Как да увеличите безопасно разстоянието си
Един от най-големите предизвикателства, че начинаещите състезатели се увеличават. Тъй като те се опитват да прокарат своите писти малко по-надалеч, новите бегачи често са изправени пред физически и умствени препятствия. Ако просто започвате да бягате, опитайте някои от тези стратегии, за да направите вашите писти по-дълги и по-приятни. Само не забравяйте, че за да предотвратите наранявания , не трябва да увеличавате седмичния пробег с повече от 10% всяка седмица.
1 - Винаги започвайте с подгряване
Доброто затопляне преди бягане може да предотврати всякакви проблеми, като странични бримки и мускулна стягане, които биха могли да саботират вашето бягство. По същите тези линии - не забравяйте да се охладите за най-малко пет минути с лесна крачка в края на бягането си.
2 - Направете комбинация от Run / Walk
Не оказвайте натиск върху себе си да се движи по цялата дължина на желаното разстояние. Направете комбинация за движение / разходка, за да покриете по-голямо разстояние. Все още ще получите страхотна тренировка. Бавно ще изграждате фитнес и увереност, които трябва да работите на по-дълги разстояния без ходене.
3 - Бягай навън
Работата на неблагодарна понякога може да е скучна. Въпреки че неблагодарна работа може да бъде малко по-лесно физически , тя може да бъде много по-трудно умствено предизвикателство. Ако времето и безопасността позволяват, излезте навън за вашите писти. Свежият въздух, пейзажите и новите маршрути може да ви отвлекат толкова много, че ще продължите по-дълго, отколкото обикновено, при тази стара бягаща пътечка.
4 - Предотвратяване на скуката на неблагодарна
Има моменти, когато трябва да се движите на бягащата пътечка за безопасност и удобство. Не просто скочи върху бягащата пътечка и започнете да бягате. Уверете се, че имате план за побой на скука и прави неблагодарна работа по-забавно . Радвайки се на разнообразие от тренировки за пътеписи, които се провеждат в скука, е една тактика.
5 - Спри и стречинг
Стегнатостта в различните мускули е често срещана причина, поради която начинаещите бегачи (както и по-опитни) свършват рано. Често, ако чувствате стягане в мускулите, малко разтягане в средата може да измине дълъг път. Опитайте да разтегнете засегнатата част на тялото за около 30 секунди и след това опитайте да продължите да бягате. Ако се чувствате болка, която не се подобрява, когато се затоплите, може да се наложи да спрете да бягате. Знаейки кога е добре да преживеете болка и кога да спрете, е важно.
6 - Бягайте с други хора
Много начинаещи участнички казват, че никога няма да могат да се кандидатират дълго без техните партньори. Независимо дали става въпрос за натиск от страна на връстници, разсейване на разговорите, мотивационна подкрепа или може би комбинация от трите, бегачите, които се занимават с приятели, обикновено откриват, че могат да продължат по-дълго. Ако обикновено тичате сам, помолете приятел или член на семейството да се присъединят към вас или да намерят работеща група близо до вас.
7 - Предотвратяване на страничните шевове
Докато може да мислите, че страничните шевове са неизбежна част от бягането, всъщност можете да ги избегнете. Следвайте стъпките, за да предотвратите страничните бримки , така че те не ви принуждават да намалите кратките си писти.
8 - Бягайте в разговорна крачка
Една от най-честите причини, поради които състезателите за начинаещи спират да се движат, преди да стигнат до разстоянието до вратата, е, защото те работят твърде бързо. Когато за първи път започвате да тичате, наистина трябва да се движите с разговорна скорост, което означава, че можете лесно да говорите в изречения, докато бягате. Ако сте гадно за въздух, определено се движите твърде бързо .
9 - Добавете силово обучение
Сила тренировка помага на тялото по-добре да се справят със стреса на бягане. Вашите мускули ще могат да се представят по-дълго, преди да се уморят, което означава, че можете да отидете на повече мили. Всичко, което е необходимо, е две или три 15-минутно до 20-минутно укрепване на тренировките седмично, за да се изгради повече мускулна маса.
10 - Борба с психическата битка
Някои начинаещи бегачи са всъщност физически достатъчно годни да изминат известно разстояние, но нямат доверие или психическа сила, за да се изтласкат надалеч. В много случаи това е просто "ум над материята". Опитайте се да разсеете себе си, като играете игри с ума, избирате нови маршрути или бягате с други хора.
11 - Променете вашите текущи маршрути
Опитът на нови маршрути ще ви отклони, за да не се изкушавате да спрете заради скуката. Ако обикновено се движите по местния маршрут, опитайте да работите по улиците в квартала си или в близък път или пътека.
12 - Копаят дълбоко
За да се удържите на по-голямо разстояние, това може да нарани малко и може да се окажете отчаяни за повече сила и издръжливост. Имате го във вас; просто използвайте този потенциал. Опитайте начини да копаете по-дълбоко по време на писти .
13 - Задайте малки цели за себе си
Да имаш много краткосрочни цели, за да работиш, може да помогне и с менталните предизвикателства, които се случват по-дълго. Вашите цели могат да бъдат толкова прости, като "Бягайте до следващия знак за спиране" (и след това следващия знак за спиране, а след това и следния). Докато ви държи в движение, няма значение колко куцо или неинспирирана може да изглежда вашата цел.