7 ключови съвети за бягане

Ако сте готови да стартирате, може да бъдете претоварени от цялата налична информация. Просто се опитайте да го направите една стъпка наведнъж, по същия начин, по който трябва да се приближите до вашите писти! Ето седем основни съвета, за да започнете работа с навик.

Вземете правилните обувки

PeopleImages / DigitalVision / Гети изображения

Носенето на правилните обувки е ключът към комфорта и предотвратяването на наранявания. Посетете работещ специализиран магазин, за да получите монтаж за правилните обувки за обувки за вашия тип крак и стил на бягане. Също така се уверете, че не се движите в износени обувки за бягане - те трябва да се сменят на всеки 300-400 мили .

Уверете се, че се нагрявате и охлаждате.

Симфония / Гети изображения

Добро загряване доказва на тялото ви, че скоро ще трябва да започне работа. С бавното повишаване на сърдечната честота, загряването също помага да се сведе до минимум стреса на сърцето ви, когато започнете бягането. Така че трябва да започнете вашите писти с бърза разходка, последвано от много лесен джогинг за няколко минути. Можете също да направите някои упражнения за загряване . Охлаждането позволява постепенното понижаване на сърдечната честота и кръвното ви налягане, така че е важно да приключите с по-бавен петминутен джогинг или разходка. Пост-план също е добър момент да направите някои разтягане, тъй като мускулите ви се затоплят.

Научете правилната форма на горното тяло.

Неправилната форма на горната част на тялото може да доведе до болка в ръцете, раменете, врата и гърба. Опитайте се да задържите ръцете си на талията, точно там, където може леко да миете бедрото. Ръцете ви трябва да бъдат под ъгъл от 90 градуса, с лакти настрани. Дръжте позицията си права и изправена. Главата ви трябва да е нагоре, гърбът ви равен и раменете. Твоите ръце трябва да са на ваша страна. Преминаването на ръцете над гърдите ви може да ви накара да започнете да се гмуркате, което води до неефективно дишане.

Не се притеснявайте за темпото.

Гари Джон Норман / Гети

Като начинаещ, повечето от вашите писти трябва да са лесни или "разговорени". Трябва да можете да дишате много лесно и да водите разговор. Не се притеснявайте за скоростта си на миля - ако успеете да преминете " теста за говорене " и да говорите в пълни изречения, без да се захванете с въздух, то вие се движите с правилната скорост. Започването с този тип лесна работа ще ви помогне да предотвратите прекаленото обучение и прекалените наранявания. Можете да се съсредоточите върху увеличаването на скоростта, след като сте изградили издръжливостта, силата и увереността си.

Опитайте подхода "Run / Walk".

Повечето начинаещи начинаещи започват да използват техниката за бягане / разходка, защото нямат издръжливост или годност за продължителни периоди от време. Методът за разходка / разходка включва бягане за кратък сегмент и след това разходка по разходка. Тъй като продължавате с програма за ходене / ходене, целта е да удължите времето, което ползвате, и да намалите времето за ходене . Някои бегачи избират да продължат с бягане / разходка, дори след като значително увеличат издръжливостта си, защото откриват, че могат да завършат разстоянията си по-бързо и по-удобно.

Не правете твърде много.

Чейс Джарвис / DigitalVision / Getty

Новите състезатели понякога са твърде ентусиазирани и нетърпеливи да започнат и в крайна сметка да увеличат разстоянието си твърде бързо, което може да доведе до нараняване. Не увеличавайте седмичния пробег с повече от 10% всяка седмица. С бавно изграждане можете да си спестите болка и чувство на неудовлетвореност и да постигнете целите си.

Използвайте здравия разум и следвайте графика за тренировки за начинаещи, за да определите колко трябва да работите. Ако искате да направите повече, винаги можете да допълвате работата си с упражнения за кръстосано обучение като плуване, йога или колоездене.

Вдишайте през носа и устата си.

Джон Р Кели / The Image Bank / Getty

Някои нови кандидати предполагат, че трябва да дишат само през носа си. Всъщност искате да вдишате през носа и устата си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно кислород към мускулите си, докато бягате. Поемането на дълбоки коремни вдишвания може да помогне за предотвратяване на страничните шипове , които са често срещан проблем за новите участници .