Отговори на въпросите за начинаещи
Вероятно сте искали да започнете да бягате от известно време, но имаше няколко страхове или притеснения, които ви държаха назад. Какво да облека? Как да дишам? Ами ако трябва да отида в банята?
Този списък с 17 често задавани въпроси ще отговори на вашите притеснения и ще ви помогне да се чувствате по-уверени и готови да започнете да бягате.
1 - Какво трябва да нося, когато бягам?
Всичко, от което наистина се нуждаете, за да започнете да бягате, е добра чифт обувки за бягане. Не е добра идея да изкопаеш старите тенис обувки от гърба на килера си и да предположиш, че можеш да тичаш в тях. Имате нужда от обувки, които са предназначени за бягане, се вписват добре и съвпадат с типа на крака и стил на изпълнение .
Жените също трябва да се уверят, че носят добра спортна сутиен . Спортният сутиен трябва да се побира правилно и да не бъде прекалено опънат.
Независимо дали работите в студено или топло време, трябва да сте сигурни, че носите подходящото облекло за удобство и безопасност. Получете съвети как да се обличате за всеки климат:
Вижте също:
2 - Мога ли да ходя по време на моите действия?
Разбира се, можете да ходите по време на вашите писти! Някои хора, които току-що започнаха да работят, предполагат, че ходенето е "отказване" или измама. Но предприемането на разходки на разходки всъщност е интелигентна стратегия за изграждане на издръжливост и подобряване на вашето движение. Дори и след като са работили известно време, някои състезатели все още използват стратегия за бягане / ходене , особено за дълги писти или състезания. Няма срам в ходенето!
Вижте също:
- Съвети за вашите разходки по разходка
- Как да измерите интервалите на ходенето си
- Мога ли да ходя по време на състезание?
3 - Как да дишам, когато бягам?
Това е отличен въпрос, тъй като много хора имат погрешни схващания за това как да дишат при бягане. Трябва да дишате през устата и носа си, когато бягате. Вашите мускули се нуждаят от кислород, за да се движат и носа ви просто не може да достави достатъчно.
Уверете се, че дишате повече от диафрагмата или корема, не от гърдите си - това е твърде плитка. Дълбокото дишане на корема ви позволява да вземете повече въздух, което също може да помогне за предотвратяване на странични шевове .
Трябва да издишвате през устата си и да се опитате да се съсредоточите върху пълното издишване, което ще премахне повече въглероден диоксид и ще ви помогне да вдишате по-дълбоко.
Вижте също:
Защо се чувствам така, сякаш съм дъх, когато бягам?
4 - Как не мога да се чувствам самосъзнателно, когато бягам?
Обикновено е нервен за това, което другите бегачи или хората, които шофират, мислят, когато те тичат. Но се старайте да не се притеснявате какво мислят другите! Като бегач вие заслужавате уважение от другите бегачи. Не забравяйте, че всички състезатели са били нови за спорта в някакъв момент, така че всички те могат да се отнасят до борбите, които начинаещите се сблъскват.
Ако се притеснявате за това, което мислят не-участниците, опитайте се да не сте прекалено затворени за това. Само си напомняйте за всички големи ползи , които получавате от бягането и те липсват. Бъдете горди, че правите нещо добро за физическото и психическото си здраве.
Може да се почувствате по-малко самосъзнателни, ако получите приятел или член на семейството, за да дойдете заедно с вас. Допълнителен бонус е, че можете да се държите взаимно мотивирани да бягате.
Подобно на всичко друго, първият път обикновено е най-трудният. Веднъж след като сте стартирали публично няколко пъти, ще се чувствате много по-комфортно и ще се безпокоите за другите, които ви наблюдават.
Вижте също:
5 - Как да се отърва от един страничен бод?
Страничен бод или остра болка в долния край на гръдния кош може да бъде огромно дразнене за бегачите. За да се отървете от един, опитайте внимателно да натискате пръстите си в областта, в която усещате бода - това би трябвало да помогне за облекчаване на болката. След това, за да се отървете от страничния бод, опитайте да промените дишането си. Поемете дълбоко дъх възможно най-бързо, за да накарате диафрагмата си надолу. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това насилствено издишайте през загънати устни.
