Темпо темите са отличен начин за бегачите да работят за изграждането на своята скорост и сила. Те са писти, които се извършват на постоянно ниво на усилие, обикновено само малко по-бавно от вашето 10K състезание.
Предимства на Tempo Runs
Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен или лактатен праг (LT), което е от съществено значение за по-бързото тичане. Вашият LT е точката, в която млечната киселина (страничен продукт от метаболизирането на глюкозата) започва да се натрупва в мускулите.
Натрупването на млечна киселина в мускулите води до умората и болезнеността, които участниците изпитват, когато се движат усилено. Ако можете да увеличите своя LT чрез извършване на темпото, можете да намалите натрупването на млечна киселина и да бягате по-бързо, без да страдате от мускулна умора.
Темповите писти също са полезни за развиване на психическата якост и издръжливост, необходими за състезанията, тъй като ще имате практика да тичате с темп, който е малко извън вашата зона за комфорт.
Как да направим темпото
Независимо дали тренирате за състезание от 5 килограма или по-дълги разстояния, като например маратон, темпото се провежда е важна част от всяка тренировъчна програма, особено ако се надявате да подобрите вашето състезание. За да започнете с темпото, стартирайте бягането си с 5 до 10 минути леко тичане, за да се загреете , а след това продължете с 15 до 20 минути да се движите около 10 секунди по-бавно от вашето 10K темпо. Ако работите на бягаща пътечка, лесно можете да включите темпото си в машината.
Ако се движите навън, имате нужда от GPS устройство , например от Garmin, за да проследявате темпото си.
Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо или не можете да следите темпото си, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно". Можете също така да използвате дишането си като ваш водач. За леки обороти, повечето бегачи предприемат три стъпки, докато дишат и два крачки, докато дишат.
За темпото, трябва да сте на две стъпки, докато дишате и едно стъпало, докато дишате. Ако дишате по-бързо от това, темпото ви е прекалено бързо.
Ефектите на Tempo могат да бъдат предизвикани от мисълта, затова опитайте някои от тези съвети за по-дълбоко копаене . Кажете си, че преминаването от темпото ви ще ви помогне да направите по-силен, по-бърз бегач.
Завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Можете също да направите някои стречинг или йога ходове след вашето бягане.
Дори ежеседмичното темпо на темпото от 15 до 20 минути е достатъчно, за да се възползват от него, но някои по-напреднали състезатели ще направят по-дълго седмично темпо за 40 или повече минути.