Run / Walk 5K обучение програма

Тази осемседмична програма за обучение 5K е предназначена за писти / разходки, които искат да се захванат с 5K състезание (3.1 мили). Програмата предполага, че вече можете да бягате / ходете (на интервали от 5 мин / 1 мин.) За 30 минути. Ако никога не сте ходили или бягали / ходили преди, може да искате да започнете с програмата " 3 седмици на 30-минутен текущ навик" . Ако вече можете да изпълнявате удобно една миля, може да поискате вместо това да опитате този план за обучение 5K за начинаещи или този 4-седмичен график за обучение 5K .

Ако не сте имали скорошна физическа активност, посетете Вашия лекар, за да получите разрешение за употреба.

Забележки за графика за обучение

Тази програма е програма за изпълнение / ходене до непрекъсната работа, така че някои от инструкциите за тренировка ще се показват на интервали от времетраене / ходене. Първото показвано число ще бъде броят минути, които ще се изпълняват, а второто число е сумата за ходене. Така например, 5/1 означава бягане за 5 минути, а след това разходка за 1 минута.

Трябва да започнете всяко бягане с 5-10 минути загрявка или бавен джогинг. Завършете с 5-10 минутна разходка на разходка или забавен джогинг.

Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не работите два дни подред. По-добре е да вземете почивен ден или да проведете кръстосано обучение в дните между пистите. Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, танци, плуване или всяка друга дейност (различна от бягане), която ви харесва.

Седмица 1:
Ден 1: 5/1 x 5 (5 минути, 1 минута ходене х 5, за общо 30 минути)
Ден 2: Почивка
Ден 3: 5/1 х 5
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: 6/1 х 5
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша

Седмица 2:
Ден 1: 7/1 х 4
Ден 2: Почивка
Ден 3: 7/1 х 4
Ден 4: 40-45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: 8/1 х 4
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша

Седмица 3:
Ден 1: 9/1 х 3
Ден 2: Почивка
Ден 3: 10/1 х 3
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: 11/1 х 3
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша

Седмица 4:
Ден 1: 12/1 х 3
Ден 2: Почивка
Ден 3: 14/1 х 2
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: 15/1 х 2
Ден 7: Почивка или 30 минути пеша

Седмица 5:
Ден 1: 16/1 + 12 мин
Ден 2: Почивка
Ден 3: 18/1 + 10 мин
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: 20/1 + 10 мин
Ден 7: 30 мин. Кръстосано обучение

Седмица 6:
Ден 1: 23/1 + 5 мин
Ден 2: Почивка
Ден 3: 24/1 + 5 мин
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: 25/1 + 5 мин
Ден 7: 30 мин. Кръстосано обучение

Седмица 7:
Ден 1: Изпълнете 26 минути
Ден 2: Почивка
Ден 3: Изпълнете 28 минути
Ден 4: 45 мин. Кръстосано обучение
Ден 5: Почивка
Ден 6: Изпълнете 30 минути
Ден 7: 30 мин. Кръстосано обучение

Седмица 8:
Вашите първи 5K е тази седмица! Опитайте се да го направите малко по-лесно тази седмица, така че да сте добре отпочинали за вашия 5K. Късмет!
Ден 1: Изпълнете 25 мин
Ден 2: 30 мин. Кръстосано обучение
Ден 3: Изпълнение 20 мин