Ако получите спазми в средата на бягането, може да искате да опитате да промените дишането / стъпката си. Ако винаги издишвате, когато дясната ви крак удари земята, опитайте да издишате с левия удар на крака.
Ако всичко останало се провали, може да се наложи да спрете и да ходите бързо за няколко секунди, като се концентрирате върху дълбокото дишане. Продължете да бягате, след като шевът изчезне.
Получавайте съвети как да предотвратите странични шевове на първо място.
Вижте също:
Има ли питейна вода по време на изпълнение, причинява крампи?
6 - Колко бързо трябва да тичам?
Много бегачи, особено начинаещи, са любопитни за това, което темпо би трябвало да текат. Повечето ежедневни писти трябва да се извършват по "лесен" ход. Но кое темпо се квалифицира като "лесно"? Е, действителното темпо е различно за всички. Най-добрият и най-лесният начин да определите това е да се движите достатъчно бавно, за да можете да провеждате разговор. Ако работите с някого, това означава, че трябва да можете да говорите в пълни изречения, а не просто да давате "да" или "не" отговори. Ако тичате сам, трябва да можете да пеете "Честит рожден ден", без да се гаврите за въздух. За някои нови участници, разговорен ритъм може да означава да се направи комбинация от типа "ход / ходене" .
Така че, не се притеснявайте за скоростта си на миля - ако успеете да преминете "теста за говорене", вие вървите с правилната скорост.
Вижте също:
7 ключови съчетания за начинаещи за начинаещи
7 - Трябва ли да ям преди бягството?
Не е добра идея да бягате веднага след хранене, защото това може да доведе до спазми или странични бримки . Но тичането на празен стомах може да доведе до изчерпване на енергия. Най-добре е да ядете лека закуска или лека храна за около 1 1/2 до 2 часа, преди да започнете да бягате.
Изберете нещо високо в въглехидратите и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и белтъчини. Някои примери за добро гориво преди тренировка включват: багел с фъстъчено масло; пуйка и сирене върху цял пшеничен хляб; банан и енергиен бар; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко. Останете далеч от богати, много мазни или храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да причинят гастроинтестинален стрес .
Ако сте имали проблеми с храносмилането и сте се спряли да използвате банята по време на вашите тренировки, ето някои предложения за най -добрите пред-пуснати храни и съвети за това кои да избягвате.
Вижте също:
- Какво да направя, ако нямам време да ям преди да стартирам?
- Здравословни закуски за бегачи
- 5 Правила за интелигентно хранене за бегачите
- Най-добрите и най-лошите пред-пуснати храни
8 - Трябва ли да се опитам да подобря разстоянието или скоростта си?
Като нов бегач е по-добре да започнете да се опитвате да увеличите разстоянието (или времето, ако предпочитате да измервате по време) на вашите писти. Като изграждате издръжливостта си, скоростта ви също ще се подобри.
Не се впускайте в официално обучение за скорост, като например интервални тренировки, все още. Да правите прекалено много тичане с твърде висока интензивност е лесен начин да се нараните. След като сте работили в продължение на около два месеца и имате хубава база, можете да започнете, като добавите крачки в една от седмичните си писти. Можете също така да опитате да вдигнете крачка към края на една от вашите писти. Изчакайте докато бягате в продължение на 3-4 месеца, преди да започнете да добавяте темпо , бягане или тренировки.
Вижте също:
9 - Кога тече по-лесно?
Това е много често срещан въпрос сред новите участници и няма нито един отговор, който да е подходящ за всички, тъй като начинаещите състезатели понякога се борят по различни причини. Много нови бегачи може да имат повратна точка, когато могат да се движат непрекъснато в продължение на 30 минути. В този момент те започват да се чувстват по-комфортно и уверени. Така че, отнема малко търпение да изградите своята фитнес и да стигнете до точка, където бягането се чувства по-лесно. Просто продължавайте да работите за увеличаване на разстоянието малко по малко - става по-лесно.
