Стратегии за начинаещи и напреднали бегачи
В 5K, който трае малко повече от три мили, е един от най-популярните състезания за спортисти. Той е прегърнат от начинаещите, които искат да дадат състезание на изстрел и напреднали състезатели, които го използват като средство за тренировка.
Причина за участие
Хората участват в 5К състезания по много причини. Те са идеален начин да оспорите себе си и да определите конкретна цел, която трябва да достигнете.
Те ви позволяват да се присъедините към други хора във вашата общност, които споделят същите интереси като вас. Най-важното е, че те могат да ви осигурят чувство на удовлетворение (пресичане на финалната линия), което неблагодарна никога не може да предложи.
Много състезания от 5 К се използват и като средство за набиране на средства за благотворителност. Може би най-популярната е състезанието "Сюзън Г. Комен" за лек във Вашингтон, която привлича над 30 000 бегачи всяка година.
Намирането на състезание от 5 килограма обикновено днес не е твърде трудно, дори и в по-малките общности. Лятото и есента обикновено са най-популярните сезони за тях, въпреки че повече градове и градове започват да планират 5Ks целогодишно.
Как да започнете
За хора, които са нови, те могат да изглеждат смущаващи отначало. Но с правилната подготовка и подходящата стратегия за обучение не би било неразумно да бъдете готови в рамките на осем седмици.
Под "подходящ" имаме предвид, че уважавате всякакви ограничения, които може да имате, и не се бутате до точката, в която причинявате наранявания.
Ако сте по-възрастни или имате здравословни проблеми, трябва да извършите физическа проверка преди да започнете. Фитнес специалистът също така може да ви помогне да останете в аеробната зона, съобразена с вашата възраст и фитнес.
Дори ако има опасения, това не означава, че трябва да се поклоните. Много нови състезатели ще използват стратегия за първото състезание и ще позволят това да се превърне в базовата линия за следващото състезание.
Програмата за обучение 5K
Целта за завършване на състезание от 5K е напълно постижимо. Но има по-лесни и по-умни начини да постигнете тази цел, отколкото да се втурвате в предната врата и да натискате паважа с ентусиазъм.
Вместо това ще искате да започнете структурирана, осемседмична програма, в която се ангажирате с редовно обучение от четири до пет дни в седмицата. Програмата може да варира в зависимост от това дали никога преди не сте упражнявали или сте имали някакво основно ниво на годност. Така или иначе, осем седмици е разумен график, за да се превърнеш в състезателна форма.
Графиките предлагат страхотна рамка, но те не са поставени в камък и могат да бъдат приспособени, за да могат по-добре да се съобразят с Вашия график. Но ако се променяте, не се зареждайте четири последователни тренировъчни дни и се отдайте на три дни почивка. Това няма да стане. Вместо това, космически тренировъчни дни, така че те да бъдат разпространени в течение на седмицата.
Малък или никакъв фитнес опит
Ще започнете с тренировъчен график за начинаещи, който може да изглежда така:
- Работа във вторник, четвъртък и събота
- Кръстосано обучение в сряда
- Или кръстосано обучение, или в неделя
- Почивка в понеделник и петък
Всеки ден за тренировка ще започне с пет до 10 минути загряване, за да се освободят мускулите и да се изпомпва сърцето.
Целта е да се започне бавно и да се развива стабилно в течение на 56 дни. В текущи дни, например, бихте започнали, като удряте марката от една миля до първата седмица и достигнете целта от три мили до седем седмица.
След всяко обучение, отделете време за охлаждане и опъване, за да предотвратите затягането на мускулите. Дори и в почивните дни, разтягането (независимо дали е в един стол или докато гледате телевизия) може да намали мускулната болка, която е вероятно да преживеете.
Fit, но без състезателен опит
Осемседмичен усъвършенстван график за тренировки ще ви позволи да изградите сегашното си фитнес ниво и да се ангажирате с по-активно участие.
Докато форматът е подобен на този на програмата за начинаещи, бихте започнали с две мили и напредък с по-напрегнати темпове (включително едноседмично бягане на състезателни темпове ).
Безопасност и здраве
Независимо от вашето състезателно преживяване, винаги намирайте подходящи обувки, подходящи за улици и тротоари. Те не трябва да бъдат скъпи, но те трябва да се поберат добре въз основа на вашия тип крак . Не се притеснявайте за мода или цвят; най-важното е, че обувките са направени за бягане.
Когато тренирате, никога не пускайте на празен стомах. Консумирайте лека въглехидратна закуска 60 до 90 минути преди да започнете и пийте най-малко 16 унции вода два до три часа преди започването на тренировката.За да сте си хидратирани, донесете бутилка вода или спортна напитка, за да пиете на всеки 15 минути, Но не пресушете . Когато приключите, яжте лека въглехидратна закуска или протеинова лента.
> Източник:
> Grier, T .; Canham-Chervak, М .; Anderson, М. et al. "Ефекти от физическото обучение и фитнес върху текущи наранявания при физически активни млади мъже". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.