Ами ако имаше едно нещо, което можеш да направиш, за да живееш по-дълго, да имаш повече енергия, потенциално да избягваш сърдечни заболявания, рак, инсулт и нараняване - всичко това, докато стимулираш сексуалния си живот, настроението, самочувствието и изображението на тялото. Бихте ли го направили? Това едно нещо съществува. За съжаление, има твърде много от нас, които не се възползват от него.
Упражнението е една от малкото дейности, които можете да направите, които могат да подобрят всеки аспект от вашия живот, тяло и ум.
Ако сте като много от нас, вие се мъчите да намерите мотивацията да тренирате редовно, но мисля, че може да подобри живота ви, може да е точно това, което трябва да предприемете в тази първа стъпка.
Упражнението ви помага да отслабвате и да предотвратите затлъстяването
Освен че наблюдавате калориите си, проучванията показват, че упражнението е един от най-мощните средства за отслабване. Калориите, които изгаряте по време на кардио тренировка и силово обучение, ви помагат да отслабнете, да предотвратите бъдещо увеличаване на теглото и да избегнете затлъстяването
Това е критично, тъй като наднорменото тегло или затлъстяването може да ви изложи на риск за различни здравословни проблеми като диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, жлъчни камъни, депресия, ниско самочувствие и др.
Упражнението ви предпазва от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са водеща причина за смъртта на американски възрастни. Упражнението не само ви защитава от сърдечно-съдови заболявания, то всъщност може да промени начина, по който сърцето ви работи, което го прави по-силна, по-ефективна и по-способна да функционира, докато сте на възраст.
Още по-добре е, че малко упражнение, независимо от това дали губите тегло, може да промени. Упражняването на сърцето ви може да започне с едва 20 минути упражнения през повечето дни от седмицата. Да бъдеш активен също може да ти помогне да избегнеш неща, които натоварват сърцето ти, като да си наднормено тегло, да имат високо кръвно налягане или да са силно натоварени.
Упражнението може дори да ви помогне да се възстановите от инфаркт и да предотвратите или намалите риска от бъдещи сърдечни проблеми.
Предотвратяване и управление на диабета
От всички здравословни проблеми, които страдаме, диабетът може да бъде най-луди. В най-простия смисъл, диабетът засяга как тялото ви усвоява храната. Вашето тяло не може да разгради захарта, което води до високи нива на глюкоза и потенциални здравни проблеми като увреждане на нервите, бъбречна недостатъчност, проблеми със зрението, сърдечни заболявания и депресия.
Най-големият рисков фактор за получаване на диабет тип 2 е затлъстяването, което е една от причините упражнението да е толкова мощен инструмент. Упражнението също помага за регулиране на нивата на кръвната захар и повишава чувствителността към инсулина. Всъщност, едно проучване показа, че интервалното обучение с висок интензитет може да подобри инсулиновото действие при засегнатите възрастни, а друг установи, че добавянето на мускули спомага за регулиране на нивата на глюкозата и намалява риска от усложнения, дължащи се на диабет.
Упражнението подобрява сексуалния Ви живот
Обзалагаме се, че никога не си мислите, че удрянето на небето може да има такъв ефект. Може да звучи като информативно обещание, но упражнението наистина може да подобри сексуалния си живот. Има дълъг списък на ползите, които упражняващите могат да изпитат в спалнята, включително:
- засилено сексуално представяне и удоволствие
- повишено сексуално желание; по-често секс
- увеличено сексуално удовлетворение
- малко проблеми с еректилната дисфункция
Здравословната тренировъчна програма може да допринесе за по-високо самочувствие и повече увереност, две характеристики, които привличат хората към вас, както физически, така и емоционално. И не забравяйте, че сексът изгаря калории също. Лице от 150 килограма може да изгори около 72 калории за 15 минути енергичен секс. Отидете за един час и ще изгорите до 288 калории.
Упражнението понижава високото кръвно налягане
Високото кръвно налягане, което се счита за нещо повече от 149/90 mm Hg, може да допринесе за редица здравословни проблеми, включително коронарна болест на сърцето, инсулт и застойна сърдечна недостатъчност.