Вижте също:
10 - Трябва ли да бягам всеки ден?
Повечето състезатели се нуждаят от поне един, дори два дни от седмицата. Изследванията показват, че поне един ден от седмицата намалява честотата на прекалените наранявания. Ако отнемете поне един свободен ден, тялото ви ще има шанс да се възстанови и ремонтира. Ще откриете, че в действителност ще се почувствате по-добре по време на вашите писти.
Най-добрите дни за почивка ще зависят от типа на бегача, който сте и ако тренирате за конкретно събитие. Ако през уикендите имате склонност да управлявате много километри, тогава понеделникът може да е добър ден за почивка за вас. Ако тренирате за маратон и правите дългите си писти в събота, може да искате да си починете в петък, така че да имате свежи крака за дългосрочен план.
Начинаещите бегачи биха могли да започнат работа всеки ден, за да си осигурят достатъчно време за възстановяване, докато все още изграждат навик.
Вижте също:
7 Ключови стъпки за предотвратяване на наранявания
11 - Как мога да намеря подходящите обувки за мен?
Изборът на правилните обувки за бягане е едно от най-важните решения, които ще направите като бегач. Носенето на правилните обувки за вашия тип крака и ходене по ход ще ви помогне да останете удобни и без наранявания. Най-добре е да намерите работещ специализиран магазин и да имате един от продавачите да измерват вашето стъпало, да оценят хода на ходенето и да ви препоръчат подходящите обувки за бягане.
Вижте също:
- Как да намерим специализиран магазин
- Как да направите вашите обувки да продължат по-дълго
- Трябва ли да нося различни обувки, когато бягам на бягащата пътечка?
12 - Как мога да избягвам да спра да използвам банята, когато бягам?
Ако установите, че спирате да пеете по време на дългите ви писти, най-вероятно пиете прекалено много преди бягството си. Трябва да пиете 16 до 24oz от (некафеинизираната) течност 1 час преди тренировката или състезанието. Престанете да пиете след това и да не изпразвате пикочния мехур. Пийте още 4 до 8oz течност около 10 минути, преди да започнете да бягате, така че да сте хидратирани, когато започнете. За да смените флуидите по време на работа, трябва да пиете около 6 до 8 унции течности на всеки 20 минути. Ако хидратирате правилно по този начин, не трябва да спирате да пиете.
Ако продължавате да усещате желанието да уринирате или имате проблеми с изтекъл пикочен мехур, говорете с вашия медицински специалист.
Ако вашият проблем е, че понякога имате диария по време на писти (много често, особено сред новите участници), ето някои съвети за избягване на тротиците на бегачите .
Вижте също:
13 - Къде трябва да бягам?
Едно от най-хубавите неща за бягането е, че е толкова удобно - в много случаи можете просто да се отправите към входната врата и да отидете на бягство.
Ако планирате да се движите по местните пътища или тротоари, уверете се, че търсите маршрути с минимален трафик и широко рамо (или тротоари). И не забравяйте да следвате предпазните мерки за безопасност при бягане навън .
Когато се движите по пътища, можете да използвате сайт като MapMyRun.com, за да начертаете маршрута си и да го измерите. Или винаги можете да карате маршрута си в колата си и да измервате пробега с помощта на километража на вашия автомобил.
Ако предпочитате да не бягате по пътища, може да искате да се отправите към местния парк, велосипед или пътека. Друг удобен вариант е песента в местната гимназия. Повечето гимназиални писти са отворени за обществеността и те са и по-мека повърхност в сравнение с асфалта и бетона. Повечето песни са на 400 метра, затова е лесно да следите разстоянието си, когато работите върху него.
Вижте също:
- Какви са най-добрите повърхности за бягане?
- Съвети за работа с пътеки
- Какво да направя, ако срещна куче на бягство?
- Съвети за изпълнение на песента
14 - Мога ли да тичам 5K?
