Макар че никога не може да стигнете до Tour de France, прилагането на тези десет стратегии за обучение ще ви помогне да станете по-добър, по-бърз и по-ефективен велосипедист, независимо от скоростта или разстоянието, което карате.
1 - Обучение за сърдечно-съдова издържливост
Състезанието на велосипеди на дълги разстояния изисква сърдечно-съдова издръжливост. Това се отнася до способността на ездача да генерира енергия в работещите мускули за часове на интензивно физическо натоварване, ден след ден. Има много различни начини за обучение, за да се увеличи издръжливостта. Някои от най-известните програми за обучение за издръжливост включват:
- Обучение с дълги бавни разстояния
- Обучение на темпо / темпо
- Обучение по интервали
- Обучение по вериги
- Fartlek Обучение
2 - Изграждане на мощност за спринт
Макар че елитните велосипедисти са склонни да се специализират в една зона на езда, добре закръгленият велосипедист ще може да се движи дълго и твърдо и все още има достатъчно "ритник" или спринт в края на състезанието. Експлозивните тренировки за тренировки са един от начините да увеличите мощността и, надявайки се, да увеличите шансовете си за спечелване на групов спринт.
Започнете със следните тренировки:
- Squat : Това е най-доброто упражнение за повдигане на велосипедисти.
- Стационарни тренировки : Стълбите са друг чудесен начин за изграждане на власт.
3 - Яжте правилната храна в точното време
Необходимо е да ядете и пиете за спортно представяне и възстановяване. Това може да е сложен процес и много спортисти работят с диетолози и треньори, за да намерят перфектния баланс на калориите и хранителните вещества, които работят най-добре за тях. Дори най-сложните планове за храна обаче споделят тези основни принципи:
- Вода срещу спортни напитки : Кое е по-добро за спортистите?
- Хранене преди тренировка : Научете как да се нагорещявате, за да имате страхотна тренировка.
- Хранене след тренировка : Научете как да ядете за оптимално възстановяване.
4 - Уверете се, че вашият под наем е подходящ за вас
Без значение кой тип колоездач сте, ездата на велосипед, който ви пасва добре, е от съществено значение както за комфорта, така и за ефективността. Ако имате болка в областта на шията, гърба или коляното, рани на седлото или скованост на ръцете или краката, вашият велосипед вероятно не ви е подходящ. Доброто монтиране на велосипеди може да подобри ефективността на педалите и аеродинамиката и всъщност да ви ускори. Важно е също така да сте сигурни, че каската Ви се побира правилно и че всичко на вашия мотор е в работно състояние, преди да започнете вашето пътуване.
5 - Не забравяйте да се простирате
Препоръки да се простира или да не се променя промяната от година на година и от експерт до експерт. Поради повтарящия се характер на колоезденето обаче е важно велосипедистите да поддържат гъвкавост и мускулен баланс в някои специфични мускулни групи. Велосипедистите са склонни да развият мускулна стягане в хъркачките, хълбоците на бедрата и гръдния кош, ако тези мускули не се разтягат редовно.
6 - Подобрете уменията си за боравене с велосипеди
Про професионалните велосипеди имат невероятни умения за управление на колело. Те са гладки през ъглите, стабилни надолу, са наясно с условията на пътя и трафика. Висококвалифицираните велосипедисти се возят предсказуемо и следват правилата на пътя.
Доброто боравене с велосипеди е от съществено значение, ако планирате да се возите в писта, в която ездачите следват на сантиметра един от друг, за да се възползват от аеродинамиката. В пистата, водещият ездач се бори с въздушната съпротива и създава течение, което спестява на другите ездачи до 30% от енергията си. Този тип езда има огромно умение за работа с велосипеди.
Ако искате да подобрите боравенето с велосипеди, да се возите с квалифицирани ездачи, да се водите на курс по безопасност на велосипеди или да се присъедините към установен местен клуб и да зададете въпроси относно подобряването на уменията за управление на велосипеда.
7 - Не отивайте сам
Обучението само ден след ден може да се превърне в малко учебно затъмнение. За да подобрите Вашето колоездене и вашите резултати, трябва да обмислите възможността да се присъедините към местен клуб или състезателен отбор, който съответства на вашите умения и цели.
Да бъдеш част от екип също е от съществено значение, ако искаш да се състезаваш на конкурентно ниво. Екипните стратегии и тактики са огромна част от всяко състезание по велосипеди.
Намерете местен велосипеден клуб в САЩ за колоездене.
8 - Почакай малко
Не забравяйте стойността на дните за отдих и преминете тренировка от мотора. Почивката и възстановяването са от съществено значение за постигане на върхови резултати във всеки спорт. Протягане, масаж, сън и общо прекъсване често се използват от професионалните спортисти, за да се възстановят от техните усилени тренировки .
Претренирането може лесно да се случи при спортисти, които тренират често и с висока интензивност. Важно е да наблюдавате признаците на преумора и да слушате тялото си, когато вика за почивка.
9 - Упражняване на велосипеда
Ако вашият основен спорт е колоездене, важно е да се измъкнем от мотора и да направим малко кръстосано обучение понякога. Това е най-важно в извън сезона, но поддържането на гъвкавост и насладата от друга форма на упражнения през цялата година може да поддържа вашите мускули балансирани и да ви помогне да избегнете прекалените наранявания.
Обучението по същия начин ден след ден често води до умора, умора, скука и ви прави по-податливи на нараняване или изгаряне. В крайна сметка може да ударите плато и да не видите каквото и да било допълнително подобрение. Елитните спортисти използват извън сезона, за да го смесват и да променят тренировките си на всеки няколко седмици или месеци.
10 - Носете специални дрехи за колоездене
Велосипедното облекло може да изглежда малко странно отначало, но специализираните дрехи служат за цел.
Облекло : Стегнатото облекло намалява съпротивлението на вятъра, както и увеличава видимостта. Шортите имат специална подложка за премахване на износването и повишаване на комфорта на седлото, а да, те трябва да се носят без бельо.
Велосипедни обувки: Повечето колоездачи вече носят специални обувки с колани, които се прикрепят към педала с щракване и освобождаване с обрат. Това не само увеличава ефективността при колоездене (можете да издърпате и да натискате педала надолу), но също така увеличава безопасността.
Каска за велосипеди : Каска за велосипеди е задължителна част от оборудването за безопасност. Не санкционирани състезания по велосипеди ще позволят на състезател да се състезава без шлем.