Дръжте сърцето и белите дробове здрави
Повечето от нас вече знаят, че кардио упражненията са важни поради редица причини. Той ви помага да изгаряте калории и да отслабнете , поддържа здравето на сърцето и белите дробове и ви дава енергия. Той може също да помогне за предотвратяването и / или управлението на определени видове рак, да ви предпази от диабет и да ви помогне да избегнете метаболитния синдром.
Дори да знаете, че всички тези големи предимства не правят по-лесно да започнете, особено ако никога не сте упражнявали или отдавна сте опитали кардио.
Точката на сърцето е, разбира се, да получите сърдечен ритъм нагоре, така че да дишате по-трудно и да изгаряте калории. Проблемът е, че може да е наистина неудобно, особено ако никога не сте изпитвали този вид дискомфорт преди.
И така, как започвате с тези препятствия по пътя си? Това ръководство стъпка по стъпка може да ви помогне да вземете скок и да се върнете към кардио.
Първи стъпки с
- Изберете дейност, която ви харесва - Това е най-важното нещо, което трябва да направите, тъй като никой не иска да прекарва времето си в нещастност. Най-доброто упражнение за вас е това, което действително ще направите , а не това, което смятате, че трябва да направите. Ходенето е чудесно място, тъй като не изисква специално оборудване и можете да го направите навсякъде. Ако ходенето не е за вас, всичко ще работи дотогава, доколкото включва някакво непрекъснато движение като колоездене, плуване, бягане, аеробика, гребане, катерене по стълби, танци и т.н. Имайте предвид, че всяка дейност може да е трудна, не кажете нещо, просто защото е трудно за първи път. Винаги става по-лесно.
- Настройте проста графика - Ако току-що започвате, може да не знаете колко упражнения тялото ви може да се справи. Ако сте начинаещ, чудесно място да започнете е с около 3 дни упражнения с ден на почивка между тях. Това ще ви позволи да получите усещане за това как тялото ви реагира да упражнява и как се чувства да се придържате към тренировъчен график. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира, но и ума ви.
- Започнете с 5-10 минути загряване на светло кардио, за да увеличите постепенно сърдечната честота . Излизането твърде трудно или бързо ще го накара да се почувства по-зле.
- Увеличете темпото и интензивността си до леко по-трудно от комфортно (около ниво 5 или 6 на тази скала за натоварени усилия или можете да използвате целевия сърдечен ритъм, за да наблюдавате интензитета) и да отидете толкова дълго, колкото можете удобно. Започнете, където сте, а не къде искате да сте. Може да сте в състояние да упражнявате само няколко минути в даден момент, но това ще се промени бързо, ако сте последователни.
- Завършете всяка тренировка с охлаждане на светло кардио и разтеглете мускулите, които сте работили, за да се отпуснете и да запазите мускулите си гъвкави.
- Всяка седмица увеличете времето за тренировка с няколко минути, докато можете да работите непрекъснато в продължение на 30 минути на сесия. Дори ако просто се увеличите с една минута на тренировка, това е достатъчно. По-добре е да направите нещо постепенно, отколкото да започнете твърде усилено и след това да се откажете.
- Не се притеснявайте за разстоянието или темпото . През първите няколко седмици, фокусирайте се върху показването на тренировките и времето за изграждане. Имате много време да работите по скоростта и разстоянието.
- След 4-6 седмици променете рутинните си умения, като добавите още един ден упражнения, увеличавате темпа / интензивността си, добавяте нова активност и / или увеличавате времето, което упражнявате.
Съвети за по-добри тренировки
- Уверете се, че имате качествени обувки за избраната от вас дейност.
- Започнете бавно . Прекаленото прекаляване може да доведе до наранявания и мизерия. Направете това, с което се чувствате добре и бавно преместете границите си на всяка тренировка.
- Опитайте нови дейности . След като свикнете да работите, променете нещата. Правенето на едно и също нещо може да доведе до плата , скука и наранявания . Може би искате да се придържате към една и съща дейност за известно време, което е добре. Но след като сте усъвършенствали това, е лесно да се отегчите.
- Бъдете готови за упражнения, като редовно хранете тялото си през целия ден и като останете хидратирани.
- Вземете допълнителни дни за възстановяване, ако се чувствате болезнено или уморени. Всяка седмица е различна. Понякога ще имате повече енергия, отколкото други, така че отидете с това и направете това, което трябва да направите за тялото си.
- Изпробвайте тези хакове, за да направите тренировките си по-интензивни и ефективни.
Колко трудно трябва да работите?
Когато правите кардио, трябва да научите как да наблюдавате интензивността си, за да сте сигурни, че работите ефективно.
Можете да направите това по различни начини:
- Използване на зоната за целева сърдечна честота - Чрез изчисляването на вашия THR можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да проследявате сърдечния ритъм и да сте сигурни, че оставате в най -ефективната зона за сърдечен ритъм .
- Възприемане на усилието - Можете също така просто да наблюдавате как се чувствате през тренировката си, класирайки го по скала от 1 до 10. Умерена тренировка трябва да ви постави на ниво 5 или 6 - ниво, което се чувства като упражнение, но не е излязло на Вашата комфортна зона.
- Тестът за говорене - Този е прост - Ако можете да говорите лесно, докато тренирате, вероятно може да навлезете по-силно. Ако можете да говорите в кратки изречения, вие сте прав с умерени темпове . Ако сте задъхани, вие сте далеч от зоната си на комфорт. Това е добре, ако правите интервални тренировки , но не искате да прекарате цялата си тренировка на това ниво.
Разнообразието ще предизвика предизвикателство за вашето тяло и ум, така че след първоначалния период на подготовка (около 6 седмици от последователни тренировки), променете интензивността на тренировката и времето. Всяка седмица правете дълга, бавна тренировка - 45-60 минути в долния край на вашия THR и един кратък - 20-30 минути в горния край на вашия THR. Другите ви тренировки могат да бъдат между 30-45 минути, в средата на вашия THR.
Въпреки това започнете, поддържайте я прости. Не е нужно да бягате в продължение на един час, за да получите добра кардио тренировка. Натискането твърде трудно може да ви направи нещастни и никой не харесва това. Дайте си разрешение да направите това, което вашето тяло и умът ви са готови. Не забравяйте, че трябва да започнете къде сте, а не където искате да сте.