Как да избягвате тротиците на бегача
Важно е да ядете преди да стартирате, за да сте сигурни, че сте правилно подхранвани. Но ако сте имали проблеми със стомашно-чревния смут (известен също като тласъци на бегачи) по време на или след вашите тренировки, храната, която ядете в рамките на 24 часа преди вашите писти, може да бъде виновникът. Ето ръководство за това, което трябва и не трябва да ядете преди вашите писти.
Храни, които трябва да се избягва, преди да продължите
Опитайте се да ограничите или елиминирате някои от тези храни, преди да стартирате, за да видите дали това е нещо различно:
Храни с високо съдържание на фибри : Пълнозърнестите храни, зеленчуците, бобовите растения и плодовете, които са с високо съдържание на фибри, могат да причинят стомашно-чревен дистрес или диария. Докато тези храни са чудесни и здравословни храни за бегачите , те могат да причинят проблеми с храносмилането при бегачите, които ги консумират предишната нощ или сутринта. Така че, макар да не елиминирате тези здравословни възможности от вашата диета, най-вероятно сте по-добре да ги ядете, когато нямате дълго време на следващия ден.
Храни с високо съдържание на мазнини: Храните с много мазнини, като пържени храни, сирене, хамбургери или бекон, се смилат бавно и ще се почувствате като сядащи в стомаха. В много случаи това ще са храни, които ще искате да ограничите във вашата диета за цялостното си здраве и хранене, в допълнение към храносмилателните проблеми, които те могат да предизвикат в дългосрочен план.
Кофеин: Кафето или други кофеинови напитки могат да причинят стомашни проблеми или диария в дългосрочен план. Някои бегачи, особено редовните консуматори на кафе, могат да го търпят без проблеми и да оценят потенциалните ползи от усилването на кофеина. Важно е да тествате реакциите на тялото си за кофеина и други потенциални проблеми, за да можете да разберете най-добрите и най-лошите опции за хранене преди вас.
Безопасни храни преди хранене
Това са най-добрите видове храни за предотвратяване на стомашно-чревния тракт по време на или след работа:
Рафинирани въглехидрати: Обработените бели храни, като обикновени макаронени изделия, бял ориз и обикновени багели, са добър избор. Въпреки че не са толкова хранителни като пълнозърнестите и непреработените храни, те са по-лесни за вашия стомах, защото цялото зърно вече е разбито. Обикновена чаша с малко фъстъчено масло (и чаша вода) би била безопасен избор преди дългосрочен план.
Ниско влакнести плодове и зеленчуци: Ако наистина искате да ядете плодове или зеленчуци преди да тичате, тиквички, домати, маслини, грозде и грейпфрут са ниско съдържание на фибри.
Млечни заместители: Някои хора имат проблеми, когато консумират млечни продукти преди да започнат да работят . Соевите, оризовите и бадемовите млека обикновено са безопасни, защото не съдържат захарната лактоза, която може да бъде трудно смилаема. Можете също така да опитате мляко и кисело мляко от ацидофилус с живи култури, които съдържат бактерии, които помагат при храносмилането.
Времето на хранене е от ключово значение
Винаги, когато е възможно, най-добре е да донесете предварително ядене преди четири до шест часа преди тренировка. Това ще ви помогне да сведете до минимум стомашно-чревните проблеми и да оптимизирате ефективността си. Храната вече ще бъде усвоена и усвоена, а магазините за мускули и гликоген на черния дроб ще бъдат най-високи.
Ако работите сутрин, това означава да ядете хранително богати на въглехидрати хранене, преди да си легнете. Ако сте гладни и имате нужда от допълнителна закуска преди вашето пътуване, изберете малка закуска, съдържаща въглехидрати и белтъчини, и яжте я 30 до 60 минути преди това.
Нищо ново на Деня на състезанието
Ако тренирате за голямо състезание, като половин или пълен маратон, важно е да разберете кои храни работят за вас преди деня на състезанието. Вие не искате да ядете нова храна за закуска сутринта на вашата раса, защото никога не знаете как ще ви се отрази. Тренировката ви, особено вашите дълги писти, е време да опитате различни храни и да разберете кое е най-доброто за вас.
Всеки участник е различен, така че това, което работи за някой друг, може да не е задължително да работи за вас и обратно. Експериментирайте с различни храни предишната вечер и сутринта на дългите писти и обръщайте внимание на това как се чувствате по време на бягството. След като разберете храни, които не ви причиняват никакви проблеми с GI и ви помогне да постигнете оптимална производителност, се придържайте към тези решения. Идва ден на състезанието, ще бъдете щастливи, че сте го направили.
> Източник:
> Muth, Natalie, MD > Спортно хранене за здравни специалисти, > 2015 г.