Отслабването и наблюдението на приема на сол и алкохол са най-добрите начини за понижаване на артериалното ви налягане и проучванията установиха, че 3 до 5 тренировки с умерена интензивност седмично (30 до 60 минути всяка) са достатъчни за намаляване на високото кръвно налягане. Редовното упражнение дори може да ви предпази от развитие на високо кръвно налягане, което може да бъде проблем, докато остареем.
Упражнението ви прави по-умни
Упражнението не само укрепва тялото ви, но и укрепва ума ви. Едно проучване установи, че умереното упражнение от по-възрастни хора може да намали вероятността от леко когнитивно увреждане с 30% до 40%.
Някои експерти смятат, че упражненията могат всъщност да поддържат умовете си рязко, защото подобряват кръвообращението в тялото и мозъка, което повишава вниманието и способността Ви да се концентрирате.
Упражнението може дори да ни предпази от развитие на болестта на Алцхаймер. В едно проучване изследователите установиха, че възрастните възрастни, които упражняват поне 3 пъти седмично, са по-малко склонни да развият деменция.
Упражнението дори може да ви направи по-продуктивни по време на работа. Хората, които упражняват по време на деня, се представят по-добре, управляват своето време по-ефективно и са по-рядко умствени.
Упражнението ви дава повече енергия
Може да е иронично, но ако някога сте се чувствали прекалено уморени за тренировка, упражнението е едно нещо, което може да ви излекува. Постигането на достатъчно сън, намаляването на стреса и храненето на хранителна диета са важни за енергията, но един от основните фактори е движението. Изследванията показват, че упражненията увеличават чувствата на енергия и намаляват чувствата на умора. Упражнението също така учи тялото как да произвежда повече енергия, което го прави по-ефективна при изгаряне на мазнини.
Първи стъпки:
- Започнете малък : Преместете повече през целия ден - вземете стълбите, разтягайте се или правете кратки разходки.
- Загряване : Дайте на тялото повече време, за да преминете към упражнения, като постепенно увеличавате темпото си.
- Останете хидратирани : Дехидратацията може да допринесе за усещане за умора.
Упражнение Намалява LDL холестерола и повишава HDL холестерола
Има редица промени в начина на живот, които можете да направите, които могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия холестерол (HDL), включително хранене здравословно, отказване от пушене и редовно упражнение. Да бъдеш заседнал е основен рисков фактор за високия холестерол, но едно проучване установи, че ходене или бягане около 15 до 20 мили в седмицата може да понижи LDL (лош холестерол) и да повиши HDL (добър холестерол). Други проучвания са установили, че работата на или над 75% от максималния ви пулс , който е с по-висока интензивност, е най-добрият начин за повишаване на HDL и намаляване на LDL.
Интервалното обучение е един от начините да въведете тренировка с висока интензивност в тренировките си. С променливите интервали на работа с времето за възстановяване можете да се възползвате от тренировката с висока интензивност, без да се чувствате неудобно от дългите, упорити тренировки.
Упражнението намалява симптомите на лека до умерена депресия
Депресията е разочароващо често срещана за много от нас, и докато има лекарства и терапии, които могат да помогнат, упражнението е друг метод на лечение, който може да осигури облекчение. Изследванията показват, че упражненията могат да ви помогнат да се борите с лека до умерена депресия, защото:
- повдига настроението ви и ви дава енергия
- предлага разсейване от вашите притеснения
- ви помага да се чувствате по-уверени и контролирани
- освобождава чувстващи хормони, като същевременно намалява стреса
Дори клинично депресираните хора могат да намерят помощ чрез упражнения. В едно проучване депресираните пациенти, които упражняват, са класирали го като "най-важния елемент в цялостните програми за лечение на депресия".
Всеки тип упражнения, включително кардио , тренировка за теглото и дейности на ума / тялото като йога , могат да работят.
Упражнението намалява стреса и безпокойството
Стресът и тревожността могат да повлияят върху вашето тяло, ум и емоционално благополучие, но упражненията могат да ви помогнат, дори ако изпитвате хроничен стрес.
