Прости съвети за избягване на заболяване преди състезание или маратон
Никой не иска да бъде отстранен от голяма раса поради настинка, грип или друга инфекция. Докато получавате годишния си грип е първата добра стъпка към предотвратяване на заболяванията, има и други неща, които можете да направите, които могат да помогнат за подобряване на имунната ви система.
Освен, че се грижите за себе си с подходяща диета и много почивка, трябва да сте сигурни, че обучението ви не ви понася в ущърб. И това е, което някои хора не успяват да разберат, че обучението до върхови постижения не означава, че натискате тялото си извън неговите разумни граници. Това може да причини повече вреда, отколкото полза.
За да сте сигурни, че оставате на върха на здравето преди състезанието или маратона, ето шестте прости съвета, които трябва да имате предвид:
Пии много вода
Да останеш хидратиран е важно за предотвратяване на заболявания, а водата е най-добрата, най-евтината опция. Уверете се, че пиете много през деня и винаги хидратирайте преди, по време и след вашите тренировки.
Правилната хидратация е чудесно за предотвратяване на всичко, от запек до инфекции на пикочния мехур и може да помогне за по-добро контролиране на кръвната захар и кръвното налягане, както добре.
Здравните власти обикновено препоръчват да се пие по 8 осем чаши на ден, равно на около два литра или половин галон вода. Въпреки това, не искате да надхитрирате, тъй като може да доведе до състояние, известно като хипонатремия, в която солта в тялото ви е необичайно разредена.
Яжте богати на антиоксиданти храни
Яжте много плодове и зеленчуци, ако искате да избегнете заболяване. Тези видове храни са богати на антиоксиданти, които спомагат за укрепването на вашата имунна система и дори могат да помогнат за предотвратяване на настинки.
Билки и подправки като джинджифил, канела, риган и чесън съдържат големи количества фитохимикали и антиоксиданти, които също могат да помогнат за предпазване от клетъчен стрес. В действителност, някои подправки съдържат много повече антиоксиданти, отколкото плодове или зеленчуци
За разлика от това, трябва да ограничите приема на наситени мазнини, тъй като те могат да намалят имунитета ви и да ви направят по-податливи на инфекция.
Не забравяйте винаги да ядете най-малко три хранения на ден и да се съсредоточите върху добре балансирана диета с много слаби протеини, цели зърна, плодове и зеленчуци.
Измий си ръцете
Уверете се, че често си миете ръцете у дома, в работата и в салона. Измиването на ръце е далеч най-важното, което можете да направите, за да предотвратите разпространението на болестта.
Според доклад от Центровете за контрол и превенция на заболяванията ръчното измиване се превръща в по-добро здраве по редица начини:
- Това намалява риска от инфекции, причиняващи диария, с 31%.
- Той намалява риска от респираторни заболявания, включително настинки, с 16 до 21%.
Това е особено вярно в салона, където се размножават микроби и вируси. Когато работите във фитнес залата, не забравяйте да миете ръцете си преди и след тренировка, да изтриете машините преди и след употреба и да носите своя кърпа.
Ако сте навън, носете антисептична ръка в колата или в чантата си, само ако се окажете в компанията на болен човек и искате да се измиете.
| Повече ▼
Вземете много сън
Лишаването от сън може да ви направи по-податливи на настинки и други заболявания. Защо? Е, според проучването от Харвардското медицинско училище от 2010 г., лишаването от сън предизвиква имунна реакция, подобна на това, което би се случило при нараняване или инфекция. Когато това се случи, можете да се почувствате стресирани и напълно износени по време на дневна светлина, оставяйки ви склонни към инфекция.
Получаването на подходящ сън - най-малко седем до осем часа на нощ - ще ви помогне да стимулирате имунната си система. За да направите това:
- Избягвайте стимуланти като кофеин
- Затъмнявайте стаята в подготовка за сън
- Избягвайте електронни устройства преди лягане
- Оставете в леглото по едно и също време всяка вечер
| Повече ▼
Не прекалявайте
Като бегач, естествено ще искате да увеличите интензивността и дистанцията на обучението си; това е начина, по който сте построени. Но е важно да запомните, че прекаленото обучение може да бъде почти толкова вредно за вашето здраве, колкото и да не е достатъчно.
Избягвайте да бутате здраво за дълги разстояния ден след ден. Вместо това, да се движите и да промените нещата редовно. Например, можете да увеличите своя пробег и да го задържите на това ниво за една седмица или две преди да добавите в някои скорост тренировки.
Освен това не забравяйте да вземете поне един почивен ден седмично, за да дадете на тялото си почивка. Удрянето на всички пълни обороти през цялото време може да ви измори, което ви прави по-податливи както на настинки, така и на наранявания.
Изтръскайте в предната част на голямата раса
Ако провеждате голямо състезание, като маратон, важно е да намалите пробега в последните две до три седмици преди състезателния ден. Този удължен период ще позволи на тялото ви да се възстанови от цялото твърдо обучение, което сте били подложени.
Не забравяйте, че напрегнатото обучение причинява възпаление на ставите и мускулите, дори когато ставате по-силни и по-пригодни. Постепенното намаляване на имунната ви система дава малка почивка, което му позволява да се съсредоточи по-добре върху борбата с настинка и други леки инфекции.
Също така, намерете начини за противодействие на естествения стрес, който може да се чувствате преди състезанието. Стресът е един от основните виновници, които допринасят за болестта, причинявайки безсънна нощ и създавайки усещане за неразположение.
> Източници:
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. "Покажи ми науката - защо да измиеш ръцете си?" Атланта, Джорджия; актуализиран на 18 ноември 2015 г.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, Н. et al. "Загуба от съня и възпаление". Най-добър лекарствен продукт за ревматоиден артрит Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.