Общ преглед на текущото
Текущите се ползват редовно от милиони хора, защото това е както добро за вас, така и достъпно. Всичко, от което наистина се нуждаете, е добра чифт обувки за бягане и желание да започнете.
Работата може да изглежда толкова проста, че подготовката за стартиране на рутина може да звучи глупаво. Но научете повече за правилното функциониране, как движението може да ви помогне да постигнете целите си в здравеопазването, как да останете добре докато бягате, и още много неща могат да ви помогнат да се възползвате максимално от новия си навик.
Предимства на Running
По-голямата част от хората, които работят небрежно, го правят за физическите, социалните и умствените ползи, които носи. Освен това има "нисък бар" - не се нуждаете от фантастично оборудване, това е сравнително евтино и можете да го направите почти навсякъде. Това също е дейност, която обхваща векове; никога не е твърде късно да започнете да бягате, тъй като много хора, които се занимават със спорта, правят това през 50-те, 60-те и 70-те години.
-
Вземете Fit Faster с 30-Second Sprints
-
Искате ли повече скорост и мощност за вашия спорт? Направете това тренировка
Ето някои от многото други причини, поради които хората избират да работят:
- Това е един от най-ефективните начини за постигане на аеробна фитнес.
- Течаването изгаря много калории и е интелигентна стратегия за отслабване .
- Това е отлично облекчаване на стреса.
- Можете да бягате от себе си за известно време и само време, или с други хора за социално взаимодействие.
- Освобождавате ендорфините при бягане и (понякога) изпитвате високо ниво на бегач .
- Постигате по-добро цялостно здраве чрез подобрения като по-висок капацитет на белите дробове, повишен метаболизъм, по-ниски нива на холестерола, повишена енергия и понижен риск от остеопороза.
Видове текущи
Повечето състезатели се занимават с един или няколко от следните типове изпълнение:
- Пътища по пътищата : Един от най-популярните видове бягане, пътят по пътя включва бягане по павирани пътища, пътеки и тротоари. Това е най-удобният тип работа - всичко, което трябва да направите, е да излезете от вратата си и да се движите.
- Бягаща пътека за бягане : Голяма алтернатива на бягането навън, когато времето е лошо, бягащата бягаща пътека обикновено е по-лесна от тази на открито и може да бъде по-лека за вашите стави. Повечето бягащи пътеки позволяват на участниците да променят темпото, наклона и съпротивлението си, така че да могат да симулират движението на открито и да променят тренировките си, за да предотвратят скуката .
- Състезания : Някои състезатели се наслаждават на тръпката и състезанието за участие в състезания по пътищата, от 5Ks до половината и пълни маратони. По-голямата част от хората влизат в състезания, за да не печелят (или дори да се доближават), а да наложат лична цел и да я постигнат. Много от бившите канадски картофи са се захванали със спорта след тренировки за първото си състезание по пътищата .
- Пътека за бягане : За тези, които обичат да се наслаждават на природа и спокойна обстановка, докато тренират, трасето е чудесен избор. Пътеката обикновено се извършва на туристически пътеки от различен терен, от пустини до планини. Пътеките на пътеките могат да се окажат настрани от корени, да се катерят по дървени трупи, да текат потоци или да прекосят стръмни хълмове.
- Следене на следите : Някои бегачи като бягащи на писта за безопасност и удобство. На пистата не е нужно да се притеснявате за автомобили, велосипедисти или животни и лесно е да измервате до каква степен се движите. Пътят е също така чудесно място за работа на насочена скорост тренировки, след като сте готови да вземете темпото.
Как да започнете с бягане
Независимо дали сте съвсем нови за бягане или се връщате към него след дълга почивка, важно е да започнете лесно и да изградите постепенно, за да избегнете наранявания. Ето няколко съвета как да започнете с десния крак:
- Ако сте били изпратени за повече от година, консултирайте се с лекаря си, преди да започнете да тече програма. Докато Вашият лекар най-вероятно ще поддържа нов навик за упражнения, той или тя може да предложи някои съвети и предпазни мерки.
- Носете чифт обувки за бягане, които се вписват удобно и са правилният тип обувки за вашия крак и стил на бягане. Посетете специализиран магазин, който ще се погрижи за най-добрите обувки за вас.
- Загрейте преди да започнете да бягате. Разходете се или правете лек джогинг за 5 до 10 минути или правете някои загряващи упражнения .