Проучванията показват, че постоянните упражнения управляват стреса си по-ефективно и са склонни да имат по-ниски нива на стрес, отколкото хората, които не упражняват. Упражнението също е чудесен начин за предотвратяване на стреса, особено ако постоянно тренирате поне 3 пъти седмично в продължение на 20 или повече минути.
Тревожността е друг проблем, който често придружава стрес и депресия, което ви оставя да се чувствате разтревожени, неспокойни и да се успокоите. Изследванията показват, че аеробното упражнение е един от начините за намаляване на безпокойството, въпреки че ще искате да експериментирате с различни нива на интензивност, за да намерите това, което е най-подходящо за вас.
Упражнението намалява риска от инсулт
Друг здравен проблем, който понякога може да бъде предотвратен при упражнения, е инсулт. Инсулти може да се случи, когато кръвта не може да циркулира в мозъка, а трите основни рискови фактора включват високо кръвно налягане, диабет и тютюнопушене. Упражнението може да помогне както при високо кръвно налягане, така и при диабет, което всъщност може да намали риска от инсулт. Проучванията показват, че хората, които са умерено активни, имат 20% по-нисък риск от инсулт, а ако сте по-активни, тези числа се подобряват. Упражнението може да смекчи тези фактори, които допринасят и може да разшири вътрешността на кръвоносните съдове, като допринесе за по-доброто кръвообращение.
Упражнението може да помогне на хората да се възстановяват от инсулт. Едно проучване установи, че оцелелите от инсулт, които са участвали в програма за ходене, са имали възможност да ходят по-бързо и по-дълго и са имали по-добра мобилност, отколкото не упражняващите.
Упражнението намалява риска от някои видове рак
Друго голямо предимство на упражнението е намаленият риск от някои видове рак, включително рак на дебелото черво, рак на гърдата, рак на белия дроб и множествена миелома. Едно проучване установи, че умереното до енергично упражнение предлага най-добрата защита и че упражняващите имат 30 до 40 процента намален риск от рак на дебелото черво, за разлика от не-упражняващите. Друго проучване показва, че модифицирането на нашия начин на живот може да намали заплахата от рак. Чрез яденето на здравословна диета, престояване на здравословно тегло, упражняване, наблюдение на приема на алкохол и отказване от тютюнопушене, всъщност може да се предпазите от някои видове рак, когато остареете.
Упражнението ви помага да се предпазите от остеопороза
Здравето на костите е основна грижа за жените, особено тези, които са в менопауза. Редица неща могат да допринесат за остеопорозата, включително пушене, пиене прекалено много и фамилна анамнеза за остеопороза, но една причина, която може да бъде предотвратена, е заседнала.
Експерти смятат, че децата, които упражняват, могат да изграждат здрави кости и да носят тази сила в зряла възраст, като им дават известна защита срещу остеопороза. Като възрастни можем да поддържаме силни кости и може би изграждаме по-силни кости, като избираме тежести като бягане, ходене, аеробика или всяко друго движение, което включва въздействие. Силата на тренировка с висока интензивност е друг начин за изграждане на по-здрави кости, всички по време на изграждането на чистата мускулна тъкан и изгарянето на калории.
Повечето доказателства показват, че работата с по-високи интензитети и по-голяма честота е най-добрият начин за увеличаване на плътността на костите. Това 30-дневно ръководство за бърз старт може да ви помогне да започнете.
Упражнението повишава самочувствието ви, изображението на тялото и увереността ви
Много проучвания показват, че упражняването не само ви дава енергия, а всъщност може да подобри самочувствието и увереността. Това не е изненадващо, когато смятате, че това, което чувстваме за себе си, често е обгърнато в начина, по който изглеждаме, доколко сме доволни от себе си и доколко сме способни да се възприемем. Упражнението може да подобри всички тези неща. Чрез подобряване на вашата сила, издръжливост, баланс и координация, вие се чувствате по-силни и по-уверени.
Едно проучване, публикувано в Journal of Health Psychology, установява, че дори и малкото упражнение може да подобри имиджа на тялото . Изследователите са прегледали повече от 50 проучвания и са установили, че хората, които упражняват, са по-малко критични към организма си отколкото не упражняващите, независимо от резултатите от загубата на тегло.
