Търсите ли да подобрите времето си за 5K ? Или се опитва да PR в полумаратон ? Каквото и да е вашето състезание по гол, можете да се възползвате от включването на тези прости тренировки за скорост във вашето бягане. (Ако сте сравнително нови в движение и никога не сте усъвършенствали скорост, преди да започнете, проверете " 8 правила за обучение по скорост ").
1 - крачки
Всички състезатели, от начинаещи до елити, могат да се възползват от правенето на крачки. Стремежът може да спомогне за подобряване на вашата скорост, гъвкавост, координация и ефективност при работа. Стрелите са кратки, бързият интервал е между 50 и 200 метра. Те трябва да се движат с "удобно спринт" темпо, което означава, че ти всъщност тичаш толкова бързо, колкото можеш, без да жертваш правилната форма на бягане .
Започнете със сесия с крачки най-малко веднъж седмично, за предпочитане след лек или среден интензитет. Например, може да искате да стартирате 8 х 100 метра след 30-минутно лесно бягане. Някои състезатели също искат да направят няколко крачки (като например 5 х 50 метра) като част от затоплянето си преди състезание или скоростна тренировка. Просто се уверете, че не правите крачки след тренировка с висока скорост, защото най-вероятно ще бъдете изтощени и може да увеличите риска от нараняване.
Ударите са забавни за песента, защото можете да използвате формата на пистата, за да определите продължителността на твърдите интервали и интервалите за възстановяване. Започнете веднага на пистата, задръжте силно за около 10-15 секунди, а след това леко дръпнете за останалата част от пътя и кривата. Щом ударите следващия път, изпълнете усилия още 10-15 секунди. Направете това за четири обиколки на пистата (на около миля).
2 - Фарлекс
Fartleks , които са писти, в които се редувате между бързи сегменти и бавни курсове, са забавен начин да започнете със скоростното обучение, защото те не са структурирани и интервалите за почивка на работното място могат да се основават на това как се чувствате. За да направите тренировъчна тренировка, опитайте да въведете кратки периоди с малко по-високи темпове в нормалните си писти. Поддържайте по-бързо темпо за кратки разстояния или интервали от време, като например 200 метра или 30 секунди. Интервалите могат да варират по време на тренировката и дори можете да използвате забележителности като дървета или телефонни полюси, за да маркирате сегментите си.
След като завършите бързия сегмент, забавете темпото си под нормалното си темпо, докато не се възстановите напълно и дишането ви се нормализира. След това се върнете към нормалното темпо и включете по-леки интервали по-късно в теста.
По време на груповите fartlek писти, всеки човек може да вземе от своя страна бране на следващия ориентир или интервал от време. Те могат да решат дали или не искат да кажат на групата избора си предварително.
3 - Хил повтори
Повторението на хълмовете ще ви направи по-силни, както и да подобрите ефективността на работа и да увеличите прага на лактат . Всичко това се превръща в по-бързо движение.
За да направите повторението на хълма, започнете с 10-15 минути загряване на лесна работа. Намерете хълм с приличен - но не твърде стръмен - наклон с дължина около 100-200 метра. Бягайте на хълма с тежки усилия - ще искате да се опитате да избутате нагоре по хълма, но се опитайте да запазите усилията си последователни и не позволявайте на вашата форма да се разпадне напълно. Обърнете се и се възстановете чрез леко джогинг или ходене по хълма. Вашият брой повтаряния на хълмовете зависи от вашия опит и фитнес ниво. Наблюдателите на начинаещи трябва да започнат с 2-3 повторения, като добавят още едно повторение всяка седмица през следващите три до четири седмици. По-опитни състезатели могат да започнат с шест повторения и да добавят още една седмица, с максимум десет повторения.
Още: Съвети за течащи хълмове
Ефективни 30-минутни текущи тренировки
4 - Силни покрития
Вдигането на темпото за последните няколко километра от дългите ви писти е добра практика за условията на състезателните дни, а също така подобрява вашата издръжливост и умствена издръжливост. Когато правите ежеседмичния си дълъг ход, опитайте да вземете темпото с около 20-30 секунди за последната трета от вашето дългосрочно разстояние.
Още: Как да завършим силни в състезанията