Правилното хранене и хидратация е от решаващо значение за здравето и ефективността на бегачите. Някои бегачи подценяват колко много ядат и пият преди, по време и след вашите тренировки и състезания може да ги повлияе.
Ето някои често срещани грешки в храненето, които участниците правят и съвети как да ги разрешите.
1 - Грешка: Не пийте достатъчно
Много бегачи подценяват колко течности губят по време на писти и не пият достатъчно докато текат и след като приключат. В резултат на това те страдат от дехидратация, което може да бъде вредно за тяхното функциониране и опасно за тяхното здраве.
Решение: Наблюдателите трябва да обърнат внимание на това какво и колко пият преди, по време и след упражнение. Дори ако времето е студено, все още се нуждаете от това да сте сигурни, че оставате хидратирани. Ето някои прости правила за пиене и тичане:
- Един час преди да започнете бягането, опитайте да пиете 16 до 24 унции вода или друга некафеинова течност. Спрете да пиете в този момент, за да предотвратите необходимостта да спрете да отидете до банята по време на бягството си. За да сте сигурни, че сте хидратирани, преди да започнете да пускате, можете да пиете още 4 до 8 унции точно преди да започнете.
- Трябва да приемате 6 до 8 унции течност на всеки 20 минути по време на вашите тренировки. При по-продължителни тренировки (90 минути или повече), част от приема на течности трябва да включва спортна напитка (като Gatorade), която да замества изгубените натриеви и други минерали (електролити)
- Не забравяйте да рехидратирате с вода или спортна напитка след бягството си. Трябва да пиете 20 до 24 fl oz. на вода за всеки загубен паунд. Ако урината ви е тъмно жълта след вашето бягане, трябва да продължите да рехидратирате. Трябва да е лек цвят на лимонада.
2 - Грешка: Не се консумира достатъчно протеин
Решение: Наблюдателите, особено тези, които се обучават на големи разстояния, като маратон, трябва да консумират от 0,5 до 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло. Добри източници на протеини са риба, постно месо, домашни птици, боб, ядки, пълнозърнести храни, яйчен белтък, нискомаслено мляко, нискомаслено сирене и някои зеленчуци. Ако не сте сигурни колко протеин трябва да получите, се запознайте със спортния диетолог за съвет как да получите точното количество протеин във вашата диета.
3 - Грешка: Не се храни правилно преди тренировка
Някои бегачи не обичат да ядат преди бягане, защото се притесняват да получат спазми.
Решение: Въпреки че не искате да ядете непосредствено преди да започнете бягане, трябва да опитате да ядете лека закуска или храна около 1 1/2 до 2 часа преди бягството. Така ще се уверите, че имате достатъчно гориво за бягството си. Докато отделяте достатъчно време за храносмилането на храната, не се притеснявайте за крампи. (Повечето странични бримки всъщност са причинени от нежелателното затопляне.)
Какво трябва да ядете? Изберете нещо високо с въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини. Някои примери за добро гориво преди тренировка включват: багел с фъстъчено масло; банан и енергиен бар; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко. Стойте далеч от богатите храни с високо съдържание на фибри и високо съдържание на мазнини, тъй като те могат да причинят стомашно-чревни проблеми .
Още: Най-добри и най-лоши пред-пуснати храни
Какво, ако нямам време на изток преди бягството?
4 - Грешка: Не достигайте достатъчно желязо
Желязо-дефицитната анемия е сравнително често срещана, особено при жените спортисти, които имат тежки периоди. Анемията причинява умора и намалена производителност.
Решение: Ако често се чувствате уморени без обяснение, проверете нивата на желязо с кръвен тест. За да предотвратите анемия, уверете се, че диетата ви включва червено месо или богати на желязо алтернативи (тъмно месо или пилешко месо, сьомга, риба тон, скариди) и обогатена с желязо зърнени храни. Също така е важно да включите витамин С в диетата си, защото помага при усвояването на желязото. Затова опитайте да включите плодовете и зеленчуците, богати на витамин С, като портокали, домати, плодове и броколи при всяко хранене.
5 - Грешка: Не приемате калории по време на дълги разписания и състезания
Някои състезатели смятат, че не работят достатъчно дълго, за да се нуждаят от повече гориво по време на пистите си. В резултат на това тяхното представяне страда и дори може да се удари в стената по време на дълги състезания, като например половин или пълен маратон.
Решение: Когато работите за по-малко от 90 минути, по-голямата част от вашата енергия идва от съхранявания мускулен гликоген. Но ако продължавате повече от 90 минути, захарта в кръвта и гликогена в черния дроб става по-важна, защото съхраняваният мускулен гликоген се изчерпва.
Зареждането с въглехидрати по време на вашия маратон ще ви предпази от изчерпване на енергия и удряне на стената, като същевременно ще увеличите ефективността си. Колко трябва да ядете на бягането? Основно правило е, че трябва да приемате около 100 калории след около един час работа и след това още 100 калории на всеки 40 до 45 минути след това. Може да се нуждаете от повече в зависимост от размера и скоростта, така че не забравяйте да носите допълнително един или два гела (или друга храна). Ако се чувствате гладни или ниско от енергия, можете със сигурност да консумирате калории "извън графика".
Не позволявайте, "Нямам място за хранене", да бъде извинение за това, защо не ядете на бягането. На пазара има изобилие от задвижващи ленти , които улесняват задържането на гелове или друга храна, когато тичате. Някои бегачи също използват хидратационни колани или бутилки за вода с торбички, за да съхраняват храната си.
Също така вижте: Енергийни барове, дъвки и гелове за бягане
6 - Грешка: Не се зареждайте правилно след тренировка
Някои състезатели не запълват енергията си след излизането си, което може да има отрицателен ефект върху тяхното възстановяване.
Решение: След като бягате, особено в дългосрочен план, искате да възстановите енергията възможно най-бързо. Изследванията показват, че мускулите са най-възприемчиви за възстановяването на гликоген (съхранена глюкоза) през първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след тренировката, можете да намалите мускулната скованост и болезненост.
Вие ще искате да консумирате главно въглехидрати, но не игнорирайте протеините. Добро правило за храна след хранене е съотношението от 1 грам протеин към 3 грама въглехидрати. Хранителните ленти, като Clif bars или Power Bars, са здравословни опции. Други примери биха били багел с фъстъчено масло или фъстъчено масло, направено от плодове и кисело мляко.
Ако смятате, че не можете да стомах на твърда храна веднага след бяг, опитайте да пиете шоколадово мляко . Шоколадовото мляко осигурява изобилие от протеини, въглехидрати и витамини от вида B, което го прави чудесна напитка за възстановяване . И вкусовите млечни шоколадови вкусове доста освежаващо след бягство.
Да се уверите, че ядете в рамките на 30 минути от приключването на теста, може да изисква известно планиране. Опитайте се да мислите напред и да сте сигурни, че имате достъп до храни за възстановяване, когато приключите състезанието си.