Един от най-често срещаните проблеми, които бегачите, особено начинаещите, имат странични шевове или спазми под гръдния кош. Дълбокото дишане на корема може да ви помогне да предотвратите странични бримки, което означава, че можете да продължите да бягате и да не се притеснявате за забавянето, за да се отървете от крампи.
Целта на дълбокото дишане в корема е да извлечете максимално количество въздух в белите дробове с всяко дишане.
Приемането на повече въздух означава, че мускулите ви получават повече кислород, което може да доведе до подобрено функциониране на работата. Ще се чувствате много по-комфортно и спокойно, когато бягате.
Как да направите дълбокото дишане
- Първо, трябва да се уверите, че имате добра форма на горната част на тялото . Дръжте раменете си спокойни, но се уверете, че не сте нащърбени. Не дръжте главата си настрана, защото това също ще ви накара да се наведете. Ако тичате навътре, ще бъде трудно да дишате дълбоко от корема си и да получите максимално количество въздух в белите дробове. Ако се чувствате напрегнати, пуснете ръцете си и ги разклатете, за да освободите напрежението. Ако обикновено носите много напрежение в ръцете, раменете и шията си, тогава трябва да научите как да избегнете това .
- Докато вдишвате през устата си , изтласквайте стомаха си и в същото време изтласквайте с диафрагмата си. Това дава на вашите бели дробове най-голямо количество място за разширяване и изтегляне на кислород. Трябва да усетите разширението на корема, а не горната част на гърдите си. Ако горната част на гръдния кош се разширява, дишате твърде повърхностно.
- Дишайте бавно и равномерно през устата си. Докато свиквате с дълбокото дишане на корема, можете да издишате насила, за да свикнете с техниката.
- Можете да проверите дали го прави правилно, като лежите на гърба си и гледате стомаха си, докато дишате. Трябва да виждате, че стомахът ви се издига и пада с всеки дъх. Ако виждате само гърдите си, не дишате достатъчно дълбоко. Правете го докато лежите, а след това се опитайте да запомните и имитирате тази техника, когато бягате. Инструкторите по йога са добри в преподаването на техниката за дълбоко дишане, затова вземете йога клас или гледайте някои инструкции за йога онлайн за повече практика. Опитайте някои йога пози, които са много полезни за бегачите.
Източник: Darren Morton, et al. "Влияние на позата и типа на тялото върху опита от свързана с упражняване преходна коремна болка." Журнал на науката и медицината в спорта, 2010 13 (5).