Упражняването на тежести намалява риска от остеопороза
Упражнението е известно, че повишава костната плътност и подобрява здравето на костите. Въпреки това, не всички упражнения са равни, когато става въпрос за изграждане на здрави, здрави кости или предотвратяване на остеопорозата; някои форми могат да намалят плътността на костите дори при елитни спортисти.
Какви видове упражнения насърчават костната плътност?
Изследователи от Центъра за профилактика и рехабилитация на костите в Мичиганския университет преразглеждат изследванията още през 1961 г., за да определят какви въздействия има върху костната плътност и костното здраве.
Те открили, че три характеристики на упражнението имат най-голямо въздействие върху повишената костна плътност. Те са:
- Размерът на напрежението, което упражнението придава - Упражненията, които се вписват в тази категория, включват вдигане на тежести и гимнастика, тъй като силата или влиянието, упражнявано върху мускулите, е значително.
- Скоростта на мускулното напрежение на упражнението се извършва - Помислете за голямо въздействие, упражняващи тежест упражнения, които се извършват повторение, като скачане или plyometrics .
- Честотата, в която упражнението утежнява мускула - Тук е мястото, където бягането и скачането на въжето се вписват в сметката, поради повтарящото се въздействие върху костите, което се случва често по време на тренировъчна сесия.
Степента, честотата и честотата на напрежението по време на тренировка играят важна роля за развитието на по-голяма костна плътност, но изследователите не са определили коя е най-важната от трите. Те казаха, че увеличаването на костната плътност може да се постигне само в рамките на 12 до 20 минути от тежестта, три дни в седмицата.
Но оттогава насам науката е установила, че това може да се случи в по-кратко време от това и би било полезно да се обмислят упражнения, които попадат във всяка от горните категории.
Помислете за това: скокът от 10 до 20 пъти на ден с 30 секунди почивка между всеки скок осигурява по-големи предимства за костюми, отколкото бягане или джогинг, според изследване от университета "Бригъм Йънг" в Прово, Юта.
Тези изследователи установяват, че бягането и джогингът оказват по-малко влияние върху плътността на костите, поради повторения костен стрес. Така че, ако извършвате тези дейности ежедневно, трябва да скачате поне 10 пъти на ден.
Ами ако сте по-заседнал от активната си част от живота си? Добрата новина е, че все още може да сте в състояние да си възвърнете костната сила.
Доказателствата показват също, че упражненията могат да помогнат за изграждането и поддържането на костната плътност на всяка възраст. Изследванията са показали увеличаване на костната плътност, като се правят редовни упражнения за резистентност, като повдигане на тежести, два или три пъти седмично. Този вид упражнения, които носят тегло, изглежда, че стимулират образуването на кости и задържат калций в костите, които носят товара. Силата на мускулите, издърпващи от костите, стимулира този процес на изграждане на костите. Така че всяко упражнение, което поставя сила върху кост, ще укрепи тази кост.
Най-добрите упражнения за повишаване на костната плътност
Експертите препоръчват следните форми на упражнения за всички спортисти, за да се увеличи костната плътност и да се предотврати загубата на костна маса:
- Тегло обучение , особено упражнение Squat
- Plyometrics
- Прескачане на препятствия
- Изпълнение на стълбището
- Упражнения по тялото
- Направо скачане
- Работещи
- туризъм
- туризъм
Колоезденето, плуването може да намали плътността на костите
Плуването и велосипедизмът не се считат за упражнения, които носят тегло и обикновено не са включени в списъка с упражнения, които увеличават плътността на костите.
Всъщност има някои доказателства, че елитните велосипедисти всъщност губят костната плътност по време на тренировки с висока интензивност и състезания.
Няколко проучвания са открили по-ниска костна плътност при елитни велосипедисти, които тренират часове на велосипеда.
Изследователите не са напълно сигурни за причината за костната загуба при велосипедисти, но текущите теории включват:
- Несвързаната с тежестта природа на колоезденето поставя малка величина на напрежението върху костите.
- Минерали, включително калций, се губят с огромна скорост в часове потене.
- Възможният енергиен дисбаланс (повече калории се използват, отколкото се консумират) през часовете на интензивно физическо натоварване.
Хранене и упражнение Най-доброто за изграждане на силни кости
Изграждането и поддържането на костна маса изисква повече от упражняване на тежести. Комбинацията от добро хранене и упражняване на тежест е идеалният начин за изграждане на костна маса. Щом стигнем около 30-годишна възраст, ние не изграждаме костите толкова лесно, че изграждането на адекватна костна плътност рано в живота е най-добрият начин за предотвратяване на остеопорозата по-късно. Като възрастен, най-добрият начин да поддържате костната маса е по същия начин, по който я изграждате - получаване на адекватен калций във вашата диета и упражняване на тежест.
Източници:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Американски колеж по спортна медицина. Американски колеж по спортна медицина позиция. Женската атлетичка триада. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Здраве на костите: Част 2, Физическа активност. Спортно здраве: мултидисциплинарен подход Юли 2009 1: 341-346.
Ректор РС, Роджърс Р, Рюбел М, Хинтън ПС. Участието в пътуване с велосипед срещу движение е свързано с по-ниска костна минерална плътност при мъжете. Метаболизъм, 2007 г.
Тъкър LA, Fosson Е, Bailey BW и LeCheminant JD. Дали връзката между дозата и реакцията между телесната маса и минералната плътност на хип-костите при жени, повлияни от диета, физическа активност или менопауза? Am J Health Promotion. 2014 май-юни, 28 (5): 325-327.
Тъкър Л.А., силен JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Ефект на две скачащи програми върху минералната плът на бедрената кост при жени в пременопауза: рандомизирано контролирано проучване. Am J Health Promotion. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.