Изпълнението на състезание от 5 к.с. определено е разумна цел за начинаещи и обучението за състезание определено ще ви помогне да останете мотивирани да продължите да бягате. Дори някой, който е сравнително неактивен (ако приемем, че е бил освободен да работи ), може да е готов да тича или да тича / прекара 5K с три месеца обучение.
След тренировъчен график ще ви помогнем безопасно да се подготвите за състезанието и да сте в крак. Тъй като продължавате с обучението, вашата фитнес и увереност ще се подобри и ще се почувствате по-подготвени за вашата раса. Ето няколко графици за обучение за начинаещи:
5K тренировъчен график за начинаещи : Тази осемседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи, които искат да се движат непрекъснато до финалната линия на 5K състезание.
Програма за тренировки 5K Run / Walk : Този осемседмичен тренировъчен график е предназначен за онези, които могат да се движат в продължение на пет минути в даден момент и искат да се захванат за цялото състезание 5K.
Влак за 5K на месец : Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи / пешеходци, които искат да изградят 5 к.с. за един месец.
15 - Мога ли да пия кафе преди да потеглям сутрин?
Някои хора пият кафе преди да се движат и никога няма да имат проблеми с него, но други изпитват стомашно-чревни проблеми . Ако можете да го толерирате и всъщност се нуждаете от кафе, за да отидете на сутринта, тогава се наслаждавайте на него преди вашите писти. Може дори да забележите малко натрупване в стъпката си, тъй като предварително показаният кофеин е показал, че подобрява производителността и издръжливостта. Въпреки това, ако правите състезание от 10 К риск от сърдечни събития, докато тичате.
Също така имайте предвид, че кафето е лек диуретик (прави се да уринирате), така че не е същото като хидратация с чиста вода. Ако искате чаша кафе преди това, пийте го достатъчно рано, за да имате време да използвате банята, за да избегнете необходимостта от спиране по време на вашето бягане.
Вижте също:
16 - Мога ли да тичам със студено?
Когато решавате дали трябва да бягате със студ, използвайте правилото за горната / долната част на врата. Ако симптомите ви са над шията (течащ нос, кихане, възпалено гърло), тогава да, можете да бягате. Просто я облечете и не правете интензивни тренировки. Ако се появят симптоми като замаяност, гадене или обилно изпотяване, трябва да спрете да бягате.
Ако симптомите Ви са под шията (задръстване на гръдния кош, интензивна кашлица, повръщане, диария), нека заболяването ви да се развие, преди да започнете отново да бягате. Работата при тези условия увеличава дехидратацията и може да причини по-сериозни проблеми. Вие също не трябва да бягате, ако имате висока температура. И ако Вашият лекар Ви съветва да не бягате, определено му отнемете съветите.
Изчакайте следващите няколко дни, докато се почувствате по-добре. И не се безпокойте, няма да загубите много фитнес. Ще се върнете там, където сте спрели след няколко писти.
Ако имате работа с болест, която ви предпазва от работа в продължение на две седмици или повече, разберете какво да правите, когато си починете от бягане .
Вижте също:
- Съвети за работа със сезонни алергии
- Защо носът ми винаги работи по време на студено време?
- Как бегачите могат да избягват да се разболяват
17 - Как да разбера колко далеч работя?
Когато се движите по пътища, можете да използвате програми за измерване на маршрута, като MapMyRun, за да начертаете маршрута си и да го измерите. Сайтът MapMyRun запази и маршрути от други участници във вашия район, така че да можете да ги преглеждате и да намерите някои нови маршрути. Или винаги можете да управлявате маршрута си в колата си и да измервате пробега с помощта на километража на автомобила.
Ако понякога се движите по пистата (например в местната гимназия), лесно можете да измерите разстоянието там. Повечето песни са на 400 метра (около 1/4 миля), така че четири обиколки ще бъдат около една миля.
Ако продължавате да бягате извън много, може да решите, че искате да инвестирате в часовник с GPS, като Garmin Forerunner. Също така ще можете да следите темпото си, както и други полезни текущи данни.
Вижте също: