Често срещани грешки, които трябва да се избягват
Като бегачи, има много неща, които можем да направим, за да подобрим представянето си, като например да се храним здравословно и да сънуваме много сън. Но какви лоши навици - нещата, които правим, саботират усилията ни? Ето някои често срещани клопки, на които попадат много бегачи - и как да ги избегнете.
1 - Спри да се движите в грешните обувки.
Носенето на грешен тип обувки за краката и тичането на стил може да доведе до наранявания . Ако никога не сте извършили текущ анализ на походката, отидете в работещ специализиран магазин , където могат да направят един и да препоръчате подходящите обувки за вас. Също така трябва да сте сигурни, че носите обувки с подходящ размер - трябва да получите обувки, които са с половин размер по-голям от този на вашия уличен обувчик. Краката ви набъбват, когато бягате, така че е добре да имате още малко място в кутията, за да избягвате черни нокти на крака и мехури .
Вижте също: Как да намерите правилните обувки
Какво да не нося
2 - Престанете да пренебрегвате болката.
Някои състезатели предполагат, че са непобедими и се опитват да избягат, въпреки болката, която не изчезва. Не правете грешката да мислите, че липсващите няколко писти ще унищожат вашето обучение или ще ви попречат да постигнете цел или да завършите състезание. Болката е сигнал от тялото ви, че нещо не е наред и почивката обикновено е най-доброто лечение. Отнемането на свободно време, когато травмата е в ранните етапи, ще попречи на по-късно време. Ако го пробиете, щетирането най-вероятно ще се влоши.
Вижте също: 7 стъпки за предотвратяване на наранявания
Как да се самообработват текущите наранявания
3 - Спрете да си давате лиценз да ядете каквото искате.
Не съм виновен за това през цялото време, но често след дълги писти или седмица на голям километър, аз намирам себе си малко зад борда при хранене. Обяснявам, че някои нежелана храна биеха, като си казвах колко мили бягам. Това е лесен начин за придърпване на бегачите, въпреки цялото упражнение, което те правят. Проследявайте упражненията и приема на калории в дневника - ще получите по-добра представа за броя на калориите, които всъщност изгаряте и приемате. И проследяването на всичко ще ви накара да се замислите два пъти преди да ядете много висококалорични, -масни храни след писти.
Също така вижте: Защо не губя тегло, като бягам?
Текущи грешки, които могат да доведат до повишаване на теглото
4 - Спрете да казвате: "Аз не съм истински бегач."
Този цитат от Барт Ясо винаги ме кара да се смея: "Често чувам някой да каже, че не съм истински бегач, всички бягаме, някои просто бягат по-бързо от други, никога не съм срещал фалшив бегач." Подобно на Ясо, често чувам хора да казват, че не са истински бегачи, а някои от тях се държат и се състезават от години. Не е нужно да под-7: 00 мили или да управлявате маратони, за да бъдете истински бегач. Ако тичате редовно - без значение какъв темп или разстояние - можете гордо да се наречете бегач.
Също така вижте: Вие знаете, че сте бегач, когато ...
5 - Престанете да прескочите загряването си.
Понякога прескачам или бързам да се загрявам , обикновено защото съм на кратко време или просто съм нетърпелив да започна с месото на моята тренировка. Но пренебрегването на загряването ми често води до развиване на страничен бод или усещане за стегнатост по време на първите ми интервали от време. Независимо от типа на бягането, важно е да се затопли предварително, за да стигне кръвта и мускулите ви да се затоплят за упражнения. Загряването може да бъде 5-минутна оживена разходка или бавен джогинг, или загряващи упражнения като маршируване на място, скачащи крикове, повдигащи се коляно или ритници.
Също така вижте: 5 Упражнения за подготовката за предварително загряване
6 - Спри да работи без хидратиране.
Знам, че бегачите, които няма да пият вода, докато тичат, защото мислят, че ще получат страничен бод . И тогава има такива, които избягват водните спирки по време на състезания, защото не искат да губят време. Ако работите повече от 30 минути, наистина трябва да хидратирате по време на вашето бягане, за да избегнете последиците от дехидратацията . Настоящите препоръки за течности за бегачите казват, че те трябва да "се подчиняват на вашата жажда" и да пият, когато устата им е суха и те усещат необходимостта от пиене.
Също така вижте: Running & Hydration
7 - Спри да бягате на празен стомах.
Докато някои бегачи могат да избягат с това, че не ядат изобщо, преди да се придвижвате на някакво разстояние, ще поемете по-силни, ако ядете нещо преди това. В идеалния случай искате да опитате да ядете нещо най-малко 90 минути преди да бягате , за да имате време да храносмилате храната си, сте захранвани за вашето бягане и вие не гладувате по време на вашето бягане. Но очевидно не работи за всички, особено за сутрешните бегачи. Ако тичате сутрин и вашето бягане е за по-малко от час, можете да избягате без да ядете преди това. Но все още трябва да се уверите, че сте хидратирани, преди да започнете да бягате. Пийте поне 6-8 унции вода, когато се събудите за първи път. Можеш да изпиеш спортна напитка преди тичането, за да знаеш, че най-малко получаваш калории.
Ако работите по-дълго от един час или правите интензивна тренировка за скоростта и тичате сутрин, най-добре е да се накарате да се събудите час и половина рано или повече за малко хранене. Храненето на 300-500 калорична закуска, предимно на въглехидрати, ще ви гарантира, че не работите с дим. Някои примери за добро гориво преди тренировка включват: банан и енергиен бар; багел с фъстъчено масло; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко. Ако ядете по-малко от един час преди бягството си, потърсете лека 200-300 калорична закуска като тост с фъстъчено масло или чаша кисело мляко. Ако тичате дълго и наистина нямате време, или ако стомахът ви се разстрои, ако ядете преди да бягате, опитайте да ядете нещо малко, като например енергиен гел , около 30 минути в бягането си.
8 - Спри да се сравнявате с другите участници.
9 - Спрете да се забивате в коловоз.
Тичате ли една и съща плоска, 3-мили контур всеки ден със същото темпо? Превключването на височината, разстоянието и хода на вашите писти не само ще ви помогне да предотвратите скуката, но също така може да подобрите работата си, като добавите някои хълмове , темпо и продължително време веднъж седмично.
Също така вижте: Излезте от бягаща пътека
10 - Очаквайте PR във всяко състезание.
Когато стартирате състезанието, не е трудно да продължите да подобрявате и да създавате нов личен рекорд (PR) всеки път, когато се състезавате. Но в крайна сметка ще стигнете до плато, когато става все по-трудно да бръснеш времето си от най-доброто време. И оказването на натиск върху себе си, за да продължите да ставате по-бързи и по-бързи, може да изсмуче всички забавления от бягане и състезания. Макар че е добре да поставите цели за определени състезания и да работите упорито, важно е също така да сте реалисти и да сте сигурни, че целите ви съответстват на вашите способности и усилия за обучение. И, за да облекчите част от този натиск, може би ще искате да изберете няколко състезания всяка година, които просто правите за забавление и тичате без никакви очаквания. Тематичните състезания са чудесно да се правят само за забавление и с група приятели.
Вижте също:
- 8 съвета за работа в 50-те и отвъд
- 14 неща, които всеки нов участник трябва да знае
- 7 Уроци Runners Научете по трудния начин
- 5 неща, които мислещо силните бегачи правят
- 4 грешки, които могат да доведат до повишаване на теглото