Общата тренировка на тялото по-долу е специално за начинаещи, които никога не са вдигали тежести или не са вдигнали тежести в дълго време. Той удря всички основни мускулни групи с класически ходове, които най-вероятно ще разпознаете. Отделете времето си с упражненията и ги променете, за да отговарят на вашите нужди.
1 - Обща здравина на тялото за начинаещи
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Светло-средни гири, упражняваща топка или стол и мат.
Как да
- Започнете с 5- до 10-минутно загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.)
- Изпълнете 1 набор от 12 повторения от всяко упражнение. За претегленото упражнение изберете тегло, което ви позволява да завършите 12 повторения. Последният представител трябва да е труден, но не и невъзможен. Повече за това как да изберете теглото си .
- За по-голямо предизвикателство опитайте Total Body Strength 3, която съдържа по-трудни упражнения.
- Правете тази тренировка 1 до 3 последователни дни в седмицата, като имате поне един ден почивка между тренировки.
2 - Подпомогнати лампи
Подпомогнатият спад
Застанете в раздразнена позиция, крака около 3 фута една от друга с помощта на стол или стена за баланс. Поддържайте торса прави, огъвайте коленете и долната част на тялото към пода, без да позволявате предното коляно да се огъва над пръстите (трябва да видите върха на обувката). Натиснете през петата, за да се върнете нагоре, без да заключите коленете. Повторете за 1 сет от 12 повторения и след това повторете серията с другия крак напред. Ако това ви безпокои коленете, помислете за алтернативи на нападенията .
3 - Птичи куче
Птичи куче
Започнете на ръце и колене с гръб право и абс вдигната инча. Вдигнете дясната ръка, докато тя е равна на тялото и в същото време повдигнете левия крак нагоре и го изправете, докато е успоредна на пода. Задръжте за няколко секунди, по-ниски и повторете от другата страна, този път повдигнете лявата ръка и десния крак. Продължете с редуващи се страни за 12 повторения (1 повторение включва както дясната, така и лявата страна).
4 - Седалище на трицепс
Трицепс разширения
Седнете на топка или стол и задръжте лека средна гира в двете си ръце (задръжте на върха на тежестта) с ръце, издигнати над главата, лакти до ушите, ръце прав. Извийте лактите и бавно намалете теглото си, докато лактите са на 90 градуса - пазете лактите в и точно до ушите. Докоснете гърба на ръцете, за да удължите ръцете. Повторете за 1 сет от 12 повторения.
5 - Крака на пода с топка
Етаж Скуайт
Застанете с крака по-широки от раменете и поставете ръце на топка за упражнения. Извадете топката, докато огъвате коленете си, спускайки бедрата в клякам. Дръжте корема в гърба, прав и не забравяйте да пазите коленете зад пръстите на краката, докато клякате. Застанете назад, докато завъртате топката, като притискате глутетата (избягвайте заключването на коленете). Повторете клякам за 1 сет от 12 повторения.
Имате проблеми с коляното? Опитайте тези алтернативи да клякат .
6 - Стенен натиск
Стенна или железопътна буталка
Стойте на няколко крачки от стената или от висок парапет (както е показано) и поставете ръце на стена или релса, така че да са просто по-широки от раменете. Издърпайте корема и, като държите назад прави, огънете лактите и долната част на тялото към стената / релсата, докато лактите са на 90 градуса ъгли. Натискайте назад, за да започнете и повторете за 1 сет от 12 повторения.
Още за промените в придвижването .
7 - Ред на една ръка
Един ръчен ред
Поставете левия крак върху стъпала или повдигната платформа. Можете също да окачите едно коляно на тежест.
Задръжте тежест в дясната ръка и завийте лявата ръка на лявото бедро за опора, докато се навеждате (обратно назад и назад), окачвайки тежестта надолу към пода. Изтласквайте гърба, за да издърпате лакътя нагоре с гребане, докато се изравни с торса. Трябва да почувствате, че вашите лата (мускулите от двете страни на гърба) се свиват. Намалете теглото и повторете за 12 повторения преди превключването на страните.
8 - Странично повдигане
Странично повдигане
Застанете с крака с широка ширина, като държите леки дъмбели пред бедрата, като дланите са обърнати един към друг. Задръжте леко огъване в лактите, за да предпазите ставите и вдигнете ръцете отстрани, само до рамото. Намалете теглата повторение за 1 сет от 12 повторения.
9 - Кърли с чукове
Кърли с чук
Застанете с крака около шийката на шийката, като държите средни дъмбели с дланите навътре. Стискайте бицепсите, за да навиете тежестите към раменете, като държите лактите неподвижни. Бавно спускайте тежестите, поддържайки леко огъване в лактите на дъното. Повторете за 1 сет от 12 повторения.
10 - Положение на въртене за Abs
Седанно завъртане за Abs
Седнете с добра стойка, държаща средна гира пред гръдния кош. Поддържайки корема, завъртете торса надясно, като поддържате бедрата и краката напред. Допълнете коремчето, за да върнете тежестта в центъра и след това завъртете наляво. Повторете за 12 повторения.