Текуща програма за начинаещи
Изпълнението на 5K е отлична цел за новите бегачи. Ще получите много мотивация, както и удоволствие, от участие в състезание. Състезанието от 5 к.с. е с дължина 5 километра, което е 3,1 мили. Това е перфектното разстояние за първите таймери. Дори и да сте канапе на дивана, може да сте готови за 5 К в рамките на няколко месеца.
По-долу е осем седмична програма за обучение 5K, която ви помага да стигнете до финалната линия.
Предполага се, че вече можете да бягате поне на миля.
Други 5к тренировъчни програми
Ако никога не сте се кандидатирали, направете крачка назад и опитайте четириседмична тренировъчна програма, за да се научите да управлявате една миля . Ако можете да се движите само за пет минути в даден момент, изберете програма за обучение 5K . И накрая, ако тези 5K програми не изглеждат достатъчно предизвикателни за вашето ниво на изпълнение, опитайте напреднал 5K график за начинаещи .
Може също да искате да опресните паметта си с няколко показалеца. Ръководството за начинаещи за начинаещи може да помогне със съвети за бегачи и отговори на често задавани въпроси.
Общ преглед на тренировъчния курс
Всеки ден от графика изисква нещо, което трябва да направите, независимо дали се изпълнява, кръстосано обучение или почивка. Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си, затова, ако сте зает в друг ден и предпочитате да работите в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на изпълнение.
Всяка седмица ще увеличавате трасетата си с четвърт миля, което е обиколка на повечето открити маршрути.
Ако обикновено пътувате по пътища и не сте сигурни колко далеч се движите, можете да разберете пробега, като използвате уеб сайт или приложение като MapMyRun или RunKeeper.
Колко бързо трябва да бягате? Няма такова темпо, което трябва да постигнете. Като начинаещ бегач, трябва да се съсредоточите върху тичане в удобно, разговорно темпо.
Можете да добавите скоростна подготовка за следващите 5K състезания, след като сте изградили фитнес. Скоростта на разговор означава, че трябва да можете да говорите в пълни изречения по време на изпълнение. Ако усетите, че се въздържате от дъх, забавяйте темпото си или се разхождайте. Ако сте на бягаща пътека, започнете със скорост от 4.0 mph и направете леко увеличение, докато не почувствате, че сте достигнали удобното си темпо.
Дейности, които не се изпълняват
Когато графикът изисква кръстосано обучение ( колоездене, плуване, елиптичен треньор или друга кардио активност), го правете при лесни до умерени усилия от 30 до 40 минути. Сила обучение също е много полезно за бегачите. Ако се чувствате много бавно или болезнено по време на КТ или почивка, поемете почивка.
Неделите са активни дни за възстановяване. Вашият план трябва да бъде с лесен, удобен темп. Или можете да направите комбинация от бягане / ходене или кръстосан влак (CT).
Дни за почивка и възстановяване
Някои дни са дни на почивка , които са от решаващо значение за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания . Не ги прескачайте. Вие също ще получите психически изгорени, ако тичам всеки ден без почивки.
Warmup и Cooldown
Когато графикът Ви задейства, трябва да започнете с пет до десет минути затопляне на ходене или лесно бягане.
Затоплянето ще доведе до готовност за тяло, като повиши телесната ви температура и увеличи притока на кръв към мускулите ви. Той може също така да намали болката на мускулите и да намали риска от нараняване. След като сте затоплени, изпълнете удобно темпо за определения пробег. Уверете се, че приключвате с пет минутна разходка на разходка и след това се простирате .
5K тренировъчен график за начинаещи
| седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
| 1 | Почивка | 1 мили. тичам | CT или почивка | 1 мили. тичам | Почивка | 1,5 мили. тичам | 20-30 min. Run или CT |
| 2 | Почивка | 1,5 мили. тичам | CT или почивка | 1,5 мили. тичам | Почивка | 1.75 мили. тичам | 20-30 min. Run или CT |
| 3 | Почивка | 2 мили. тичам | CT или почивка | 1,5 мили. тичам | Почивка | 2 мили. тичам | 20-30 min. Run или CT |
| 4 | Почивка | 2.25 мили. тичам | CT или почивка | 1,5 мили. тичам | Почивка | 2.25 мили. тичам | 25-35 минути. Run или CT |
| 5 | Почивка | 2,5 мили. тичам | CT или почивка | 2 мили. тичам | Почивка | 2,5 мили. тичам | 25-35 минути. Run или CT |
| 6 | Почивка | 2.75 мили. тичам | CT | 2 мили. тичам | Почивка | 2.75 мили. тичам | 35-40 минути. Run или CT |
| 7 | Почивка | 3 мили. тичам | CT | 2 мили. тичам | Почивка | 3 мили. тичам | 35-40 минути. Run или CT |
| 8 | Почивка | 3 мили. тичам | CT или почивка | 2 мили. тичам | Почивка | Почивка | 5K състезание |
Словото от
Осем седмици е достатъчно време за начинаещ бегач да се приготви за състезание от 5 килограма, но е важно да слушате тялото си и да не сте роб на графика. Ако се чувствате изтощени или забележите болка, която продължава по-дълго от един ден или два, е добре да вземете допълнителен ден за почивка. Не се притеснявайте, ако пропуснете един или два случая тук или там - все още ще сте готови за 5K.
> Източник:
> Аеробно упражнение: Как да се затопли и охлади. Майо клиника. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.