Поглед към тренировка с интервал с висока интензивност
Дали планът ви за тренировка включва цяло тяло, насочени упражнения за изгаряне на мазнини? Всички тренировки ви помагат да отслабнете, но с малко внимателно планиране можете да създадете тренировка за изгаряне на мазнини, която е по-ефективна при изгаряне на коремната мазнина и отслабване на сантиметри от бедрата, високите и задните части .
Обучение с висока интензивност
Ако наистина сте сериозни за смяната на тялото си, загуба на мазнини в корема и скулптура на ръцете и краката, които са стегнати и тонизирани, трябва да направите тренировка с висок интензитет.
Плюсовете и треньорите го наричат HIIT или просто "интервално обучение". ХИИТ тренировките продължават само от 20 до 30 минути или по-малко и включват пълни движения на тялото, които горят калории и стягат мускулите по едно и също време.
Защо тази тренировка за изгаряне на мазнини е по-ефективна? Просто е. Кратките сесии повишават сърдечния ритъм по-високо от типичното упражнение, за да изгаряте повече калории за по-малко време. И добрата новина е, че тренировките на HIIT всъщност променят метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории през целия ден, дори когато не работите.
Изследователите са установили, че упражненията, които участват в тренировки с висока интензивност, изпитват феномен, наречен EPOC, или излишък на консумация на кислород след тренировка. Това означава, че след вашата тренировка за изгаряне на мазнини тялото ви се нуждае от повече кислород, за да функционира. В резултат на това, метаболизмът Ви се увеличава леко и изгаряте повече калории няколко часа след сесията.
Имайте предвид, обаче, че една сесия за тренировка не може да промени тялото ви за една нощ.
Въпреки че изгаряте повече калории с EPOC, това не означава, че трябва да ядете повече, да се движите по-малко или да завършите по-малко упражнения по-късно през седмицата. В дългосрочен план последователността е най-важна, когато се опитвате да отслабвате. Така че използвайте тренировка с висока интензивност и изгаряне на мазнини като част от пълна и балансирана програма, за да постигнете целите си за телесното тегло.
Как да започнете тренировка за изгаряне на мазнини
Дори мисълта, че най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини са кратки, те не са лесни. За да се промени вашата тренировка за HIIT, тя трябва да бъде трудна. Това означава, че ще дишате по-дълбоко, когато тренирате, а вашите мускули може да изгорят малко повече от обичайната си тренировка.
Така че, има две неща, които трябва да знаете преди да започнете да правите интензивни тренировки:
- Трябва да сте достатъчно здрави за енергични упражнения. Ако не сте сигурни, ако сте нови за упражнения или ако сте имали медицинско състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка с висока интензивност.
- Планирайте пълен план за тренировка за отслабване . Когато започнете да тренирате HIIT за изгаряне на мазнини, трябва да замените само една тренировка на седмица с сесия с висока интензивност. Подобрявайки нивото на фитнес, насрочете две или три сесии на седмица. Планът ви за тренировка ще бъде най-ефективен, ако създадете пълен план за тренировка, който включва време за кръстосано обучение и възстановяване.
Изгаряне на мазнини
Можете да следвате тази сесия HIIT сесия, за да отслабнете или да използвате други 5-минутни сесии за изгаряне на мазнини, разработени от топ експерти. Можете също така да създадете тренировка с висока интензивност, като комбинирате упражнения, които повишават сърдечната честота и изграждате силата.
Вие ще искате да ангажирате големи мускули в цялото си тяло. Изберете упражнения като burpees, скачащи крикове и бутане, за да изгорите мазнините на корема и да подобрите силата на горната част на тялото. Тези пробни тренировки могат да ви помогнат да взривите калории:
Качете стълбите, за да изгорите мазнини (това е идеалната тренировка, която трябва да направите, ако имате достъп до дълги стълби - най-малко на 10 етажа):
- Загрява се за три до пет минути с ходене или с бавен джогинг.
- Изкарайте стълбите в продължение на три минути, като правите стъпки по една или две наведнъж.
- Попълнете 10 лицеви опори в горната част на стълбите.
- Задръжте стената за 60 секунди.
- Джог бавно по стълбите.
- Повторете два или три пъти.
Спринт за отслабване (ако имате парк наблизо, това е забавна тренировка, която трябва да се прави на открито):
- Загрява се за три до пет минути с ходене или с бавен джогинг.
- Спринт (тичай толкова бързо, колкото можеш) за една четвърт миля.
- Попълнете 10 burpees.
- Завършете 10 скока.
- Завършете 10 скокове за скачане.
- Върнете се в началната си позиция.
- Повторете два или три пъти.
Тонирайте на бягащата пътечка (ако принадлежите към фитнес зала, опитайте тази тренировка близо до тежестта):
- Загрява се за три до пет минути с ходене или с бавен джогинг.
- Увеличете скоростта и наклона, така че да работите трудно в продължение на три минути.
- Стъпете от неблагодарна и вземете набор от тежести (седем до 10 паунда).
- Попълнете 10 клякави преси.
- Завършете 10 ходене с тежести.
- Попълнете 10 лицеви опори.
- Повторете два или три пъти.
След вашата тренировка за изгаряне на мазнините
Какво се случва след тренировъчната сесия, засяга почти толкова, колкото и това, което се случва по време на сесията. Следвайте тези съвети, за да сте сигурни, че ще увеличите ползите от изгарянето на мазнините:
- Поддържайте ежедневната дейност, за да отслабнете. Интервали с висок интензитет могат да ви износят. Но ако накрая прекарате остатъка от деня на дивана, може да загубите предимствата на метаболизма, които усилено сте постигнали. Опитайте се да поддържате термогенеза без активност (NEAT), като останете активни през целия ден. Носенето на монитор за активност може да ви помогне да се уверите, че постигате ежедневния брой стъпки и калорични цели.
- Използвайте активното възстановяване, за да сте здрави. В дните след вашето интензивно интервално обучение трябва да почивате. Възстановяването е важно, за да ви помогне да избегнете наранявания и изгаряне. Но не трябва напълно да отсъствате. Изберете лесни тренировки, които стимулират активното възстановяване, за да ви помогне да изгаряте мазнини и калории, докато тялото ви се възстановява.
- Яжте добре. Комбинирайте тренировката за изгаряне на мазнини с разумен и питателен план за хранене, така че тялото ви да разполага с горивото, от което се нуждае, за да работи усилено и да се подготви.
> Източници:
> McCall, MS, CSCS P. 7 неща, които трябва да знаете за излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Националната асоциация за укрепване и кондициониране. Гореща тема: Ролята на прекомерната консумация на кислород след тренировка (EPOC) в програми за отслабване. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.