Независимо дали сте нови за бягане или ветеран състезател, техниката за бягане / разходка може да бъде мощен, ефективен инструмент за безопасно подобряване на вашите времена на издръжливост и състезания. Повечето начинаещи начинаещи започват да използват техниката за бягане / разходка, защото нямат издръжливост или годност за продължителни периоди от време. Някои опитни бегачи също използват маршрут / ходене като стратегия за увеличаване на общия им пробег, завършване на състезания за издръжливост и намаляване на риска от нараняване.
Как да направите Run / Walk метод:
- Методът на въртене / ходене е прост: След като се затоплите с 5-минутна разходка и някои упражнения за загряване , поемете за кратък сегмент и след това се разходете. Начинаещите могат да редуват много кратки сегменти с кратки разходки, като например 1 минута, 7 минути пеша.
- Продължете да повтаряте шаблона си за изпълнение / ходене, докато не покриете разстоянието или времето за целта. Например, ако искате да стартирате / ходите в продължение на 16 минути, можете да стартирате / ходи в съотношение 1: 7 за два цикъла. Уверете се, че използвате подходящия формуляр (важи както за сегментите Ви за движение, така и за ходене).
- Трябва да започнете разходката си, преди вашите мускули да са прекалено уморени. Това ще позволи на мускулите ви да се възстановят незабавно, което удължава времето и разстоянието, което можете да покриете. Ако изчакате, докато сте много уморен, ще свършите бавно и ще бъде трудно да започнете отново да бягате.
- Ако искате да имате време на интервали за бягане и разходки, можете да използвате часовник или друго устройство, което бипва сигнал, когато трябва да превключвате. Един обикновен часовник като Timex Ironman има функция за таймер с интервал. Друг продукт, който е предпочитан сред пътниците / пътеките, е Gymboss, малък, лесен за използване интервален таймер, който може да се скъса на шорти, риза, яке или шапка. Той бие шумно да сигнализира кога да започне и да спре вашите интервали.
- За разходките, уверете се, че не се разхождате спокойно. Трябва да използвате добре работеща форма и да помпате ръцете си, така че сърдечната Ви честота да остава висока. По този начин все още ще получите добра сърдечно-съдова тренировка и това ще направи прехода по-лесен за бягане. Ако се отпуснете твърде много по време на интервалите на ходене, може да е трудно да се върнете към бягане.
- Като продължите с програмата си за пускане / разходка, опитайте да удължите времето, което пускате, и да намалите времето за ходене.
Още: Кога става по-лесно? - Ако искате да се стремите да продължите 30 минути непрекъснато, опитайте тази 8-седмична програма за бягане / разходка за начинаещи .
- След като можете успешно да се движите за дълги разстояния, не се чувствайте така, сякаш трябва да се откажете от метода на бягане / разходка. Някои състезатели на дълги разстояния го използват в тренировки и състезания, за да помогнат за намаляване на мускулната болезненост и умора. Разгледайте графиците по-долу, за да тренирате за следващото състезание:
Разписания за тренировки за ходене / разходки:
Run / Walk 5K тренировъчен график
Run / Walk 10K Training Schedule
График за тренировка по полумаратон
График за тренировки за манекенски маратон
Как да използвате техниката за бягане / разходка по време на състезания
За да използвате метода "ход / ходене" по време на състезание, можете да направите същите интервали, които сте направили в тренировката. Някои участници обаче искат да превключват нещата по време на състезания и да правят по-дълги интервали от време. Например, можете да направите 30-секунден (или друг период от време) разходка за разходка на всеки милящ маркер или на всеки воден спирк.
Не забравяйте да използвате предпазливост и да практикувате добър етикет, когато правите бягане / ходене по време на състезания. Когато спрете да правите интервал за ходене, уверете се, че зад вас няма други бегачи, защото те могат да се натъкнат на вас, когато забавите.
Премини отстрани на пътя или в район на състезанието, където няма да бъдете досадни на други състезатели.
Съвети:
- Пийте вода в края на тренировките си, за да рехидратирате. Ако е горещо и влажно, трябва да пиете малко вода (около 4-6 унции) в средата на тренировката.
- Използвайте дишането си като ваш водач по време на текущите сегменти. Трябва да можете да провеждате разговор, докато бягате, а дишането ви не трябва да е тежко. Не само ще можете да бягате / ходите по-дълго, но също така ще предотвратите странични шевове .
От какво имаш нужда:
разкриване
В Fit, нашите експерт-писатели са ангажирани с проучването и писането на внимателни и редакторски независими прегледи на най-добрите продукти за вашия живот и вашето семейство.
Ако ви харесва това, което правим, можете да ни подкрепите чрез нашите избрани връзки, които ни печелят. Научете повече за процеса ни на преглед .