Готови ли сте да започнете тренировка, за да стартирате 5K? Ето някои съвети за обучение от 5 000, които да ви помогнат да се подготвите да управлявате 5K с увереност.
1 - Носете правилните обувки.
Вашите обувки за бягане са най-важната част от екипажа. Отидете в работещ специализиран магазин, за да получите монтаж за правилните обувки за вашия типов тип и стил на бягане. Също така се уверете, че не се движите в износени обувки за бягане - те трябва да се сменят на всеки 300-400 мили, за да ви помагат и да предотвратите наранявания .
2 - Използвайте тренировъчна програма.
Следвайки график за обучение 5K, той не само ще ви мотивира, но и ще ви попречи да се нараните, прекалено прекалено скоро. Изпробвайте едно от следните графици:
- Run / Walk 5K тренировъчен график
- 5K график за тренировки за начинаещи
- Тренирайте за 5K за един месец
- Тренирайте за 5 К през 6 седмици
3 - Бягайте постоянно.
Един от най-големите ключове за успеха на новите бегачи (както и на ветераните) е да се придържаме към него. Ще има дни, в които няма да се чувствате като бягащи и ще имате извинение за излизане от тренировката. Борни се на изкушението да го пропуснете, помнете целта си да стартирате състезанието и се измъкнете там. Ще се почувствате по-добре, щом сте там. Може да не усетите височината на бегача в края на всяко едно бягане, но следващата не може да бъде твърде далеч. И ако пропуснете един ден, не се бийте. Просто се върнете в графика си възможно най-скоро и опитайте да направите приоритет.
4 - Крос-влак.
Много начинаещи предполагат, че за да станат по-добри бегачи, те трябва да работят повече. Да, тичането на повече може да подобри издръжливостта и скоростта ви, но това прекалено много може да доведе до нараняване и цялостно изгаряне . Можете също така да изградите фитнес и да намалите нараняванията чрез кръстосано обучение, което е всяка дейност, която допълва работата ви. Сила-тренировка , особено сърцевината и долната част на тялото ви, е изключително полезна за бегачите. Други отлични кръстосани тренировки за бегачите включват колоездене, плуване, водни джогинг , йога и Пилатес.
5 - Имате резервен план за лошо време или несигурни условия.
Не позволявайте тъмнината или снегът да бъдат извинение, за да не бягате. Възможно е да се движите в лошо време , но ако просто не можете да го направите, имайте план за тренировка на закрито. Ако нямате достъп до бягаща пътека или здравен клуб, уверете се, че имате домашен тренировъчен план с някои кардио, като скачане на въже и стълбище, както и упражнения за укрепване. Дори и да работите 20 минути, ще се почувствате по-добре, че не сте прескочили деня.
6 - Обърнете внимание на вашата форма.
За да ви помогнем да се движите по-ефективно и удобно, съсредоточете вниманието си върху престоя си изправено, без да се накланяте, с главата нагоре и нагоре. Дръжте раменете надолу, с ръцете си отпуснати и под ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да предприемете кратки, бързи стъпки, за да спестите енергия и да сведете до минимум въздействието върху краката и ставите.
7 - Вземи приятел да тича с теб.
Обучение и състезания е по-забавно, ако го направите с приятел или член на семейството си. Също така можете да си помогнете да се поддържате един друг и да сте мотивирани. Ако не можеш да убедиш човек да тича с теб, кучето ти също прави страхотен партньор !