Разширенията на краката са упражнения, които обикновено се извършват с машина за лостове в салона. Седите на подплатена седалка и повдигнете подплатен бар с долните си крака. Упражнението работи главно четиристранните мускули на предната част на бедрото - ректус-фемора и огромните мускули.
Технически това е "кинетично открито" упражнение, което го отличава от "кинетични упражнения със затворена верига", като например клекове .
Разликата е, че при клекната част на тялото, която се упражнява, е закотвена (стъпалата на земята), докато в удължението на крака е свободно да се движи с разширение на крака (подложката се движи) и по този начин веригата на движение е отворена в разширението на крака.
Дебатът за ползите от разширението на краката
В сферата на фитнес средите се появи сравнително страстен дебат по отношение на безопасността на упражненията за удължаване на краката. Критиците казват, че упражненията с отворена верига, като удължаване на крака, могат да увредят коленете и дори пълната дълбока клекалка е по-безопасна. Много обучители сякаш са вървяли заедно с най-силните гласове, избягвайки разширяването на краката.
От прочитането на няколко становища по този въпрос, включително научните и биомедицинските мнения, моята позиция е някъде между тях. Това обаче не седи на оградата; това е мнението, че разширенията на краката могат да се използват безопасно, като се вземат няколко предпазни мерки.
Прави безопасно разширяване на крака
- Ако имате коляно / бедро за рехабилитация, потърсете напътствие от квалифициран физиотерапевт или треньор по сила и кондициониране, който е специализиран в рехабилитацията на тренировките за тежести. Не се изненадвайте, ако кажат, че трябва да избягват машината за удължаване на крака, макар и не всички да го искат.
- Не повдигайте тежки. Това не е машината, която се опитва да издържи максимална мощност (1RM), или дори нискочувствително, с висока степен на натоварване кондициониране.
- Не правете повече от около 3 серии от 8 до 12 повторения при умерено натоварване. Не е нужно да правите така наречените набори за издръжливост с високи повторения на удължителя на крака.
- Не използвайте упражнението за удължаване на крака изключително за развитие на квадрицепс. Чувствайте се свободни да го включите в програма, която включва и клякам за по-ниска кондициониране на тялото за разнообразие, ако желаете.
Ако следвате този разумен подход, не е нужно да се страхувате от практическото използване на машина, която може да ви помогне при обучението или рехабилитацията.
Източници:
Тасесън, С., Оберг, Б., Добър, Л., и Квист, Й. (2007). Изчерпателна рехабилитационна програма с укрепване на квадрицепса при упражняване на затворена срещу отворена кинетична верига при пациенти с дефицит на предни кръстосани връзки: рандомизирано клинично проучване, оценяващо динамичния тибиален превод и мускулна функция. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC и Ateshian, GA (2001). Патолофеморално натоварване по време на открити и затворени кинетични верижни упражнения. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, Н., и Beynnon, BD (2005). Открити или затворени кинетични верижни упражнения след реконструкция на предния кръстосан лигамент? Exerc. Спорт Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW и McAuliffe, TB (2002). Ефекти на дистално фиксираното срещу недисциплинно фиксирано протезиране на крака на екстензора на крака върху болката на коляното в ранния период след възстановяването на предния кръстосан лигамент. Физ. Ther. 82 (1): 35-43.