че упражнявате, но все още сте само в зоната на комфорт, може да сте на ниво 5. Ако се изпотявате и много без дъх, може да сте на ниво 8 или 9.
Колко трудно трябва да работите?
Този въпрос е невъзможен за всеки човек, но това, което ви препоръчвам, е да работите в различни интензитети - ниски, умерени и високи, през цялата седмица, така че да предизвикате вашите енергийни системи, без да ги пренебрегвате или да ги подкопавате.
Примерен кардио тренировъчна програма
> Източник
> Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски съвет за упражняване, 2014 г.