Как да тренираш и да тичаш в 10K състезание

Съвети за обучение и състезания

Състезанието от 10 километра е с дължина 10 километра, което е равно на 6,2 мили. Тъй като 10K се смята за по-кратко пътно повторение, това е популярно сред начинаещите, както и напредналите състезатели, които обичат да имат краткосрочни цели.

Защо да управлявате 10K?

Някои от най-често срещаните причини, които хората използват 10K състезания, са:

Какво се включва в обучението и провеждането на състезание от 10 килограма?

За начинаещи бегачи разстоянието от 10 километра може да изглежда смущаващо. Но обучението не е толкова различно от обучението за 5K. Обаче, намирането на състезание 10K не е толкова лесно, колкото намирането на състезание от 5 килограма. Възможно е да намерите само една или две години в района. Но някои състезатели избират една 10К, която текат всяка година и се радват да видят дали могат да подобрят времето си всяка година.

10K тренировъчни програми за начинаещи:

Много начинаещи участниците избират разстоянието от 10 километра, защото това е постижима цел, а тренирането не е толкова отнемащо време, колкото половин или пълен маратон. Ако сте нови за бягане и искате да тренирате за 10K, тук са няколко 10K обучителни програми:

Running / Walk 10K Training Schedule : Тази 10-седмична 10K тренировъчна програма е предназначена за начинаещи / пешеходци, които искат да се движат / ходят състезание 10K (6.2 мили). Дори и да не тренирате за 10K, тази програма ще ви помогне да натрупате повече от 60 минути. Програмата предполага, че вече можете да стартирате / ходиш (на интервали от 1 мин / 1 мин.) За 20 минути.

10K тренировъчен график за начинаещи : Тази осемседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи, които искат да стигнат до финалната линия на състезание от 10 килограма. Предполага се, че вече можете да бягате на поне две мили. Ако никога преди не сте се кандидатирали, следвайте този стъпка по стъпка план за изграждане на работеща база, преди да започнете с графика 10K.

4-седмичен начинаещ обучителен курс 10K: Този 4-седмичен график е за начинаещи, които имат един месец, за да се подготвят за своите 10K. Трябва да можете да продължите до 3 мили, за да започнете тази графика.

6-седмичен стартов 10- годишен тренировъчен график : За да започнете тази 6-седмична тренировъчна програма, трябва да сте активни няколко дни в седмицата и да се движите до две мили.

10K график за обучение за напреднали начинаещи : Тази осемседмична програма е насочена към участниците, които могат да се движат на три мили и могат да работят 4 до 5 дни в седмицата. Вероятно никога не сте имали 10K преди, но търсите график, който е малко по-предизвикателен от графика 10K за начинаещи.

10K обучение за междинни бегачи:

10K тренировъчен график за междинни бегачи : Ако сте провели поне едно състезание от 10 000 пъти и се надявате да подобрите времето си, определено ще трябва да добавите скоростна подготовка към тренировъчния режим, ако все още не сте го направили.

Този осемседмичен тренировъчен график е създаден, за да ви помогне да управлявате най-бързо 10K.

4-седмичен междинен 10K тренировъчен график: Тази 4-седмична тренировъчна програма е предназначена за състезатели, които имат предишен опит в състезанията и се стремят да подобрят времето си от 10K. Трябва да можете да се движите до 5 мили, за да започнете тази програма.

6-седмичен междинен 10K курс на обучение : Тази 6-седмична тренировъчна програма е за състезатели с предишен опит в състезанията, които се стремят да подобрят времето си от 10K. Трябва да успеете да стигнете до 4 мили, за да започнете тази програма.

10K обучение за напреднали бегачи:

Програма за обучение за напреднали бегачи : Този осемседмичен тренировъчен график е предназначен за напреднали състезатели, които могат да се движат до 6 мили удобно и могат да се движат 5 дни в седмицата.



4-седмичен напреднал график за обучение 10K: Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за състезатели, които имат предишен опит 10K и се стремят да подобрят времето си. Трябва да успеете да стигнете до 7 мили, за да започнете тази програма.

6-седмичен напреднал 10-годишен тренировъчен график : Трябва да успеете да стигнете до 6 мили, за да започнете тази 10K тренировъчна програма.

Подготовка за деня на състезанието:


Състезателна етикет : Ако сте нови за бягане в състезания по пътищата, може да не сте запознати с някои правила - както твърди, така и неписани. За да избегнете досадни колеги (и предотвратявайте да изглеждате като начинаещ), не забравяйте да следвате тези указания за етикет, когато участвате в състезания.

Как да прогнозирате 10K време : Чудите се колко време може да ви отведе, за да стартирате 10K? Ето как да изчислите времето си от 10 К.

Какво е добро време за 10K? : Чудите се какво се смята за добро време за 10K състезание? Ето как да разберете как вашето време се сравнява с другите бегачи.

Съвети за първите 10K : Ако сте съвсем нов за състезания от 10K, дайте някои съвети, които да помогнат да се успокоите нервите и да се чувствате подготвени за състезателния ден.

Трябва ли да изпълня деня преди моето състезание? : Неспокоен ли сте за вашата 10K стартова линия? Прегледайте тези 10 неща, които трябва да направите, преди да започне състезанието, за да сте сигурни, че сте готови на големия ден на състезанието.

Съвети за деня на състезанието за първото състезание по пътищата : С наближаването на деня на състезанието може да имате някои въпроси и притеснения за това какво да очаквате в състезателния ден. Ако сте доста нови за бягане, ето някои съвети за първия ден на състезанието.

Общи грешки при състезанията: Правенето на грешки по време на състезания по пътищата е много често, особено ако сте нови за състезания по пътищата. Ето някои от най-често срещаните грешки при състезанията и как можете да ги избегнете.

Как да се вземе вода от хидратация Спира : Успешното бягане през водните спирки в състезанието по пътищата е общ страх сред новите състезатели. Но ако знаеш какво да очакваш и как да вземеш и да изпиеш водата, ще изглеждаш като професионалист, докато тичаш през водните спирки.

Други състезателни разстояния:
Всичко за 5K обучение и състезания
Всичко за обучението и състезанията по половин маратон
Всичко за обучение и състезания по маратон