8 Релаксиращи общо разтягане на тялото

Кардио тренировка и сила , или комбинация от двете, са крайъгълните камъни на всяка солидна тренировъчна програма. Но един от най-пренебрегваните елементи на изчерпателна програма идва в края на тренировката.

Протягането е нещо, което знаете, че трябва да правите, но това също е част от тренировката, която е много лесно да пропуснете. Може да мислите, че нямате време, не се нуждаете от него или не искате да губите време, но това вероятно е един от най-добрите начини за прекратяване на всяка тренировка.

Протягането, когато мускулите ви са топли, има редица предимства, включително:

• Повишаване на цялостната гъвкавост
• Отпускане и облекчаване на стреса
• Помогнете на тялото си да се върне в състоянието си преди физическото упражнение
• Даваш на ума и на тялото си възможност да отразяват и усещат влиянието на тренировката, която току-що направи

Голямото нещо за разтягане е, че не е нужно да отделяте много време за упражненията, за да получите ползите. Тази тренировка за цялостна гъвкавост на тялото го доказва с толкова прости участъци, можете да ги правите навсякъде - след тренировка, на работа или дори когато гледате телевизия.

Тези упражнения насърчават гъвкавост, координация и релаксация. Те се чувстват добре след тежка тренировка. Тази тренировка е насочена към всички основни мускули на тялото, включително тези, които са хронично стегнати като гърдите, раменете, гърба, ръцете, бедрата и краката. Опитайте тези упражнения, за да се отървете от всяко допълнително напрежение, което може да носите. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания, заболявания или наранявания, които могат да повлияят на способността ви да се простира.

Как да направите стрелите

Ще ви е необходим стол, топка за упражнения или пейка.

• Загрейте с пет до 10 минути светло кардио или направете това след тренировка или вана, когато мускулите ви са топли.
• Задръжте всеки участък за 10 до 30 секунди и повторете един до три пъти.
• Опитайте се да се простирате всеки ден, ако можете за по-добри резултати.
• Избягвайте каквито и да било упражнения, които причиняват болка или дискомфорт и се простират толкова дълбоко, колкото можете. Продължителността трябва да се чувства добре и не трябва да боли. Ако мускулите ти се разклащат, трябва да се отдръпнеш и да оставиш мускулите си да се отпуснат повече.

1 - Quad Stretch

1. Застанете и задръжте върху стена за баланс, ако е необходимо.
2. Вземете горната част на десния крак и огънете коляното, носейки крака към глутетата, с коляното насочено право към пода. Трябва да почувствате разтягане направо в предната част на крака.
3. Стиснете бедрата напред за по-дълбоко разтягане.
4. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни, повтаряйки един до три пъти.

2 - Постоянен стягащ стълб

1. Вземете левия си крак напред и върха от бедрата, като държите гърба си равен.
2. Спуснете се, докато не усетите разтягане в задната част на крака.
3. Поставете ръцете на горната част на бедрата, за да дадете на гърба си известна подкрепа.
4. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни, повтаряйки един до три пъти.

Ако се чувствате нестабилни или вашите hamstrings са стегнати, опитайте да използвате съпротива лента, за да ви даде повече лост.

3 - Разтягане на гърдите и раменете

1. Седнете или застанете, залепете ръцете си зад гърба си, ръцете са прави.
2. Повдигнете ръцете си към тавана, като отивате само толкова високо, колкото е удобно. Трябва да почувствате разтягане в раменете и гърдите си.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди, повтаряйки се един до три пъти.

Ако раменете ви са малко стегнати, опитайте просто да извадите ръцете си отстрани като самолет.

4 - Разтягане на горната част на гърба

1. Залепете ръцете си пред себе си и обратно около гърба, като притискате ръцете си от тялото си, за да усетите разтягане в горната част на гърба.
2. Уверете се, че сте свикнали с корема, за да извлечете максимума от тази опция.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди, повтаряйки се един до три пъти.

5 - Разтягане на бицепса

1. Извадете ръцете си отстрани, леко зад вас, с палец нагоре, като че ли сте стопанин.
2. Завъртете палците надолу и назад, докато се насочат към задната стена, за да разтегнете бицепсите.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди, повтаряйки се един до три пъти.

6 - Удължаване на раменете

1. Вземете дясната си ръка право в гърдите си и преоблечете лявата ръка около лакътя, като леко дръпнете дясната ръка, за да задълбочите разтягането в раменете.
2. Опитайте да спуснете рамото надолу, ако не се чувствате напрегнато.
3. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни, повтаряйки един до три пъти.

7 - Седнал страничен прострел

1. Седни или изправени, закопчавайте ръцете си направо нагоре, с длани срещу тавана.
2. Протегнете се и след това надясно, усещайки, че се простирате от лявата страна.
3. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни, повтаряйки един до три пъти.

8 - Трицепс стречинг

1. Огънете левия лакът зад главата си и използвайте дясната ръка, за да издърпате леко лакътя по-навътре, докато не усетите разтягане във вашия трицепс.
2. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни, повтаряйки един до три пъти.