- Уверете се, че следвате текущите съвети за безопасност , като например да се противопоставят на трафика при движение по пътищата.
- Започнете с движение / ходене , или редувайте между интервали на бягане и ходене. Започнете с една минута бягане и една минута ходене, а след това се опитайте да увеличите интервалите на движение. Когато станете по-удобни, превключете на всички.
- Поддържайте комфортно, разговорно темпо. Ако не можете да говорите в пълни изречения, забавете. Ако се движите сами, опитайте да говорите сами.
- Вдишвайте през носа и устата си, за да получите най-голямо количество кислород. Опитайте се да направите дълбоко коремно дишане, за да избегнете странични шевове или спазми.
- Стремете се към честота, а не към скорост или разстояние. Установете седмичен график за изпълнение, за да влезете в редовен работен навик.
- Охлаждайте, като правите леко бягане или ходене след вашите писти. Някои нежни разтягане след това ще ви помогнат да избегнете стегнати мускули.
Правилен работещ формуляр
Течаването е естествено движение, но при използване на подходяща форма на движение ще ви помогне да станете по-ефективни, да спестите енергия и да избегнете наранявания и дискомфорт.
Ето някои основни съвети:
- Дръжте позицията си права и изправена. Главата ви трябва да е нагоре, гърбът ви равен и раменете. Дръжте раменете под ушите си и поддържайте неутрален таз. Уверете се, че не се навеждате напред или назад в талията си, което някои бегачи правят, когато уморят.
- Раменете ви трябва да бъдат отпуснати и квадратни или изправени напред, а не прегърнати. Закръгляването на раменете твърде далеч напред води до стягане на гръдния кош и ограничаване на дишането.
- Гледам напред. Фокусирайте очите си на земята на около 10-20 фута пред вас.
- Ръцете ви трябва да се въртят напред и назад от рамото ви, а не от лакътя. Карайте лакътя назад и после го оставете да се върти към вас. Ръката ти трябва почти да пасне на хълбока, когато ръката ти се върне пред теб.
- Докато бягате, дръжте ръцете и ръцете си възможно най-спокойни. Можете нежно да си купите ръцете, сякаш държите яйце и не искате да го разкъсате. Не стиснете юмруци, защото това може да доведе до напрежение в ръцете, раменете и врата.
- Опитайте се да задържите ръцете си на талията, точно там, където може леко да миете бедрото. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
- Не бъдете подглавник или петик. Ако кацнете на пръстите на краката, вашите телета ще се стегнат или ще се изморите бързо и може да се развиете болка в гърлото . Приземяването на петите ви означава, че сте претрупани и се разбивате, което отнема енергия и може да причини нараняване. Опитайте се да кацнете в средата на крака си и след това преминете към предната част на пръстите на краката си.
Cross-обучение
Добра идея е да смесите други дейности в тренировъчния режим. Колоездене, плуване, дълбоко течаща вода, кънки или използване на елиптичен треньор са всички допълнителни аеробни упражнения, които ще ви помогнат да избегнете изгаряне. Кръстосаното обучение помага да се балансират различните мускулни групи, да се предотвратят прекалените наранявания и да се смеси тренировката. Сила-тренировка един до два пъти седмично също може да помогне за предотвратяване на наранявания .
Тичане в лошо време
Докато ние всички искаме перфектно, прохладно време за бягане през цялата година, знаем, че ще има много време, когато климатичните условия ще бъдат по-малко от идеалното за бягане. Ето някои препоръки за запазване на безопасното и здравословно състояние и все още получаването на вашите писти:
Студената Време работи
- Облечи в слоеве. Започнете с тънък пласт от синтетичен материал като полипропилен, който извлича пот от тялото ви. Стойте далеч от памука, защото той държи влагата и ще ви намокри. Външен, дишащ слой от найлон или Gore-Tex ще ви предпази от вятър и валежи, докато все още изпускате топлина и влага, за да предотвратите прегряване и охлаждане. Ако е наистина студено, ще ви е необходим междинен слой, като полярно руно, за допълнителна изолация.
- Покрийте главата и крайниците си. Носенето на шапка ще помогне да се предотврати загубата на топлина, така че кръвоносната система ще има повече топлина, която да се разпространява до останалата част от тялото. Носете ръкавици или ръкавици с ръкавици и топли чорапи на краката си.
