Тази основна кардио тренировка ви отвежда през умерено 20-минутно рутинно, където ще сменяте между базово ниво умерено ниво и малко по-високо ниво, като промените настройките си.
Идеята тук е да прекарвате по-голямата част от времето си за тренировка малко по-малко от зоната на комфорт, като същевременно бутате границите си само с едно докосване, за да изгорите повече калории и да започнете да изграждате повече издръжливост и сила.
Това е чудесен начин да прокарате границите си достатъчно, за да постигнете повече, но не толкова, че да се чувствате без дъх или неудобство.
Ако се чувствате без дъх, забавяйте се или си почивайте и се върнете, когато сте готови. Всяка тренировка ще ви даде повече сила, издръжливост и кондициониране, така че ще стане по-лесно. Просто трябва да сте последователни.
Тази тренировка е предназначена за използване с всяка кардио машина или всяка друга дейност извън нея и ще използвате тази усетена диаграма на усилие, за да съответствате на това как се чувствате с предложените нива на възприемана тренировка ( научете повече за това как да наблюдавате интензивността си ). Вашето ниво на изходното ниво трябва да се чувства по-трудно, отколкото да се затопли , като ви изведе от вашата комфортна зона. Имайте предвид, че вашите настройки може да се променят, когато се впуснете в тренировката и започнете да се уморите. Идеята е да откриете базовата линия където и да се намирате, дори ако трябва да намалите скоростта, наклона, съпротивлението и т.н.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Всяка кардио машина или дейност.
Как да
- Завършете всеки сегмент от тренировката, задайте скорост, наклон, съпротива или рампи, за да съответствате на предложените Нива на възприемана тренировка. Това е много субективно и може да ви отнеме няколко тренировки, за да отговорите на това как се чувствате с колко трудно работите. Няма правилни или неправилни отговори, така че направете всичко възможно. С течение на времето ще се справиш по-добре.
- Променете тренировката според нуждите си, така че да съответстват на вашето фитнес ниво, предпочитания и цели
- Намалете или спрете тренировката, ако усетите болка, замайване или задух
| път | Интензивност, скорост, наклон или съпротива | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
| 5 минути. | Загрейте с леко умерено темпо. Трябва да се чувствате комфортно и да можете да говорите лесно. Оставете сърдечната честота да се покачва постепенно, като бавно увеличавате темпото, съпротива или наклон по време на загряването. | 4 |
| 5 минути. | Базово ниво: Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението (или използвайте комбинация), за да намерите базовата линия. В тази фаза трябва да сте малко извън вашата зона на комфорт и да почувствате, че работите, но можете да говорите | 5 |
| 2 мин. | Увеличете наклона, съпротивлението или рампите, докато не почувствате, че работите малко по-трудно от изходното. Започнете с 1-2 стъпки наведнъж и отидете оттам. | 6 |
| 3 мин. | Намалете наклона, съпротивлението, рампите или скоростта, за да се върнете към базовото си ниво. | 5 |
| 1 минута. | Увеличете наклона, съпротивлението или рампите, докато не почувствате, че работите малко по-трудно от изходното. Започнете с 1-2 стъпки наведнъж и отидете оттам. | 6 |
| 4 мин. | Намалете наклона, съпротивлението, рампите и / или скоростта, докато работите на удобно ниво. | 4 |
| Обща сума: | 20 минути |