Fartlek Interval Training за бегачи

Научете как да подобрите скоростта и издръжливостта си

Fartlek, шведски термин, който означава "скоростна игра", е форма на интервално или скоростно обучение, което може да бъде ефективно за подобряване на скоростта и издръжливостта.

Fartlek тичане включва вариране на темпото си по време на изпълнение, като се редуват между бързо сегменти и бавно джоги. За разлика от традиционното интервално обучение, което включва конкретни времеви или измерени сегменти, fartleks са по-неструктурирани.

Интервалите за почивка на работното място могат да се основават на това, как се чувства тялото. С тренировъчно обучение можете да експериментирате с темпове и издръжливост и да преживеете промени в темпото.

Много бегачи, особено начинаещи, се наслаждават на тренировъчно обучение, защото включва бърза работа. Но той е по-гъвкав и не толкова взискателен, колкото традиционното интервално обучение. Друго предимство на тренировката на Fartlek е, че не трябва да се прави на пистата и може да се прави на всички видове терени, като например пътища, пътеки или хълмове . Обучението на Fartlek поставя малко допълнително напрежение върху вашата система, което в крайна сметка води до по-бързи скорости и подобряване на анаеробния праг.

Как да направим Fartlek тренировки

За да направите тренировъчна тренировка, опитайте да въведете кратки периоди с малко по-високи темпове в нормалните си писти. Поддържайте по-бързо темпо за кратки разстояния или интервали от време, като например 200 метра или 30 секунди. Интервалите могат да се променят през цялата тренировка и дори можете да използвате забележителности като улични лампи или телефонни полюси, за да маркирате сегментите си.

След като завършите бързия сегмент, забавете темпото си под нормалното си темпо, докато не се възстановите напълно и дишането ви се нормализира. След това се върнете към нормалното темпо и включете по-леки интервали по-късно в теста.

Примерна тренировка на Fartlek

Ето какво би изглеждала примерна тренировка за начинаещи Fartlek :

Имайте предвид, че тренировката на Fartlek е предназначена да бъде свободна и забавна. Ако настройвате таймер, това е само интервално обучение. Помислете за ориентири по темата, които биха довели до този тип модел. Когато работите с приятел, помислете за търговия с избора на ориентири, за да добавите още вариации във вашите fartlek писти.

Бягаща пътека Fartlek тренировки

Когато не искате да се наслаждавате на скоростта си навън, можете да направите неблагодарна тренировка Fartlek . Ако гледате телевизия по време на неблагодарна, можете да използвате реклами като време, за да отидете в спринт. Във фитнес залата можете да направите игра и да направите своя спринт, когато нов човек се качи или изключи от машината. Или, може би спринт по време на хор на песни в плейлиста или когато някои песни играят. Това може да помогне за облекчаване на скуката неблагодарна.

Една от предпазните мерки е, че ще трябва да използвате бутоните на неблагодарна, за да увеличите и намалите темпото. Може да е разумно да използвате по-дълги срокове за всяка фаза, така че да имате по-малък контакт с контролния панел.

> Източници:

> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, Е. et al. "Обучение по VO2max и интервално обучение с висока интензивност при хора: Мета-анализ". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.

> Кумар, П. "Ефект на тренировъчното обучение за развитие на способност за издръжливост сред спортистите". Международен журнал за физическо възпитание, спорт и здраве. 2015; 2 (2): 291-293.