Упражнението повишава настроението ви
Ако се чувствате потресени, едно от най-хубавите неща, които можете да направите, за да подобрите настроението си, е упражнението. Не сме сигурни точно как работи, но едно изследване показва, че само 10 минути аеробно упражнение може да намали напрежението, умората и гнева, като същевременно увеличи чувствата на жизненост и енергия. Сърдечно изглежда е най-добрият начин да увеличите настроението си, но други дейности също могат да работят.
Упражнение предпазва възрастните от нараняване
Падането е основен източник на наранявания и понякога смърт за възрастните хора. Едно проучване предполага, че причината е 90 процента от бедрената фрактура. Отвъд обикновеното стареене можем да паднем и да се нараним поради загуба на мускули , баланс и координация. Ако не се упражнявате, тази загуба на мускули може да допринесе за слабост и липса на гъвкавост, което може да повлияе на способността ви да се движите със сила и увереност.
Изследванията показват, че възрастните хора могат да предотвратят падането и да поддържат по-високо ниво на функциониране с упражнения. Работата върху баланса , гъвкавостта , издръжливостта и силата ви ще подобри качеството на живот, докато остарявате, като същевременно ще ви предпазим от наранявания.
Тя ви помага да живеете по-добре и по-дълго
Ако някога сте искали да има такова нещо като извор на младостта, аз съм развълнувана да направя вашите желания да се сбъднат. Проучванията показват, че редовните тренировки действително могат да добавят години към живота ви, независимо дали започнете да тренирате на 15 или 50 години. Още по-добре, тези допълнителни години са по-малко склонни да включват инвалидност, което означава по-високо качество на живот, докато сте на възраст.
Помага за лечение и управление на болки в гърба
Болката в гърба е често срещан проблем и тъй като има различни причини, няма една терапия, която да работи за всеки човек. Въпреки това, за тези с болки в гърба от лоша стойка или прекалено много седене, разтягане и укрепване на гърба може да бъде един от начините за намаляване на болката. Изследователите също изучават йога като полезно лечение. Едно проучване установи, че Iyengar йога намалява болката, уврежданията и употребата на лекарства за болка в участниците в проучването.
Той ви държи на място за сезонни дейности
Ако искате да карате ски през зимата или през лятото, редовното упражнение е задължително, за да дадете на тялото си здрава основа за тези нередовни дейности. Има много неща, които правим, които зависят от сезона и времето, което може да ви накара да се справите, ако не поддържате основно ниво на годност. Редовното упражнение може да ви осигури издръжливостта, здравината и издръжливостта, от които се нуждаете за сезонни дейности, като лопатане на сняг, зачервяване на листа, дълги велосипеди или каране на кану, backpacking, ски или сноуборд.
Той помага на вашите деца да останат активни
Независимо дали вашите деца се упражняват сега и в зряла възраст, често зависи от вас. Едно проучване показва, че момичетата са по-склонни да се упражняват, когато имат познания за упражнения и когато майките им са активни. Момчетата упражняват повече, когато имат знания за упражнения и когато получават информация от бащите си. Да бъдеш добър ролен модел означава, че децата ти имат по-добър изстрел в здраво, активно бъдеще.
> Източници:
> Blumenthal, Джеймс А., et al. Въздействие на тренировъчното трениране върху по-стари пациенти с голяма депресия. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Хаусенблас Х. Ефекти от интервенции при физически упражнения върху тялото. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Хан КМ Упражнение за предотвратяване на попадане при възрастните хора: Систематична литературна рецензия Разглеждане на обосновката и доказателствата. Спорт Мед. 2001 юни, 31 (6): 427-438 (12).
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Насърчаване на активния начин на живот сред по-възрастните възрастни . Достъп до 28 януари 2010 г.
> Катедра по психиатрия и поведенчески науки, Университет във Вашингтон. Продължителните ефекти на депресията върху физическата активност. Ген Хос Псих. 2009 юли-авг; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 май.
10-минутни тренировки за повишаване на настроението ви