- Не прекалявайте. Ще се затоплиш, след като се движиш, така че трябва да се почувстваш малко студена, когато започнеш да бягаш. Ако сте топло и удобно, когато започнете за първи път, ще започнете да се изпотявате много рано. Добро правило: Облечете се, сякаш е 20 градуса по-топло отвън, отколкото е всъщност. Получете още съвети как да се обличате за бягане при студено време .
Гореща смяна на времето
- Светло оцветеното облекло ще помогне на тялото ви да диша и да се охлажда естествено. Тънките дрехи ограничават този процес и тъмните цветове абсорбират слънчевата светлина и топлина. Носете синтетични тъкани (не памук), защото те ще изтрият влагата от кожата ви, така че може да се получи охлаждане на изпарението. Ако искате да носите нещо на главата си, за да блокирате слънцето, носете визьор. Шапката е прекалено стеснителна и задържа топлината. Получете още съвети как да се обличате за топло време .
- В допълнение към питейната вода, когато сте жадни, можете да използвате вода, за да се охладите по време на пистите. Ако прегрявате, пръскането на вода върху главата и тялото ви ще ви охлади бързо и ще има трайно въздействие, тъй като водата се изпарява от кожата ви. Добри места за изпръскване на студена вода са главата, гърба на врата и под ръцете си.
- В ден на състезанието (или по време на интензивна тренировка) вземете под внимание климатичните условия. Горещите и влажни условия не са време да се опитате да прокарате темпото си. Не се опитвайте да удряте топлината. Забавяйте се, правете разходки и спасявайте усилията си за по-студено време. Ако условията са наистина брутални, направете някаква бягаща пътечка , ако това е опция.
Хидратация и хранене за бегачите
Вие губите вода чрез пот, независимо дали е студена или гореща, така че трябва да пиете преди, по време и след вашите писти. Когато бягате, трябва да обърнете внимание на жаждата си и да пиете, когато сте жадни. Ако търсите общо правило за консумация на течности по време на вашите тренировки, трябва да приемате четири до шест унции течност на всеки 20 минути по време на вашите писти. Бегачите, които тичат по-бързо от осем минутни мили, трябва да пият шест до осем унции на всеки 20 минути.
Ето някои конкретни съвети за дълги писти или състезания:
- Започнете да хидратирате няколко дни преди дълъг ход или състезание. Можете да хидратирате с чиста вода; не е нужно да пиете спортни напитки.
- Един час преди да започнете бягането, опитайте да пиете около 16 грама вода или друга некафеинова течност. Спрете да пиете в този момент, за да можете да отмените допълнителни течности и да предотвратите да се наложи да спрете да отидете до банята по време на вашето бягане.
- Ако нямате достъп до вода по маршрутите си, ще трябва да носите със себе си свои течности. Проверете някои флуидни носители, които можете да използвате, за да задържите течностите си, докато бягате. Все пак, ако тичате в състезание, не трябва да носите собствените си течности, защото трябва да има водни спирки в курса.
- По време на по-дълги тренировки (90 минути или повече), част от приема на течности трябва да включва спортна напитка (като Gatorade ), която да замества изгубените натриеви и други минерали (електролити). Въглехидратите и електролитите в спортната напитка ви помагат да абсорбирате течностите по-бързо.
- Уверете се, че рехидратирате след дългите ви периоди. Ако урината ви е тъмно жълта, вие сте дехидратирани. Продължете да хидратирате, докато урината ви е светло жълт, като лимонада.
Това, което ядете преди, по време и след бягане, оказва голямо влияние върху ефективността и възстановяването.
- Преди да тичате, трябва да ядете нещо светло, което е високо в въглехидратите, но е с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри. Постарайте се да ядете 90 до 120 минути преди да започнете да бягате.
- Ако ще продължите повече от 90 минути, ще трябва да замените част от енергията, която изгаряте. Общо правило е да се консумират 100 калории след един час и още 100 калории на всеки 45 минути. Добрите източници на храна, които са лесни за носене и се хранят на пистата, включват енергийни гелове и дъвки , спортни барове или бонбони.
- След дълго време, за да възстановите мускулния гликоген (съхраняваната глюкоза), яжте някои въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след приключване на вашето бягане. Доброто съотношение на въглехидратите към протеина е от 3 до 1.
> Източник:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Преработените препоръки за течности и ходене на IMMDA".