Работата с неправилна форма може да изхаби много енергия и да доведе до нараняване. Извършването на малки подобрения в текущата ви форма може да ви помогне да бягате по-бързо и без наранявания . Ето четири от най-често срещаните грешки при работа и как да ги избегнете.
Грешка при формулирането на формуляр № 1: Стрелба с пета
Натискането на петата е, когато краката ви се приземяват пред ханша, така че петата ви пръв удари земята. В идеалния случай искате да кацнете на средата на крака или на топката на крака. Подаването на петата, което е доста често срещано сред бегачите, може да доведе до наранявания като гънки и болки в ставите. Това е и по-малко ефективен начин да се движите, защото по същество спирате с всяка стъпка, затова губите много енергия. Много по-трудно е да изтласкате крака си, когато е пред ханша.
Ето няколко начина, по които можете да работите, за да се измъкнете от петата и да станете по-скоро нападател на средата на крака:
- Уверете се, че не се изплъзвате напред с краката си. Това е особено важно при спускане , когато много състезатели имат тенденция да преувеличават. Съсредоточете се върху приземяването на средната подметка, с крака директно под тялото си с всяка стъпка. Ключалката с късо, ниско рамо е ключът, който държи крачката ви къса и близо до земята. Опитайте се да запазите стъпките си леки и бързи, сякаш сте стъпили на горещи въглища.
- Повечето хора, естествено, ще се приземят в средата на ходилото, когато тичат боси. Така че опитайте да работите на килим, трева или трева без обувки за кратки периоди от време, така че тялото ви може да намери своя естествен стрес. Започнете с 30 секунди в началото и си работете път до една минута или повече. Това не означава, че трябва да бягате боси през цялото време, тъй като това може да доведе до нараняване. Но кратките интервали на мека, безопасна повърхност ви позволяват да практикувате кацане в средата на крака.
- Друг чудесен начин за практикуване на кацане в средата на крака е чрез извършване на тренировки като скокове, скокове, високи колене, движение назад или странични разбъркания. Когато правите някое от тези тренировки, е невъзможно да кацнете на петите си. Така че, колкото повече ги практикувате, толкова повече сте свикнали да кацате в предната част на крака си, за разлика от петата си. Можете да правите тренировки като част от вашето предсрочно загряване или да ги работите в бягането си. Например, можете да разпръсквате 30-секундни интервали от високо колене или назад на всеки 4-5 минути в продължение на 30 минути.
Грешка при формулирането на формуляра # 2: невъзстановено горно тяло
Когато се опитвате да подобрите текущия си форма , е трудно да опитате просто да останете спокойни. Но е важно да запазите раменете и ръцете си спокойни, защото ако сте напрегната, това може да доведе до болки в областта на шията, рамото и гърба по време и след работа.
Ето няколко съвета, за да се уверите, че горната част на тялото ви е отпуснато и използвате ефективна форма на горната част на тялото:
- Дръжте ръцете си наклонени на лакътя под ъгъл от 90 градуса.
- Разтърсете ръцете си или повдигнете раменете си до ушите си на всяка миля или нещо подобно и ги върнете обратно в идеалната им, спокойна позиция.
- Дръжте ръцете си в свободен юмрук, сякаш държите яйце и не искате да го разкъсате. Ако ги имате в стегнат юмрук, тази плътност ще излъчва ръката ви и ще доведе до напрежение в раменете ви.
Грешка при формулирането на формуляр № 3: Бавен Кейдънс
Вашият ритъм, или стъпка оборот, е колко стъпки, които предприемат в рамките на минута от тичане. За повечето бегачи техният ритъм остава същият при различни крачки, а промените в скоростта се извършват, като се променя дължината им.
Ефективните бегачи имат висок оборот - около 180 стъпки в минута. Колкото по-бавен е ритъмът ви, толкова повече време прекарват краката ви на земята и толкова повече енергия, необходима за задвижване на крака напред. По-бързият ритъм подобрява ефикасността, намалява стреса на мускулите и намалява въздействието върху ставите. Така че, ако подобрите ритъма си, можете да станете по-ефективен и по-бърз бегач. Ето някои неща, които можете да опитате:
- Направете тази тренировка, за да помогнете за подобряването на оборота: Започнете с тичане около скоростта на вашето 5K за 30 секунди и преброявайте всеки път, когато десният крак удари земята. След това джог за една минута, за да се възстанови и да продължи за 30 секунди отново, този път се опитва да увеличи броя на един. Повторете това няколко пъти и опитайте да добавяте нова стъпка всеки път. Вижте колко близо можете да стигнете до идеалното за 180 стъпки в минута.
- Тъй като се опитвате да увеличите скоростта на оборотите си, съсредоточете се върху бързите и леки стъпки. Вземи краката си веднага, щом ударят земята, сякаш стъпваш върху горещи въглища. Краката ви трябва да се приземяват под бедрата, а не пред вас.
- Практикуването на тренировъчни тренировки (които също спомагат за избягване на удар с ток) е добър начин да работите върху оборота, защото те ви принуждават да се движите бързо на краката си. Включете високи колене, странични стъпала, ритници и други тренировъчни тренировки в загряването си няколко пъти седмично.
Грешка при формулирането на формуляр № 4: Неефективно преместване на ръката
Някои бегачи размахват ръцете си по гърдите си, което отнема много енергия и може да ви накара да се гмурнете (което може да доведе до болки в гърба, раменете и шията). Ето как правилно да размахвате ръцете си, за да избегнете наранявания и да бъдете колкото е възможно по-ефективни:
- Дръжте ръцете си отстрани, успоредно една на друга и огънати под ъгъл от 90 градуса е най-ефективният начин да ги задържите. Вашите лакти трябва да са близо до вашата страна, без да се залепват направо (без пилешко крило!).
- Ако ръцете ви пресичат гърдите ви, е по-вероятно да се отпуснете, което означава, че не дишате ефективно. Представете си вертикална линия, която разделя тялото ви наполовина - ръцете ви не трябва да го пресичат.
- Ако усетите, че се навеждате, изтръгвайте гърдите си. Разтърсете ръцете си и ги нагласете в 90-градусова позиция под ъгъл.
- Трябва да завъртите ръцете си на рамото (не на лакътя), така че те се люлеят напред-назад, като махало.
Вижте също: